身上不胖，但脂肪都在腰部？4步幫你減掉肚子贅肉

無論什麼時候，減肥、減脂都是一種熱潮。

每個人囤脂肪的位置不同，不過不管男女、下腹部，腰部兩側都是最容易囤積脂肪的地方。

而剛開始進行減脂訓練的時候，很常見的情況是其他地方都瘦了，但是腰部贅肉依舊頑固。

那麼怎麼有效的減掉腰部贅肉？小象將給大家分享6個有效步驟。

認真的前言

減脂，千萬不能著急，英國營養協會和美國營養協會給出過合理的建議：一個月瘦4公斤為合理水平。

這兩個營養協會推薦每周減重0.5至1公斤之間。

超過這個範圍，對身體可能產生危害。

雖然每個想減肥的人都希望能夠短期看到效果，但是即便快速瘦了，很可能損失健康的同時，還將面臨因反彈，所以減脂不能操之過急。

減脂第一步：減少碳水、糖類的攝入，提高蛋白質攝入比例

「管住嘴，邁開腿」的道理不用小象多說了吧，這裡的管住嘴不是讓你節食，而是科學的飲食：

1.食用天然的，未經過加工的全食比如天然蔬菜，而非蔬菜乾、罐頭蔬菜；全穀物，而非加工的小麥和大米。

土豆、地瓜，而非薯條、紅薯粉。

2.戒糖戒酒：白砂糖、糖果、巧克力、加了糖的零食、加了糖的飲料、加糖的烘焙燕麥、甜品、蜜糖、紅糖等，啤酒、白酒、紅酒、黃酒……最好都少碰。

3.增加蛋白質的攝入，好的蛋白質來源有：海鮮、魚類、雞蛋、牛肉、雞肉、豬肉等。

（注意：蛋白粉儘量不要代替食物蛋白，雞蛋，雞胸是日常中容易獲得且高蛋白的食物）

4.多吃低碳水化合物蔬菜：彩椒、甘藍、胡蘿蔔、茄子、蘆筍、花椰菜等。

5.選擇優質脂肪：即便是在減脂時期，我們也必須要攝入一定量的脂肪，脂肪對於我們的身體，尤其是大腦的高效運作是十分必要的。

這裡說的優質脂肪來源有：核桃，杏仁，腰果、牛油果等。

至於油炸食品，如各類炸串，高油脂菜類，如燒茄子，多醬料類等，建議你還是少碰。

減脂第二步：進行力量/阻抗訓練

進行力量/阻抗訓練，除了能消耗身體熱量，還能有助於肌肉的增長，這樣肌肉量增長以後，你每天的基礎代謝會更高，在飲食控制的情況下，更容易瘦下來。

深蹲，硬拉，臥推都是極佳的訓練方式，建議每周至少2次力量訓練，時間控制在1小時左右。

減脂第三步：有氧運動

有氧運動是減脂的殺手鐧，傳統有氧運動常見的有慢跑，橢圓機等等。

在運動的整個鍛鍊過程中基本保持了一致的速度和強度，能讓你的身體進入到一個穩定的熱量消耗階段，不過熱量消耗效率一般。

它的優點是更容易堅持，對心肺功能的壓力更小。

缺點也顯而易見，就是時間長，而且如果只是單純的跑步，很容易進入到「減脂平台期」。

近些年，高強度間歇有氧（HIIT）變得非常熱門，它耗時短，效率高，缺點的話就是累，而且由於涉及到一些跳躍和跑動的訓練，對於極度缺乏鍛鍊的人來說，絕對存在風險。

綜上，如果是沒有任何訓練經驗的健身初學者，以及不喜歡/不適合做高強度運動的人，可以選擇傳統有氧運動。

而如果你是個經驗豐富的健身者，且想要專注於減肥和燃燒更多的卡路里，另外你每天的訓練時間有限，那麼你完全可以嘗試嘗試HIIT。

減脂第四步：堅持

減脂這件事，關乎意志力，有時候除了你自己任何人都幫不了你。

在注重飲食和科學訓練的同時，還需要保證每天充足的睡眠，避免壓力，像瑜伽、冥想、覺知放鬆訓練、漸進性肌肉放鬆和催眠、大笑、聆聽優美的音樂，甚至是深呼吸洗桑拿都可以有效的降低壓力。

減脂這件事，最重要的是堅持，但這也是對我們的挑戰。

如果你能減肥成功，這個世界上就沒什麼能難倒你的事了！當你健康的時候，一切皆有可能！最後，記得給小象點讚，評論，轉發，讓更多的人科學健身！