怎樣制定健身計劃？參考和安排對你很重要哦！

健身也是一科學為基礎的藝術 的學科，因此，訓練者對於科學訓練懂的越多，實踐中的選擇就會越多。

為健身愛好者制定一套合理的計劃是實踐當中最為重要的一件事。

在訓練計劃的制定要清楚多樣化的本質以及變化的層次，還有明確創新的必要性，知曉如何創新，因此，訓練計劃的制定上，要學會針對自身的實際情況進行合理規劃。

一份精心的計劃設計的訓練，關鍵在於巧妙地將各種各樣的訓練方式，方法組合在一起，從而達到比固定長期採用某種單一訓練形式或方法更好的訓練效果。

我們可以採用混合設計方式引發特定的生理反應，從而實現特定的訓練目標。

制定訓練計劃是為訓練者訓練策略建立一個邏輯系統。

（1）最大力量和增肌訓練

要獲得提高力量和增肌效果，要遵循運用大重量，以最大力量，肌肉受力，還有肌肉協調，爆發力為主，特別是針對於初學者更加重要。

從事與超等長練習的相對訓練強度，要以75%到100%的最大力量來訓練。

如果要進行離心練習相對強度建議運用105%到120%的最大力量。

對於訓練的動作越會有所不同，對於訓練重量大，進行組數低的訓練，動作要求要慢，幅度大，對於爆發力的發力要求以發力最大近至最大為主，組數的負荷量可以安排3到5組的訓練，但是其中不包括熱身組，訓練的組間間歇可以較長，一套訓練一共可以安排8分鐘。

（2）多組次的重複訓練

除了要進行增肌和增加力量的訓練外，多組數的負重自由力量訓練也非常重要，對於重量的選擇，可以使用80%到90%的最大重量。

自由力量的多組次訓練可以達到增強肌肉耐力，促進代謝的作用。

在訓練動作上，如果負重還較大，也要使用慢速度來進行。

訓練的方法組合，可以採用大負荷次間訓練，對比組訓練，離心訓練，次數上可以安排5到12次的每組訓練，每次進行5到12組，訓練上的密度也要有所控制，組間間歇保持1到4分鐘，可以的的話，可以縮短組間間歇到30秒到1分鐘，訓練的周期上一般為24到48小時。

（3）功率和爆發力訓練

功率和爆發力訓練是以快速伸縮複合訓練的訓練方式，要求要以不同重量組的來進行訓練，每次訓練以最大的加速度進行，以此來支持與肌肉有大功率的做功輸出。

次數的負荷量可以安排1到3次每組，安排70%到85%的最大重量；3到5次每組，安排50%到70%的最大重量，組數的負荷量可以安排5到10組，組間間歇2分鐘左右，並且安排一日多練，這種訓練對於肌肉的緊張程度恢復緩解有一定的幫助。

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