30天就能改善跑姿，跑步的你一定不能錯過

根據WHO研究顯示中國僅有14.1%居民不經常運動，《中國運動大數據行業研究報告》顯示，2018年中國經常運動的人數占比超八成。

日常運動健身項目中，戶外慢跑是目前最受國內運動健身人群的青睞的項目。

有78.0%的用戶表示日常會有慢跑行為。

同時另一項研究數據顯示，2018年中國運動健身用戶運動過程中，運動受傷問題占比超三成。

僅跑步運動，受傷比例高達80%。

在中國，有87%的人為了健康而跑步，卻對跑步可能造成的傷害一無所知。

在所調查用戶中，因運動受傷問題而造成運動困擾占比33.8%。

歐洲權威機構RSLab對上萬名跑步愛好者進行統計，總結出跑步最容易引發的10種常見傷病，其中最為常見的就是膝蓋和腳部損傷。

最容易受傷的運動——跑步

常見的跑步損傷主要集中在下肢：髖部，滑囊炎、臀肌拉傷；膝部，膝前痛、半月板損傷、韌帶損傷；小腿，脛前痛、疲勞性骨折；足部，跟腱炎、足底筋膜炎等。

除此之外，還可能出現下背部的疼痛。

自70年代起，每3個跑者就會有2人受傷。

很多人以為「邁開腿」、「跑起來」就是健康，盲目地陷入自我感動，卻不曾想到有一天會因為「跑步」受傷。

雖然絕大多數跑者之所以受傷，都是因為使用了錯誤的跑步姿勢。

此外力量弱、柔韌性差、忽視休息等，也都是導致你跑步受傷的原因之一。

最易受傷的四大跑者類型：

受過傷未根治的跑者，很容易再次受傷

男性新手跑者，盲目的追求跑量易受傷

力量不夠的跑者，易受傷

跑姿不對的跑者，越跑傷害越多

理想的跑步狀態應該是，無疼痛無陣痛，沒有前日訓練後的余痛。

但實際上，我們總會因為腳痛、韌帶拉傷、膝傷等原因，讓我們沒有辦法享受跑步的樂趣。

最令跑者擔憂的便是一不小心，某個小疼小病就變成了跑步膝、跟腱炎、應力骨折等傷病。

讓我們最終不得不停止跑步，這是每一位真正熱愛跑步的人最難以接受的事情。

怎樣才能成為無傷跑者

跑步，長期以來被認為是一項無師自通的能力，不需要學習，憑著本能就可以奔跑。

但事實上，跑步也是一門技術，就像你會學習如何跳舞、彈吉他一樣。

>>>>重視身體反應，不要盲目訓練

經常有跑友問，跑步受傷後多久才能跑。

但越是心急越容易再次受傷，最後新傷舊傷一起找上你，這還怎麼長久的跑下去。

跑步受傷後要根據康復狀況，進行康復訓練，逐漸的恢復到能夠重新跑步的狀況才能繼續跑步。

>>>>切忌盲目追求跑量

如果有跑友跟你抱怨，「明明很努力的訓練，跑的也不少，卻偏偏沒有進步」，那麼很可能他是陷入了「垃圾跑量」的訓練中。

休息是訓練的一部分，高強度訓練（速度訓練）或者大量訓練（長距離慢跑）後，第二天最好是完全休息，讓身體在恢復中變強。

中強度或中等訓練量，第二天一般用30~45分鐘的輕鬆跑來作為恢復跑。

只有低強度和少量的訓練量時，第二天才可以進行較大的訓練量和較高的強度。

不按目標強度訓練，常因為練低強度慢跑時，忍不住跑快了，練不到目標中的基礎有氧耐力；練高強度間歇或者乳酸閾時，經受不住壓力，慢了下來，或者組間休息時間過長，這樣就無法有效提高最大攝氧量和排酸耐酸能力。

在訓練前，明確每次訓練目標很重要，嚴格按照訓練課表，每天踏踏實實的跑出自己的量。

>>>>注意力量訓練

相比於健身房裡常見的擁有大塊漂亮肌肉的健身達人，跑者的力量並不太能從外表展露。

如果你盲目在健身房練習力量，很可能會陷入誤區。

那麼跑者應該具備的力量是怎樣的、有效的呢？

短跑考驗爆發力，長跑考驗耐力。

長跑者需要練習的是心肺耐力、心力耐力，以及肌肉耐力。

力量訓練意在針對核心肌群進行訓練。

如果你沒有強健的核心肌群－腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出你的最好成績。

>>>>改善跑姿，才能長久的跑下去

姿勢跑法（Pose Method）主要提倡以地心引力（重力）帶領身體前進，儘可能地不花費多餘的力氣，讓人體在自然的狀態下推進，以建立良好的跑姿。

其中的技術細節則圍繞著3大概念：Pose（關鍵跑姿）、Fall（落下）及Pull（拉起）。

它的基礎理念在於：精確掌握關鍵姿勢，其他的姿勢就會隨著它一個一個結合起來。

以此達到簡化跑步動作、減少損傷，提高跑步的經濟性的目的。

如何系統化改善跑姿

導致跑受傷最主要的原因還是跑姿不正確，通過學習跑姿可以得到改善，但改善跑姿對跑者來講往往也是困難的。

第一次參加姿勢跑法教練訓練營時就發現，在接受姿勢跑法的同時意味著你要放棄已經習慣了很多年的跑步方式，很多學員一時間難以接受，整個訓練場景像極了「邯鄲學步」。

這是對長期固有習慣的改變，改善跑姿並不是一瞬間即可完成的動作。

量的積累可以達到質的飛躍，改善跑姿也需要通過大量的練習，通過規律訓練與不斷矯正來慢慢改善。

跑步也不僅僅是一項單一的運動，再進行技術訓練的同時我們也需要進行力量訓練、體能訓練，通過逐漸的掌握，最終實現跑步技術的提升。

30天跑姿改善課程，只需要通過線上就可以學習姿勢跑法。

課程包括：跑者重要常識+跑步技術訓練動作+跑步肌力練習+周期性個人跑姿視頻分析。

如果你也跑步受傷，跑步經濟性差（跑不快，一跑就累），成績瓶頸難以PB。

希望通過線上講解+動作演練的方式，讓你徹底學會如何練習跑步技術的方法

毋庸置疑，我們跑起來的能力與生俱來。

但是對於體力活動巨減的現代人，關節靈活性和穩定性不足，肢體力量不均衡，再挑戰更長距離和更快速度的時候會遇到各種各樣的問題。

該如何解決這些問題，是我們一直致力做的事情。

也通過很多教練編寫的文章儘可能的將專業的、科學的、經過實踐的知識分享給各位跑者，幫助更多的人學習掌握跑步這項看起來簡單的運動。

像宇宙因為很多顆星星一起發光才會有成片的星群，姿勢跑法體系下也因為眾多知識點的融合共同組成，所以，30天跑姿養計劃，更多的是將系統化、整體化的知識教給跑者跑步技術。

也希望你能夠通過這30天養成正確的有效的科學的跑步習慣，一直享受跑步這件事，一直能夠做自己喜歡的任何事情。

跑步應該帶給我們的是，聰明、強壯、健康，而不是跑者們談之色變的跑步膝、足底筋膜炎，無盡的傷痛。

只有開始享受這項運動，你才能真正的跑起來。

希望你系統學習姿勢跑法後，更清楚自己應該怎樣跑，跑去你理想的遠方！