完整核心訓練計劃，4個階段打造完美曲線，初學者必備訓練

每個人健身的目的各不相同，但好身材往往是多數人的主要目標或所期望的額外收穫。

漂亮的肌肉線條，不僅能讓你擁有吸睛的外形，還能讓你更自如地在日常和體育活動中做出完美的動作，從而更加自信，擁有健康、向上的生活方式和態度。

然而，經過許久努力卻仍未見到明顯效果的不在少數，他們往往產生不勻稱的肌肉塊，還伴隨異常的體態甚至身體損傷。

如果是這樣，就需要自查一下，自己的核心能力是否達標。

對於核心的訓練，很多人可能並不重視，而一味追求胸腰臀腿手臂這些更為「直觀」的力量訓練，認為核心訓練對於他們的外形並沒有太大的幫助。

但其實，核心是身體進行一切運動的基礎。

如果其不夠強大，人體是無法正確、高效地完成包括日常生活中很多簡單動作在內的各種身體運動的，更別提強度更高的各類力量訓練了。

因此，忽略核心訓練的健身，往往無法達成目標。

想要完美曲線，基礎必須打牢，擁有自己的一套核心訓練計劃必不可少！下面告訴你一個由國家隊體能教練推薦的完整核心訓練計劃。

計劃共分為4個階段：了解計劃階段、穩定性階段、力量階段以及爆發力階段。

每階段持續4~6周的時間。

No.1 了解計劃階段

首先，把訓練所遵循的階段視為連續的進步：從低水平訓練到高度集中的強度練習。

練習選擇、身體位置、負重考慮、運動平面、強度、頻率和持續時間等變量都要得到精準控制。

No.2 穩定性階段

穩定性是最重要的一個部分。

下面的訓練計劃將從靜態和動態兩方面鍛鍊與骨關節有關係的深層穩定肌，從而在功能性運動模式中保持姿勢位置和動態姿勢的有效性。

以下為幾個例子可供參考。

需要注意的是你選擇的練習、組數、時間或間隔會與此不同。

No.3力量階段

從穩定平面上到不穩定設備上進行練習，增加干擾。

在力量階段，強度遞增的方式有很大差別，你可以從謹慎地控制體重開始，也可以使用繩索訓練機這類器材來對抗外部負荷。

以下為幾個例子可供參考。

需要注意的是你選擇的練習、組數、時間或間隔會與此不同。

小提示：請根據自身情況調整負重~

No.4 爆發力階段

運動速度是重中之重，你選擇的負重必須反映你快速控制負重的能力。

負荷太重，運動速度會很慢，產生的效果就較少。

應該是你來決定負重，而不讓負重控制你。

以下為幾個例子可供參考。

需要注意的是你選擇的練習、組數、時間或間隔會與此不同。

在爆發力階段練習重複的次數應該比穩定性和力量階段低，整個爆發力階段以3~4 次循環訓練進行，每次循環之間停頓 60 秒。

以上內容來自《核心體能訓練 釋放核心潛能的動作練習和方案設計》

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