普通人怎樣從零開始健身？源自美國運動委員會的理論模型給你答案

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這篇文章，寫給已經認識到堅持運動的必要性，但因為缺乏健身知識而不知如何開始，或者已經開始運動但打算改善現有訓練計劃的人！文章不一定能幫助到所有人，但應該會適合大部分人。

無論最開始懷著什麼樣的目標開始運動，健康都應該是最重要的。

但如果出現損傷，那麼就違背了我們運動的初衷，反而得不償失。

同時，運動帶來的良好改變也很重要，我們希望看到運動的效果。

而想要運動有效果，就要保證運動的計劃是合理的、安全的、可持續的。

健身運動的計劃應該更多樣化、人性化，不應該全都是健身房的槓鈴臥推、啞鈴飛鳥、跑步機、橢圓儀等等這些。

跑步、跳舞、單車、普拉提、瑜伽、三大球類、揮拍類、水上水下、滑雪滑冰、攀岩登山都是很好的健身運動。

BUT，運動所包含的技能越複雜，受傷的幾率就越高。

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那如何從零開始安全地進行某項運動呢？先看下邊這幅思維導圖。

思維導圖參考了【美國運動委員會】整合式健身訓練（ACE IFTR），共分四個大的階段，依次按照順序進行，但是它們相互之間，也有重疊的部分。

①，靈活與穩定：對應恢復正常的身體功能--包括不良的呼吸模式以及糟糕的身體姿態、工作生活習慣帶來的一系列身體功能性問題。

②，動作模式建立：對應保證健康，遠離傷病--建立正確的動作模式，包括學會如何移動自己，如何讓自己在水平面進行高低變化，如何使用上肢做出推或拉的動作，以及如何旋轉！簡稱四大運動支柱。

四大運動支柱：位移、水平改變、推和拉以及旋轉。

它們描述了人體的生物力學，沒有運動可以違背這四大支柱！ 來自【功能性訓練】{美}胡安·卡洛斯（JC）·桑塔納

③，負重：對應訓練強度增加，進一步強化體能--包括心肺、力量、耐力、速度、協調、柔韌、靈敏等等。

④，運動表現：開始進入專業領域--爆發力、絕對力量、敏捷、反應、專項技術等等。

簡單歸納一下，為了能夠持續性地保持運動，減少傷病並見到效果，我們①需要先恢復身體的正常功能，減少在運動中被迫發生的代償；②然後學習如何使用身體，掌握人體運動的四大支柱；③之後可以慢慢增加運動時長、頻率、重量來調整強度，並且長期堅持下去；④最後，如果想進一步挑戰或者無論其他何種原因，例如跑馬拉松，或者參加某種競技性比賽，那麼也可以進入到下一個階段，提升自己的運動表現。

不是所有的運動計劃都必須按照此種順序進行，而且它們往往同時存在。

但這種訓練方案設計，是最安全且被證明有效的。

無論參加何種運動，①②都至關重要！

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第一階段：靈活與穩定性階段

這大概是作為健康最重要的一個階段，它的目的是恢復人體的正常功能！哪怕不是為運動做準備，這些訓練對日常生活質量也有非常大的益處。

按照一般人的感覺分類，它們像是普拉提、瑜伽和拉伸訓練，可以幫助我們擁有穩定的核心、健康的脊柱和自由的四肢。

這裡可以去看小王寫過的降低運動損傷風險的整合訓練方案，或者其他的靈活性與穩定性訓練方法。

呼吸是性價比最高的生命保險。

靈活與穩定性整合訓練方案

第二階段：動作模式建立

在靈活與穩定訓練進行的同時或者之後，我們要進行位移（單腿），水平高低，推和拉，旋轉這四大運動支柱的學習。

沒有任何運動可以離開這四種支柱，並且它們大多時候都是同時出現。

以看似簡單的跑步為例，不斷重複單腿支撐前進是位移，身體有上下的起伏是水平高低，為了保持頭部穩定骨盆脊柱進行相互旋轉，手臂在前是推手臂在後是拉。

缺少任何一個支柱，都無法正確地完成跑步，或者容易造成損傷。

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四大支柱基礎訓練動作（篇幅所限不過多贅述細節）

位移：單腿支撐屈髖動作

高低：原地弓步蹲

推和拉：伏地挺身和俯臥毛巾下拉

旋轉：四足位對角肘觸膝伸展

這幾個基礎動作能做得熟練、標準，說明你基本具備了安全進行運動的能力，可以慢慢加大運動強度。

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第三第四階段、負重&運動表現

在一般健身運動種類中，這兩個階段不好明確區分。

在競技領域，把基礎力量、絕對力量訓練視為負重階段，把爆發力、速度、敏捷、反應等訓練視為運動表現。

但類似跑步、自行車、游泳這樣重複性的運動，在進入負重階段時，已經等於進入了運動表現階段。

跑步的負重階段，相當於延長了跑步的時間或者加快了跑步的速度，也就相當於在追求運動表現。

所以將這兩個部分放在一起來介紹。

我強烈建議跑者也走進健身房進行一些下肢為主的全身力量練習，但遺憾的是，大部分的室外跑步愛好者並不喜歡那樣做。

這很可惜，力量訓練帶來的效果，會對任何種類的運動產生增益。

但本文的初衷不是讓你跑得更快或者游得越快，本文的目的是減少你的損傷風險。

如果你不喜歡做力量訓練，卻又想堅持某項運動，那麼對運動強度的選擇就必須謹慎再謹慎。

此外，找一個相關的專業人士進行指導是最佳選擇。

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下面以跑步為例介紹該如何安全進階。

通過導圖我們可以發現，為了保證運動安全而有效率，有些階段是同時進行的。

一味的進行基礎練習而缺少運動本身的樂趣，可能會讓我們中途放棄。

結束語

諸位，生命在於運動，但盲目運動會降低我們的生命質量！

無論你打算從事什麼樣的運動，兵乓球也好，力量訓練也好，廣場舞也好，都建議參照本文的順序安全地進行運動。

本文到這裡就結束了，請記住：小王愛吃瓜，安全你我她！哈哈哈

@敏客運動@頭條健康