健身的基礎——運動計劃的建立思路

現在是一個全民健身的時代，越來越多的人開始走進健身房，越來越多的健身APP大火了起來，於是人們開始按照APP上邊的動作開始訓練，有些人覺得我會做動作了，就開始自己組合動作隨便開始訓練，然而時間久了卻發現，效果並不是很理想，為什麼呢？一是因為飲食並沒有進行系統控制，二是因為他們的訓練並不是針對於自身情況設定的，只是單純的在練習動作而已。

我們之前講過怎麼去控制飲食，今天我們就來講一講怎麼制定運動計劃。

我們今天就暫時梳理一個力量訓練的運動計劃：我們要先改善與日常生活有關的功能活動才能安全有效的進行中等強度的力量訓練，從而達到健康的目的，如果想要參加一些比賽達到更好的效果，我們可以再繼續進行一些增強式的訓練就可以了 。

首先我們說功能，去健身的大部分群體都是辦公室久坐人群或者其他的非體力勞動者，這部分人群上班大部分時間都會只保持一到兩個姿勢，從而會喪失一部分功能導致局部肌肉緊張受限甚至是不發達。

首先我們要做的就是把這部分功能激活了讓我們具有一定的靈活性以及穩定性再去訓練，不然訓練其實很危險的，比如一個骨盆前傾嚴重的人，本身就是豎脊肌以及髖屈肌比較緊張，結果他在健身房大量練習羅馬椅挺身，一直在強化自己緊張的肌肉，那只會讓自己骨盆前傾更嚴重，腰椎負荷更大甚至受傷，正確的做法應該是強化腹直肌以及膕繩肌然後放鬆緊張的髖屈肌以及豎脊肌，把骨盆前傾的問題解決了再去訓練。

這一階段一般控制在2~3周。

當我們有一定靈活穩定了，我們就可以進行動作訓練，這一階段建議大家先做小重量的訓練，先做好屈髖提起（例如深蹲），單腿動作（例如弓箭步），推的動作（例如伏地挺身），拉的動作（例如划船），旋轉的動作（例如龍門架捆草機），當能夠有效的執行這幾個動作，且身體能夠保持中立位且關節能夠穩定，我們就可以進行下一階段負重訓練。

這一階段一般控制在2~8周。

當我們動作模式沒有問題了我們再進行負重訓練，這時候我們就可以針對肌肥大，力量以及耐力進行針對性的抗阻力訓練了。

如果我們針對肌肥大訓練，那就每組8~12次力竭，休息30~90S。

如果針對肌耐力訓練，那就每組12~16次力竭，休息30S。

如果是針對肌肉力量訓練，那就每組4~8次力竭，休息2~5min。

節奏是向心收縮1~3S離心收縮2~4S。

千萬記得這些個數是要力竭的，不是說你隨便一個重量，做到這個個數就放下休息了。

還有就是同一個位置兩次訓練間隔最好48~72h以上，肌肉是需要休息的。

如果沒有競技的需求，我們一般計劃設定到這個階段就可以了

以上就是我對於運動計劃建立的思路，僅供大家參考，有問題的歡迎討論