仰臥起坐到底該不該做？好處與壞處？怎麼做？有替代的鍛鍊嗎？
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導讀
一說起腹部鍛鍊，很多人第一個想到的就是：仰臥起坐！
是的，仰臥起坐是大家最熟悉的腹部鍛鍊項目，從小學階段我們就開始練習，也因此根深蒂固地將仰臥起坐視為腹部運動的最佳選擇。
可是，近年來，我們也聽到了很多關於仰臥起坐的負面的聲音，很多人認為用仰臥起坐來鍛鍊腹肌根本不是什麼好主意，甚至還會傷害身體。
那麼，您是否很困惑：這到底是怎麼回事呢？仰臥起坐是好還是不好呢？我應該如何進行腹部鍛鍊呢？
今天，我們就來說一說仰臥起坐的是是非非，一起來了解：
1、仰臥起坐的好處與壞處
2、如何做一個正確的仰臥起坐
3、仰臥起坐練習的注意事項
4、仰臥起坐的替代練習
仰臥起坐的好處與壞處
仰臥起坐是傳統的核心鍛鍊，由於其簡單性和有效性，成為人們最常見的腹部鍛鍊。
下面我們來認識一下它的好處與壞處：
- 一、仰臥起坐的好處
1.增強核心力量
增強核心力量是仰臥起坐的最大好處之一。
由於仰臥起坐的運動範圍較大，不僅鍛鍊腹直肌，還調用到了整個核心肌肉群，從而增強核心力量。
什麼是核心呢？
核心是複雜的肌肉，遠遠超出所謂的腹肌，還包括前後整個軀幹的核心肌肉，例如骨盆底肌肉，下背部肌肉，斜肌和髖屈肌。
增強核心肌肉群可以穩定脊椎，為我們進行活動提供堅定的支持，通過增強力量來完成日常生活中的動作，例如在高架子上拿起沉重的東西或提起一堆重物。
2、改善運動表現
仰臥起坐可以塑造堅強的核心，而堅強的核心可以讓身體保持適當的姿勢和穩定性，而這有助於在任何運動或體育鍛鍊中更高水平地表現。
同時，堅強的核心也會增強運動耐力，不會在運動時輕易感到疲勞。
因此，長期以來仰臥起坐是很多專業運動員和軍隊的考核項目。
3.增加靈活性
仰臥起坐的動作有利於放鬆脊椎和避免臀部肌肉的僵硬，增加臀部和背部肌肉的柔韌性，使得臀部和背部更加靈活。
當您克服重力、彎曲脊柱將軀幹抬離地面時，您正在練習穩定和控制。
同時，當您將上背部向膝蓋方向移動時，您正在進行大範圍的運動訓練。
增加的靈活性和運動範圍將幫助您獲得更大的平衡，並有助於更健康的運動方式。
- 二、仰臥起坐的壞處
與大多數練習一樣，仰臥起坐最大的缺點是受傷的風險。
如果操作不當，可能會拉傷背部和頸部的肌肉，給椎間盤造成壓力。
- 1、脊柱傷害
據研究，仰臥起坐彎曲時會在脊柱上施加3,300牛頓（相當於340千克）的壓力。
這些力可以將彎曲的椎間盤的核擠壓到凸出的位置，壓迫神經並引起背痛，並有可能導致椎間盤突出。
美國一項研究發現，與舊式體能測試有關的所有士兵受傷中，有56％是因為仰臥起坐。
- 2、背部疼痛
「為什麼我做了仰臥起坐練習後，會背痛呢？」這是很多人在仰臥起坐練習後的常見問題。
仰臥起坐腰背痛最常見的原因是臀部缺乏正常的運動或控制，為了完成所謂完整的動作，就需要調用其他部位（如脊柱）進行補償、幫助完成。
這些補償導致組織破裂並最終引起疼痛。
另一個原因是練習者的下背部不夠強壯，所以在進行核心鍛鍊時，使得背部承受過多負擔。
另外，如果您的身體其他任何地方也比較無力，則下背部可能會承受更多的力量，從而出現過度補償。
而所有這些原因都會導致背部肌肉勞損。
對於許多腹部鍛鍊，如果不能正確使用核心肌肉群發力，就會導致每次動作不正確，而不正確的姿勢會加劇背部承受壓力，因此，在進行鍛鍊時錯誤的動作是很具傷害性的。
如何做一個正確的仰臥起坐
讀到這裡，您可能已經發現仰臥起坐的缺點有一部分原因是由於不正確的動作引起的。
也就是說，如果我們能夠正確地練習仰臥起坐，就可以很大程度地減少仰臥起坐對身體的傷害，還可以有效地收穫仰臥起坐給身體帶來的好處。
那麼，如何做一個正確的仰臥起坐呢？
- 仰臥起坐的正確做法：
- 1.仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
- 2.將手放在頭後兩側，將頭部與脊椎對齊，略微彎曲，將下巴向胸部移動。
- 3.收縮核心肌肉，腹部發力，將肩胛骨抬離地面。
