女性健身基礎——創建個性化的健身訓練計劃

有一種訓練概念叫做「本能訓練」，意思就是做任何自己想做的事情，隨心情走。

我們學習健身理論，學習技巧，但是當需要進入自己的訓練場，拿起那些啞鈴的時候，我們願意就這樣將一切交給自己的感覺嗎？還是需要一個計劃表，讓自己沿著一條精確的道路穩步前進？正確的訓練技巧和練習的質量非常重要，沒有絕對完美適合每一個人的訓練計劃，因此創建適合自己的個性化健身訓練計劃尤為重要。

在這之前，我們首先需要了解一下訓練計劃有哪些基礎類型。

訓練計劃的類型

對於一般的以健康和健身為目的的訓練計劃來說，最常見的重點是減脂、增加肌肉力量與耐力以及力量與爆發力。

雖然能夠有效地實現這些目標的訓練計劃有很多，但是針對如何實現這些常見的的健康和健身的每一個目標，仍然有一些指導原則可以參考。

比如說，最有效的減脂訓練計劃，要以高強度的、循環類型的訓練為基礎（這裡指的高強度，不同體能狀況的人有不一樣的高強度）；肌肉力量訓練計劃，要依賴於低運動量大重負荷訓練；而力量與耐力訓練計劃，則要依賴於中等負荷的、長時間或高運動量大訓練。

• 減脂訓練計劃

傳統的減脂訓練計劃指的是時間較長、速度較慢的心肺訓練，如跑步、騎行以及其他形式的穩態有氧運動。

著名的庫珀研究所（Cooper Institute)的創始人肯尼思·庫珀博士對促進健康心肺、循環和體重控制的有氧調節做出了極大的貢獻，庫珀博士率先提出了」有氧運動「這個術語，同時發明了有氧訓練的方法。

20世紀79年代中期，詹姆斯·菲克斯創作了暢銷書《跑步完全指南》，進一步引發了跑步健身的熱潮。

雖然跑步和其他有氧運動對於減肥確實有效，但是在達到一定程度之後，減少的體重中至少有一些是肌肉，這是因為長時間的有氧運動會提高我們的皮質醇水平，皮質醇是一種應激激素，有氧訓練持續的時間越長，釋放的皮質醇就越多。

皮質醇對肌肉組織具有分解代謝的作用，這就意味著皮質醇可以引起肌肉的分解或消耗。

此外，長期的有氧訓練可能增加炎症的發生，對於減脂的效果微乎其微。

由於長時間的有氧活動具有分解代謝的性質，因此人們在減脂計劃中引入了強度較高、持續時間較短的間歇訓練，結果表明這種做法非常有效，這些爆發力訓練的時間短、強度高，每組重複幾次動作，兩組訓練之間幾乎沒有休息時間，因此這種訓練更加具有合成代謝或塑造肌肉的作用，訓練過程中幾乎不會產生在長時間的有氧訓練中發現的分解代謝效應。

一般來說，運動的最佳激素反應發生在運動了約45分鐘的時候，增加力量與肌肉以及減脂的最重要的激素是睪酮和生長激素。

進行了45分鐘左右的有氧運動以後，這些激素的水平開始下降，皮質醇開始激增。

因此就減脂而言，隨著身體開始失去辛苦練就的肌肉張力，時間長、速度慢、距離遠的耐力訓練可能適得其反，甚至可能讓我們變得更胖。

1966年田火田泉教授（Dr.Izumi Tabata)進行了一項有趣且影響深遠的研究，在他的研究中，田火田泉教授選擇了七個受試者，讓這七個受試者進行了一項例行訓練，每周5天，連續6周。

每次訓練都包含8組高強度的練習，內容為一項特定的練習，每組練習持續時間為20秒，兩組之間休息10秒，即每次Tabata訓練的總持續時間為4分鐘。

另一組進行60分鐘的心肺（有氧）訓練，每周5天，連續6周，在6周的研究結束後，Dr.Izumi教授發現，進行中等強度、較長持續時間的心肺訓練組在有氧能力上只表現出輕微的改善，在無氧能力上每天任何改善。

而HIIT組在有氧能力和無氧能力上卻同時表現出了改善。

強度較高的基於間歇的訓練會燃燒大量的熱量，卻避免了與肌肉消耗相關的皮質醇峰值的出現，因而使我們在訓練結束後的休息期間能夠進行更好的恢復，而此時正是恢復過程中增長力量和肌肉的合成代謝階段發生的時候。

• 肌肉力量與耐力訓練計劃

訓練肌肉力量與耐力的目標而言，我們可以通過進行啞鈴、槓鈴或是徒手的訓練來增加。

根據我個人的經驗，我比較推薦壺鈴的訓練。

因為壺鈴鍛鍊的不是單一的身體素質，而是結合了肌肉張力訓練、心肺調節和肌肉耐力全部優點，能夠在提升力量和爆發力的同時提高柔韌性與關節活動角度，減少脂肪、增加肌肉量。

因此如果我們的目標是力量與耐力的結合，那麼一個循序漸進的壺鈴訓練可能會更加完美一些。

• 力量與爆發力訓練計劃

要鍛鍊最大力量，槓鈴的效果最好，原因是在練習所有的基本動作時，包括深蹲、硬拉、仰臥推舉、高翻、抓舉和過頂推舉，槓鈴能夠達到的最大負荷要高於其他的工具。

如果我們的目標是通過自身的訓練計劃來達到最大力量和爆發力的話，那麼槓鈴是基礎練習。

要提高爆發力，我們必須在整個運動範圍內儘可能快地移動負荷。

要實現這種目標，藥球是一種非常好的工具，原因是我們能夠以最快的速度使藥球加速，然後在完全展開時將其釋放出去，從而在運動中重複施展爆發力。

這裡需要注意，「爆發力」的定義為單位時間內進行的運動量，因此力量與爆發力之間是有區別的，力量或產生的力的大小是爆發力的一個組成部分，爆發力與力量的區別在於運動的速度，因此鍛鍊爆發力的訓練計劃必須包括全速的運動。

