帶你了解豎脊肌，讓你站姿更有氣質

擁有堅強的豎脊肌可以顯著改善下背部的強度，減少日常運動對背部造成的疼痛，由於身體軀幹的彎腰和下背活動，因此鍛鍊豎脊肌還可以大大地改善日常工作效率。

本文中一隻肌將詳細介紹豎脊肌的功能和鍛鍊方法。

什麼是豎脊肌？

豎脊肌又稱伸脊肌，正如大家從圖片中看到的，其運行在脊柱旁，從脊椎底部一直到頸骨。

即使該肌肉群會往脖頸處延伸，也屬於下背部肌肉。

發達的脊柱肌肉使你看起來好像有兩條龍在後背上互相纏繞。

這既是豎脊肌的肌肉附著在椎骨，肋骨和骨盆上。

在腰椎區域，豎脊肌分為三列：

• 髂骨肌
• 最長肌
• 脊柱肌

正如你在解剖圖中所看到的，肌肉實際上從臀部一直延伸到頭骨的底部。

所有這些肌肉所做的就是支撐脊椎並使其伸展，幫助保持身體直立，並使身體的軀幹向多個方向移動，扭曲和彎曲。

豎脊肌與腹肌一起工作以幫助支撐軀幹，應結合腹部鍛鍊來加強它們。

訓練你的下背部和腹部應該同等重要。

實際上，嘗試發展強健的腹肌但忽略背部會增加背部受傷的風險。

腹部虛弱會影響你的下背部，你可能會遇到問題。

當進行力量訓練時，許多人對豎脊肌的背部肌肉沒有足夠的重視。

在有經驗的舉重運動員中，豎脊肌發育比較良好，這是因為這些肌肉必須努力工作，以支持下背部在重負荷運動，例如提舉，深蹲。

豎脊肌功能

• 豎脊肌的內側束主要穩定脊椎。
  
  
• 兩側的收縮有助於伸展和彎曲背部。
  
  僅一側的收縮是將椎骨旋轉到另一側。
  
  它可以看作是對椎骨位置的微調。
  
  主要的旋轉工作是由腹肌完成的。
  
  
• 由較大的肌肉組成的外側部分負責「較大」的運動。
  
  有助於將身體保持直立狀態，並向後彎曲背部。
  
  

如何檢查豎脊肌是不是勞損

對你來說，感覺到該肌肉如果有問題。

那就需要加強鍛鍊了。

• 只需將手平放在你的背上，然後開始走路。
  
  
• 每走一步，你都會感覺到豎脊肌收縮。
  
  
• 沿著脊柱和背部移動手，感受不同的部位。
  
  
• 內側束位於外側束下方，對於你來說是摸不到的。
  
  
• 如果感覺沒問題，就應該沒有大礙。
  
  

鍛鍊豎脊肌的方法

如果你的背部酸痛，可能是因為肌肉無力。

豎脊肌是沿脊柱運行的，是主要的肌肉。

在不運動的生活方式下，這些肌肉會變得虛弱，從而使你有背部勞損的風險。

為了減少疼痛並防止受傷，請在日常活動中增加一些背部增強的豎脊肌鍛鍊。

1.鳥狗

這個運動不僅可以鍛鍊豎脊肌，還可以增強整個核心力量。

如何做：雙手和膝蓋躺下。

你的手應該與肩膀齊平；你的膝蓋應與手分開。

舉起右手，拇指指向上，手臂伸直。

同時，慢慢抬高左腿，使其左後平行於地板。

保持2秒，然後放低並切換側面。

每邊重複八到十二次。

2.俯臥超人

俯臥超人增強脊柱和肌肉彎曲能力。

為了使豎脊肌運動更加舒適，請躺在地毯上或摺疊毛巾。

如何做：將臉朝下躺在地板上。

以平穩且緩慢的動作，抬高雙臂和雙腿離開地板。

使用背部肌肉而不是腿部和手臂的肌肉來做這項工作。

保持5秒，然後慢慢放下手臂和腿。

重複八到十二次。

3.站立超人

這個鍛鍊有助於改善你的平衡你只需要一隻手放在牆上以保持平衡。

如何做：雙腳分開與臀部同寬站立。

在將左腿伸到與地板平行的位置的後面時，慢慢向前傾斜。

同時，將右臂伸直在你面前。

你的上臂應該靠近你的耳朵，眼睛應該放在地板上。

保持5秒，回到站立狀態，然後切換側面。

每邊重複八到十二次。

4.硬拉

要進行直腿硬拉，首先要使用的是自由重量。

開始這項運動時，避免使用過多的負重，否則會拉傷背部。

當你變得更強壯時，可以根據需要增加重量。

如何做：首先挺直背部，肩膀向後站，雙腳分開與臀部同寬。

握住重物，使它們鬆散地靠在大腿上部。

在腰部向前彎曲，直到你的軀幹與地板平行。

讓負重自然懸掛。

請勿摔落或彎腰肩膀，鎖定膝蓋或向後彎曲。

停下來，然後用背部的肌肉使自己恢復站立。

同樣，抬起時保持背部挺直。

重複八到十二次。

總結

長話短說，豎脊肌是背部重要組成肌肉，這意味著我們現在要比以前更加重視它。

隨著現如今久坐不動的生活方式變得越來越普遍，科技推動著我們的前進和懶惰，豎脊肌正被長期孤置。

結果是這些肌肉無力。

你感覺到的疼痛通常來自這些肌肉的無力和過度伸展。

同樣的道理，其他肌肉或肌肉群的虛弱會導致緊繃感。

這就是為什麼有必要「拉伸」它們。

但是請記住，伸展運動是一種短期緩解策略，所以你必須制定適合自己的長期運動計劃。

就像終生學習一樣。

最後，感謝收看。

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