- 4.將上半身向膝蓋處靠攏，注意上半身一定要挺直，感覺腹部再發力，切勿頭部過於向前。
- 5.慢慢使用腰部力量再將上半身恢復到平躺的狀態。
練習仰臥起坐的注意事項
下面說一說幾個練習仰臥起坐的注意事項，可以防止不必要的傷害:
- 1、不要雙手置於腦後十指交叉，用力扣頭往前彎。
很多人做不上來時，就雙手用力扣住頭，往前彎，這樣容易對頸椎產生負擔，同時也會拉傷頸部肌肉。
正確的方法是兩手分別放於兩耳再向內側一點的位置（參見下圖）， 兩手輕輕搭在那裡，不要用太多力，真正要用力的是核心。
- 2、速度不要太快，動作不要太猛
仰臥起坐如果做得又快又猛，很容易拉傷肌肉，也容易造成脊柱的傷害。
- 3、上身在上下的過程中都要保持穩定和中立
仰臥起坐練習時，在起坐和下躺的過程中都要保持身體的穩定和中立，不要左右搖晃，也不要歪向一邊。
搖晃和扭曲都是因為核心力量不夠，如果出現這種情況就不要繼續，否則不但沒有達到鍛鍊核心肌肉的目的，還傷害了背部肌肉和脊柱。
——總而言之，練習仰臥起坐和其他任何練習一樣，要循序漸進，正確的練習才能收穫理想的鍛鍊效果，反之，一味追求練習數量和時間，造成錯誤的練習，只會導致不必要的身體傷害。
仰臥起坐的替代性核心練習
我們已經知道，正確練習仰臥起坐可以很好地鍛鍊核心，但是由於仰臥起坐這個動作本身的設計，不可避免地會對脊柱造成較大的壓力。
所以，如果您需要鍛鍊核心，但腰酸背痛或有其他問題無法進行完整的仰臥起坐練習，可以通過其他練習來鍛鍊腹肌，髖屈肌和核心。
下面推薦3個仰臥起坐的替代性核心練習：
- 1、平板支撐
平板支撐是仰臥起坐的一種安全的腹部強化訓練替代方法，因為它可以減輕脊椎的壓迫和壓力，有利於脊柱正確對齊。
它還有助於增強臀部、肩膀肌肉和腿筋。
- 動作指導：
- 俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肘部正好在肩膀下，並且前臂朝前。
- 腳趾朝下放在地板上，雙腳踩地，身體離開地面。
頭部放鬆，俯視地板。 - 腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，保持軀幹伸直、繃緊。
- 身體從耳朵到腳趾成一直線，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，不下垂或彎曲。
- 保持該姿勢10秒鐘，保持均勻呼吸。
- 隨著鍛鍊程度提升，最多可以保持30、45或60秒。
- 2、臀橋
臀橋姿勢是經典而安全的核心運動，也可以鍛鍊臀肌，豎脊肌和繩肌。
- 動作指導
- 膝蓋彎曲，雙腳間距略大於肩寬平放在地板上，手臂放在兩側，仰臥。
- 伸直雙腳並撐起核心，抬高臀部，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。
- 收緊臀部上方的肌肉。
整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止。 - 慢慢回到起始位置並重複。
- 3、鳥狗式
鳥狗式可以很好地鍛鍊臀部肌肉、核心肌肉、腿部肌肉，而且能有效地訓練核心穩定，也是仰臥起坐很好的替代練習。
- 動作指導：
- 四肢著地，確保您的手在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。
- 保持頸部中立，同時伸展左臂和右腿，使臀部與地面保持直角。
在這裡暫停2秒鐘。 - 返回開始位置。
右臂和左腿重複上述步驟。
結語
仰臥起坐作為大眾廣為熟悉的腹部鍛鍊，一直是大家心目中核心鍛鍊的「不二之選」，但是現代研究發現仰臥起坐對脊柱的過多壓力，讓它陷入了是是非非的爭議之中。
練習仰臥起坐和其他任何練習一樣，要循序漸進，正確的練習才能收穫理想的鍛鍊效果，否則，錯誤的練習，只會導致不必要的身體傷害。
但是，如果練習者有存在某些身體的特殊性和安全要求，可以用其他更安全、更適合又能夠有效鍛鍊核心的練習進行替代訓練。
現在，您來告訴我，關於仰臥起坐，您的選擇是什麼呢？
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