健身訓練計劃中運動模式的分類

我個人在設計一般的健身訓練計劃時，所遵循的原則是訓練我們身體所有的運動模式，無論我們是增肌、減脂還是塑形，都需要先練習運動模式，地基打好才能建高樓，這裡給大家總結出一個分類方式。

身體可以進行的運動可以被劃分為四大類，包括位移、重心升降、推和拉（投擲）以及旋轉（變向） ，這四大類整合力人體日常進行的基本運動。

下面我們來了解一下這四大類基本運動模式。

• 位移

作為兩足動物，位移是我們最基本的運動技能，每個人都應該讓所有訓練全部涉及人體步態循環。

位移的兩大特徵是單腿穩定性和旋轉，比如跑步、走路，每一次的位移運動都是一次單腿動作，創建了從地面將力傳導至身體其他部位的結構。

旋轉是位移的一個主要組成，它是消除上身和下身之間旋轉力的必需，因此我們身體可以保持有效奔跑所必需的一致性和平衡。

這就是為什麼我建議大家儘量是在站姿下進行所有的健身動作，減少坐姿。

位移是有效進行前向運動的基礎，是最主要的運動技能。

• 重心升降

這一類的運動模式涉及了人體質量中心的高度變化，重心升降的特徵是軀幹或下肢的運動，或兩者皆有，以實現降低或抬升質量中心。

重心升降是完成很多非位移式動作的必需，生活中例如拾起物體、進入俯身低位姿勢、或是蹲起的動作。

我們可以通過簡單的屈曲腳踝、膝和髖部進行下蹲、弓箭步或踏上、踏離物體，因此，下肢製造力的主要方法是通過腳踝、膝和髖部的三重伸展機製得以實現的。

身體的軀幹也會通過屈曲或伸展脊柱幫助重心實現垂直的移動。

大多數時候我們都採用軀幹和下肢動作的結合來完成功能性的中心高度變化（例如打羽毛球低位截擊，摔倒後爬起來），我們身體後側的伸展鏈控制了功能性屈曲的速度和角度，因此大部分生活中因為重心升降的動作造成的傷病部位通常都是在人體的後側結構中，比如我們的下背部、跟腱、大腿後側。

• 推和拉

這一類的運動主要涉及了上身的動作，同時還能結合質量中心的移動。

簡單來說，我們將一切將手和肘帶向身體中線的動作定義為拉，拉的動作讓物體接近我們的身體，以便我們進行持握或搬運，而且還經常發生在投擲物體的起始加速階段。

推的動作自然就是一切將手和肘帶離身體中線的動作，推動作包括了將手推遠或倒地後將身體推離地面以完成起身，同時還發生在投擲的後續階段。

推和拉同樣是我們的反射和生物力學系統的一部分，我們的神經系統是交叉連接的，神經反射引起一側肢體屈曲，同時對側肢體伸展。

這種現象在很多爆髮式的動作中都會出現，比如投擲、游泳以及奔跑。

• 旋轉

我們剛剛討論過的神經的交叉連接形成了最後也是最重要的一類動作模式：旋轉。

正是這一類動作模式為我們帶來了造就體育比賽的慢動作重放——旋轉爆發力！它非常的重要，因為很多的運動中的肢體動作都是爆髮式並涉及了水平面。

1970年出版的《運動學》（Kinesiology)一書中，GeneA.Logan和Wayne C.Mckinney兩位作者描述了身體的「披肩效應」，解釋了身體是如何以及為什麼用斜向交叉分布的肌肉發力來製造旋轉爆發力。

我們可以觀察一下核心肌群，會發現大多數的核心肌肉纖維都是斜向和水平走向的，在核心的主要肌群中，大約90%都是，所以旋轉是這些肌肉的主要功能，因此根據肌肉本身的功能，通過旋轉來鍛鍊核心肌群是最佳的方式。

創建訓練日誌

記錄進步情況的方法有很多種，但無論採用哪一種，重要的是要進行記錄，並且使用的方式要便於自己跟蹤自己的訓練情況。

如果發現自己不再進不了，那麼可能就需要加快訓練的頻率或提高訓練的強度，可以回顧一下前幾周和幾個月的情況，來確切地了解一下自己做了哪些訓練以及需要做出什麼樣的變化才能使自己重新開始進步。

我的建議是記錄的日誌要包含以下的信息：

• 日期
• 練習的名稱
• 選用的負荷
• 重複次數
• 組數
• 兩組的持續時間
• 兩組之間的休息時間
• 訓練的總時間
• 總負荷量

在訓練日誌裡面記錄了這些信息後，我們就可以準確地了解自己做了多少訓練、採用了多大的重量、總的訓練量和總的訓練時間。

隨著時間的推移，我們應該看到這些數字中的一些或所有都在上升，這種方式可以讓我們輕鬆的了解自己的進步情況。

還可以記錄每次、每周和每月訓練的總負荷量，整體上，每月的總負荷量至少應該增加一點，當這個數字不再增加時，就清楚地說明我們需要休息一兩個星期，讓身體恢復一下。

了解了訓練計劃的類型以及計劃中動作模式的分類，圍繞這些基本的人體動作模式，每一種類型都可以有很多種高質量的動作練習，掌握這些我們就可以輕鬆地構建出滿足任何健身目標的全面有效的訓練計劃了。

後期我會整理專欄教會大家如何如何系統性地創建個性化的健身訓練計劃，請多多➕關注。