做好這四點，讓跑步告別受傷

為了健康，越來越多的人開始通過跑步來鍛鍊身體。

雖然跑步動作簡單，相比籃球足球之類運動沒有激烈的身體對抗，也沒有複雜的技術要求，但運動損傷卻時有發生，尤其是馬拉松愛好者，髂脛束綜合症、足底筋膜炎、跑步膝、肌肉拉傷等運動損傷如影隨形，給我們帶來不少困擾。

除了偶發性意外事故，大多數的運動損傷的出現都有跡可循，做好以下四點，科學合理的安排訓練，告別運動損傷，暢快跑步。

1.充分熱身，打開肌肉、關節和心肺系統。

和其他運動一樣，跑步看似動作簡單，其實對身體各部分的要求也非常高，手臂擺臂維持平衡，心肺循環提供氧氣、輸送營養物質和代謝廢物，腰腹等核心肌群幫助維持身體穩定，減少不必要的能量損耗，提高效率，下肢除了幫助跑動，還有緩衝保護、穩定支撐等作用。

在正式開始訓練或比賽前，通過一系列熱身活動，預先動員人體的生理機能，克服內臟器官的生理惰性，提高神經系統興奮性，讓原本處於安靜狀態下的肌肉、關節和心肺系統進行預熱，為即將開始的訓練、比賽做好機能上的準備。

充分的熱身活動不僅可以提高訓練或比賽時的運動表現，更為重要的是減少運動損傷的發生。

高強度運動前，如間歇訓練和正式比賽，充分的熱身，一般包括低強度慢跑、專項動態動作和加速跑三部分。

其中專項動態動作可以更充分的對肌肉關節進行預熱，如各方向的踢腿、 動態壓腿、踢臀跑、高抬腿、跨步跳之類，這些動作體育特長生、專業運動員、體育教員非常熟悉，中小學體育課上老師也會教一些（如果體育老師經常生病改上數學課可能就沒法教），網際網路搜索也能找到這些動作演示。

而加速跑也不需要拼盡全力，一般七八分力漸進加速跑幾組100m即可，主要目的是提前調動心肺功能，提高身體興奮性。

2.合理安排強度課，充分休息，防止過度疲勞。

對於絕大多數業餘跑者，除了跑步訓練，更為重要的是工作和家庭，繁忙時難免疏於訓練，身體機能退化，在空閒時又容易過度訓練，身體機能疲勞，如此惡性循環，長期疲勞後得不到恢復，由量變引起質變，最終就會表現為運動損傷。

如大家熟悉的髂脛束綜合症，與過大的跑量和過多的強度課息息相關，過度訓練造成臀部、大腿部位過度疲勞，最終引起運動損傷。

為了避免過度訓練，首先不要連續安排高強度訓練，比如今天跑了間歇訓練或比賽，明天就可以安排一些低強度同時持續時間短的慢跑放鬆，徹底休息也未為不可，千萬不要今天跑個400m*10組的間歇，明天再練30km長距離或10km乳酸閾值跑之類的強度課。

同時，在身體疲勞或有不適感時，及時調整，安排休息或降低運動強度。

Garmin手錶的恢復建議和訓練效果功能也可以為你提供幫助。

在訓練結束後，手錶會顯示此次訓練的效果，2.0附近保持運動能力、3.0附近提高、4.0附近高效訓練，5.0則表示訓練過度，需要安排更多休息。

同時手錶也會根據運動時心率數值和心率變異度，給出恢復時間建議，在這段時間內儘量不要再進行大強度運動，可以慢跑放鬆，也可以徹底休息。

3.重視跑姿，降低受傷風險，提高跑步效率

關於正確跑姿，跑圈有非常多的理論，頻繁引起爭論，目前比較有代表的理論如羅曼諾夫博士創立的姿勢跑法、在日本流行的骨骼跑法、慧跑推崇的無傷跑法。

雖然這些跑步方法是否適合所有人尚需要時間的驗證，但良好的跑姿可以提高跑步的經濟性，減少運動損傷的發生。

而經濟高效的跑姿也有一些共性特點，比如較高的步頻、較低的垂直步幅比、較低的觸地時間、良好的身體平衡。

Garmin運動手錶內置多重智能傳感器，除了距離、配速、心率等數據，還可以收集運動中的步幅步頻，像Forerunner 245、945這類高階跑表，最好搭配RDP跑步動態傳感器，則可以收集更多數據，精準採集垂直振幅、垂直步幅比、觸地時間、左右觸地平衡數據，科學量化跑步技術指標，幫助改善技術動作。

RDP跑步動態傳感器因外形與豆芽頗為相似，也被大家親切的稱為小豆芽、綠豆芽，與一元硬幣大小相當，僅重12g，採用防水設計，長久電量續航同時可以更換紐扣電池。

使用時佩戴在褲子背部中間，防滑橡膠設計佩戴穩定，不會晃動更不會滑落，通過與手錶連接即可在跑步中採集高階跑步數據。

當然，高效跑步技術的養成需要花費更多時間，對於初步開始接觸跑步運動的跑者，暫時可以忽略跑步技術，重點放在"先養成良好的運動習慣"，可以選擇Forerunner 45這款初階跑表，雖然不支持高階跑步動態，但精簡的運動功能和超高的性價比同樣值得推薦。

4.增加力量訓練，降低受傷風險。

隨著運動習慣的養成，身體體能水平會很快提高，也就是說我們可以跑更長的時間同時也可以跑得更快。

速度變快時間也更長，肌肉骨骼隨之就會承受更大的壓力，這時如果身體肌肉力量沒有得到對應加強，受傷風險也隨之提高，這也是很多跑友在成績提高後隨之陷入低迷期並伴隨受傷的原因。

對於大多數跑者，一周安排1-3次力量訓練即可，圍繞著下肢小肌肉群、大腿、腰腹臀核心和上肢這些部位安排對應的力量訓練即可，比如硬拉、深蹲鍛鍊大腿和臀部力量，平板支撐、臀橋和卷腹加強核心力量，高抬腿、原地踮腳跳等可以提高身體靈敏性，鍛鍊腳踝、足弓等部位的小肌肉群力量。

跑步看似只是簡單的手臂擺動和雙腿前邁，背後其實隱藏著複雜的生理學、訓練學原理，想要跑得更長久，獲得健康的身體，同樣需要遵循科學的運動訓練理論。

作為業餘愛好者的我們，Garmin智能運動手錶可以提供更多指導，通過運動收穫健康，也能幫助我們突破極限——只管跑，它思考。