腹肌輪到底怎麼玩？

說到腹肌輪，它真的是一個非常好的器械

便宜、體積小、而且可替代性強

（比如槓鈴、TRX、滑椅等都可以）

另外就是鍛鍊效果明顯，如果你正確使用它

會對你的腹肌造成「成噸的傷害」

還會讓你的核心堅如磐石

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腹肌輪鍛鍊，大部分人採用的都是跪姿的形式

因為站姿難度真的很大，有些想要以站姿「炫技」的

結果往往成了這樣...

所以，我們鍛鍊的目的是不「炫技」

一定要遵循循序漸進的原則

過程中務必確保動作的正確形式和有效

切記，不作死就不會死

那麼問題來了

1. 正確的腹肌輪應該如何做呢？

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關鍵是骨盆問題！

骨盆的前傾和後傾

都會改變你的脊柱曲線

骨盆在推出腹肌輪之前

稍稍後傾

將更好的鍛鍊到你的腹肌

讓腹肌保持緊張

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具體參照上圖

1. 骨盆中立

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2. 骨盆前傾（腰背反弓狀態）

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3. 骨盆後傾（腰部拱起）

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所以

當你準備滾出輪子時

骨盆是處於稍微後傾的位置

同時擠壓腹肌，儘量在這個過程中

保持同樣的姿勢

當滾出腹肌輪，下背部應該是平的

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而你的腹部

此時應該處於緊張狀態，保持你的骨盆位置

當腹肌輪遠離身體時

重點應放在腹肌上來穩定身體

如果你的腹部力量不足

同時又將腹肌輪滾里身體太遠

此時你的骨盆就會嚴重前傾

同時下背部反弓，你的力量會放在手臂上

換句話說：

支撐你身體的力量將轉移到手臂

而不是你的核心（腹肌）

（左圖標準）

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所以

如果你覺得你的背部反弓嚴重

或者腹肌完全沒感覺到被「鍛鍊」

此時，你要好好糾正你的動作了

或者別把腹肌輪滾離你身體太遠

到你的腹肌緊張狀態

將在鬆懈的臨界點就拉回

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腹肌輪鍛鍊的意義在於核心肌群共同努力收緊

來穩定脊椎，防止它出現伸展的狀況

前側核心為了抵抗脊椎伸展 (spinal extension) 會等長收縮

簡單點說

就是我們的核心肌群一起合作穩定身體

保持脊椎中立的一種能力

但是腹肌輪看似簡單

但並不是每個人都能把它做好

特別是對於一些初學者或核心力量比較差的學員來說

想要做好是真的不容易

2. 如何開展漸進練習呢？

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NO.1 跪姿

如果你無法完全展開你的手臂

只需要最大程度完成即可

你也可以嘗試面朝牆進行

用牆作為阻擋物，限制活動範圍

逐漸增加你與牆體的距離

直到你能夠完全伸展手臂

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在膝蓋部位墊個東西

過多的運動會讓你的膝蓋非常疼痛

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NO.2 斜板

跪姿經過一段時間練習

應該沒多大問題

此時你會發現

當站姿滾出腹肌輪的半程

會讓你很難控制，腹部會隨時鬆懈

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你可以用斜坡的平板或者有較大坡度的路面

下降的坡度難度會更大

老實說

這個動作關鍵在於動作形式

而非次數，組數

如果你能夠保證形式

僅僅5次，就可以讓你有猙獰的表情

3. 常見的問題

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1. 腿部彎曲

如果你無法保持伸直腿部

說明你的膕繩肌緊張

雖然你也可以繼續滾

但腿部彎曲

會過早的帶回你的屁股

這樣會讓重量過早回到腳上

讓這個練習的有效性降低

這當然不是我們希望的

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2. 滾的太近

在滾出去的過程中

手臂僅僅滾到肩下的位置

同樣，也會讓這個運動更加容易

很難讓腹部保持有效的張力

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3. 失去張力

如果你的身體呈現這種形態

請停止鍛鍊

沒有足夠的穩定性

會反弓起來非常嚴重

應給予足夠的休息再進行

或者降低動作難度

腹肌輪怎麼練能練出腹肌

1、進行跪地式鍛鍊

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跪地式鍛鍊是可以增強腰腹部的力量，刺激腹部肌肉的。

雙膝跪在地上，開始時可以鋪上墊子，雙手緊握健腹輪的手柄，兩手均勻用力，雙將身體慢慢的向前推送出去，推送到極限的時候再慢慢拉回原處。

熟練使用健腹輪之後，可以再嘗試使用站立式的鍛鍊方法，鍛鍊腹肌的效果更好，不過難度會更大，將兩腿分開比肩略寬，手持健腹輪向前推動。

2、循序漸進增加數量

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想要能使用健腹輪鍛鍊出腹肌，需要保證每次做健腹輪的次數能達到一定的數量。

剛開始時可以做5個為一組，一起做四組，後面熟練之後循序漸進的慢慢往上增加。

3、配合呼吸進行

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在做健腹輪鍛鍊時，要配合呼吸，向外推出健腹輪時吸氣，回拉時呼氣。

向外推時可以吸氣到極限，回拉時排空腹內大部分空氣，並且有意識的收緊腹部肌肉，不過要以不影響動作進行為前提。

tips：在健腹輪鍛鍊中，應該要根據自身的實際情況來設定鍛鍊強度，不要為了能鍛鍊出腹肌，而進行超出自身負荷的鍛鍊量。

腹肌輪練腹肌效果好嗎？

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腹肌輪鍛鍊腹肌的效果比較好。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫機。

而使用健腹輪鍛鍊時，其鍛鍊的目標肌肉就是腹直肌和腹橫肌，特別是使用站姿式和跪姿鍛鍊時，對於腹部肌肉群的刺激是比較大的，從而鍛鍊腹肌的效果是比較好的。

腹肌輪多久練出腹肌

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一般情況下，正常人堅持用腹肌輪鍛鍊3個月左右，就能看到鍛鍊腹肌的效果。

但是，由於每個人的體質或其他實際情況不同，所以所用時間也會不一樣。

比如像腹部贅肉少的人，使用健腹輪可以直接的鍛鍊腹部肌肉，而腹部有很多贅肉的人，則需要在減去贅肉之後才能有鍛鍊腹肌的效果，所用時間自然就長了。

腹肌成型難易關鍵還是看個人體質

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腹肌鍛鍊本身就受很多因素制約，所以要說一個具體的時間是沒有定論的，只是可以按體質區分出來哪些人更傾向於哪種體質則練腹肌比較容易，或者你練腹肌時比較努力，花的心血多，方法又對可能成效又會快一些等等！

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