健身小白第一步需要做什麼之力量訓練

儘管現在健身是一個非常時髦的運動，沒辦過幾張健身卡都不好意思跟人說，各大交際平台曬得如火如荼，可實際上真正會健身的人還是為數不多，甚至包括一些「大傢伙」和一些號稱專業的教練。

當然最多最多的還是對健身一無所知的小白。

在健身房裡，遇到的會員大多帶著強烈目的性，減肥，增肌，練馬甲線，練翹臀······不是說這樣不好，畢竟我開始健身時也是這麼想的，於是乎進健身房第一天只練卷腹和跑步，然後就不知道幹什麼了。

幾乎沒有人認真的去了解健身，更別提去給自己做一個健身計劃，腦袋一熱先去辦張卡，進了健身房變丈二和尚摸不著頭腦了，我該去做力量嗎？用不用先減減肥?跑步快一點還是慢一點，應該運動多長時間.....各個器械區，轉一圈，別管會不會用，扒拉兩下，然後上跑步機橢圓儀或者操房單車室，然後不到一個星期，健身卡變澡卡甚至以後查無此人。

相信這是絕大多數人的健身經歷，我曾經在職過的健身房，辦卡有五千人，但活躍人數不超過三百，嗶嗶了這麼多，我想說的是大多數人對健身不夠了解，什麼都不了解怎麼會做好並堅持呢？所以健身第一步是了解健身，知道健身是有規律和技巧可循的。

了解了這些之後，很大一部分問題將迎刃而解。

接下來就跟你們說說健身除了減脂塑形增肌還能幹啥，都有哪些訓練？能給你帶來哪些改變？到底咋個開始健身？

現在健身的主流是為了更美更健康，但這只是健身的一部分，大眾健身的本質是增強人們的日常生活活動的功能，減輕體重以對代謝功能產生積極影響；開發出良好的動作模式，以避免損傷並改善姿勢適應性；增強心肺適應能力以提高心臟健康，耐力和體能；增強肌肉發育以增加力量，速度和爆發力。

就是說健身是為我們的日常生活，運動目標而服務的。

健身可以分為兩個部分組成，包括力量抗阻訓練和心肺訓練，都可以分為四個時期，分別是功能，健康，健身和運動表現，今天我們先不講心肺訓練，主要說說抗阻訓練也叫力量訓練。

1.功能—改善靈活穩定性

力量訓練首先要重新建立起正常的功能，無論目前的運動頻率和身體素質如何，很多人會出現肌肉不平衡，姿勢問題和動作機制不正確的情況，比如最常見的圓肩駝背，骨盆前傾。

人體的動作核心是姿勢，如果個人存在核心肌肉無力，肌肉不平衡或者姿勢偏向的問題，則表明其姿勢健康不佳，那麼在運動中施加外部負荷時受傷風險有所增加。

因此力量訓練第一個時期的任務是對姿勢與關節穩定性和靈活性進行評估和訓練。

2.健康—動作模式的訓練

矯正了不良的身體姿勢然後改善健康狀況，就可以進入第二期動作模式的訓練，包括深蹲或彎曲,推，拉，旋轉，單腿共五個模式，這五個模式包含了我們所有的日常活動，這一分期的運動計劃應該強調正確的排序以及在身體部分和全身運動期間在正常活動範圍控制自己的重心，促進動態平衡和身體柔韌性，已形成適當的動作模式，建立肌肉耐力和提高靈活性，通過受控離心收縮肌肉動作進行受控運動和減速。

強調自身重力作為阻力，建立適當的動作模式。

動作訓練的時間範圍是二到八周，具體取決於所需動作校正水平。

3.健身—負重訓練

當你能有效地執行動作模式同時可保持穩定的中立姿勢，身體重心和動作速度就可以進階到第三分期負重訓練。

運動計劃隨外力的添加或者外部負荷增加而不斷向前推進，在此情況下可通過調整訓練變量以實現各種運動目標，包括正向改變體組成（比如減脂增肌），肌肉力量，肌肉肥大（追求肌肉維度）或者肌肉耐力。

可通過不同的選擇來應用阻力或負荷，包括等重量區，掛片式器械區，槓鈴，啞鈴，健身實心球，彈性管甚至輪胎或者沖水容器等非傳統力量訓練器械。

無論選擇什麼類型，負重期間的重點均是良好的運動形式和提高肌肉生產能力。

4.運動表現—運動表現訓練

有了必要的穩定性，靈活性，力量和技能就可以進入到第四期運動表現的訓練。

功能運動和抗組的第四分期強調具體的訓練，以提高速度，敏捷性，快速反應性，反應性和爆發力。

大部分人永遠不會進入這個分期，因為並沒有競技方面的目標和需求。

運動的選擇可以包含各種技術性，包括增強式跳躍訓練，健身實心球投擲，壺鈴提升以及傳統的奧林匹克式舉重。

強調重複訓練的強度和技術。

增加頻率編碼或運動單位刺激肌肉收縮和產生力的速度。

通過最大限度地減少肌肉運動的離心和同心階段之間的過渡時間，強調儘可能增大牽張反射。

肌肉從伸長到縮短階段的轉換速度越快，產生的力量越大。

四個分期是一個連續體，其基礎前提是運動計劃循序漸進，在整個連續體中，應以安全有效的速度推進運動計劃。

具體如何實施以後都會一一道來，下次來講講心肺訓練的模式和訓練技巧，覺得有用點點關注，分享健身乾貨，手把手教你成為健身達人。