臀部太多肉，如何練緊實？這套6個動作的健身計劃，男女通用

在健身中，臀腿訓練是必不可少的，不僅男性愛練臀腿，女性也很愛練，但是很多人都以為對臀腿進行力量訓練，只是能增強臀腿肌肉肌肉力量，增加腿部線條，提升臀型的飽滿度，增加身體的穩定性，其實還有一個很實用的作用，就是能夠增加性激素提升性能力，這可是所有男女都想要的。

臀腿是屬於大肌肉群，力量很強，要想練好臀腿，一定要進行力量訓練，只有在進行大重量的力量訓練時，臀部和腿部的肌纖維才能遭到破壞從而進行增長，也只能在進行大重量訓練時，才能刺激身體分泌更多的性激素。

訓練時動作不必花俏，簡單的動作重複做，重複了多次沒有感覺就加大負重進行對肌肉的刺激。

下面就給大家推薦6個無論是徒手還是負重都可以訓練的動作。

動作一：史密斯單腿蹲提膝

這個動作在身體穩定性不夠好，肌肉力量不夠強時，不必加重量，徒手訓練即可，重心以外一條腿上，一條腿往後伸不能著地，前面的腿做單腿蹲，起身時後面的腿向上提膝。

如果你的力量夠強，徒手訓練沒有太大感覺，就可以如動圖上這樣藉助史密斯架給自己負重，初次嘗試負重訓練的夥伴一定要注意安全。

一邊做8-15個，重複4-6組。

動作二：史密斯保加利亞蹲

同樣在徒手訓練感覺不強烈的時候，就利用史密斯架增加負重，吸氣往下蹲，呼氣臀腿發力身體站直。

一邊做8-15個，重複4-6組。

動作三：史密斯相撲式深蹲

雙腳分開肩寬的兩倍，腳尖外旋，腰背挺直核心收緊，調整好與史密斯架的位置，選擇自己能夠承受的重量，吸氣膝蓋沿著腳尖的方向下蹲，呼氣身體直立。

一組做8-15個，重複4-6組。

動作四：器械外展

很多健身房都有這個器械，可以訓練臀中小肌，不是很熟練的小夥伴可以坐在位置上，身體緊貼靠背，核心收緊，調好重量片，呼氣雙腿向兩側打開，吸氣收回，不要完全收回，要讓肌肉保持一直處於收縮狀態。

一組做8-15個，重複4-6組。

動作五：史密斯俯撐後抬腿

這個動作也可以徒手訓練，但是負重才會後酸爽，身體成俯撐的姿勢，核心收緊，不要塌腰，一隻腿向上抬起，腳掌頂住史密斯杆，呼氣臀部發力向上抬高，吸氣下落，一邊重複12-15下，左右各做4組。

動作六：凳上仰臥挺髖

這個動作是練臀必練的動作，雙腳撐地，上半身固定在凳子上，腹股溝處可以用啞鈴負重，呼氣臀部發力，向上挺髖，吸氣下落，一組做12-15次，重複4組。

把這6個動作練完，相信第二天臀部會酸爽到懷疑人生，當然想要練出好的臀部和腿部形狀以及真正達到提高性能力，是需要長期努力的堅持訓練的，沒有什麼事可以一蹴而就，只有堅持不懈的努力才可以換來自己想要的人生。