普拉提也可以練習後彎？這3個動作，讓後彎充滿著想像空間

後彎的好處

你可能想像不到，其實我們每天都在與重力對抗。

沒有任何方法來抵消重力，這就為什麼我們的上背部越來越圓潤。

而脊椎不斷的被壓迫，我們一定會不斷地向前收縮，形成永久彎腰的姿勢。

把你的脊椎向外伸展可以讓你的內部器官減壓，讓你的關節空間打開，讓你的肺部充分擴張。

這意味著你可以增加氧氣、血液、淋巴和滑液的流動。

簡單的站直和對抗重力的動作就能抵消許多生理疾病。

你不僅會站得更高，還會呼吸更好，更容易發揮作用。

在決定後彎不適合你之前，要明白後彎是由一些非常簡單的動作開始的，大多數正常人都能做到。

努力做到後彎是個很棒的目標，但這並不是唯一的目標。

慢慢地讓自己進入這些開始的動作，隨著時間的推移，你會發展出一個更強壯、更靈活的脊柱。

你的後彎計劃

有了這些關於背部彎曲的有力論據，有必要建立一個程序來逐漸推動你進行這個重要的脊柱伸展運動。

你只需要一堵牆，以及鋪好地毯的地板就足夠了。

如果你更喜歡運動墊，那也可以。

1、骨盆提升

仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放。

雙腳分開與臀部同寬，手臂長及身體兩側，慢慢地把你的臀部抬向天空，一定要把腳放在膝蓋的正下方。

打開你的胸部，把你的手臂壓在地板下面，你會感覺到上背部肌肉向你的背部中心運動。

做3到5次深呼吸，然後一次向下滾動一個脊椎，重複5至8次。

你可能需要幾個月的時間來適應這種鍛鍊，每天重複這個動作，直到你可以輕鬆地完成。

2、肩橋

以提骨盆為基礎，躺在墊子上，以同樣的方式開始，膝蓋彎曲，雙腳平放，臀寬分開。

向上按壓臀部，彎曲手臂，雙手置於下背部下方，從下方支撐臀部。

你的部分重量將會落在你的肘部上，所以將你的上臂置於骨盆後部結束和下背部開始的位置。

保持這個姿勢3到5次呼吸。

放鬆你的手臂，一次放下一根脊椎，重複兩次，總共3次。

在移動過程中的任何一點都要放鬆你的手臂，然後繼續。

隨著時間的推移，不斷嘗試手臂，看看你是否獲得了足夠的力量和靈活性。

如果你能做到這一點，那就把一條腿伸向天空。

儘量保持臀部水平。

保持站立的腿有力，繼續推動臀部向上。

保持3到5次呼吸，換腿。

3、靠牆後彎

開始站在離牆一英尺遠的地方，雙腿與臀部同寬。

深吸一口氣，雙臂舉到天花板。

抬頭看你的手，不要讓頸背嘎吱嘎吱響。

慢慢地向上和向後伸展，直到你能看到你身後的牆。

如果你能看到牆，試著去觸摸牆。

小心地站直，繞過你的腿伸向地板。

捲起脊柱，站直，重新開始，重複3次，每次增加動作幅度。

當你將你的手掌朝向牆，並最終沿著牆向下走向一個後彎的時候，要離牆遠一點。

謹慎地在幾周或幾個月的時間裡增加一點點，而不是匆忙地進入一個痛苦的姿勢，冒著受傷的危險。

跟蹤你的進展

記錄下你每周有多少天經常做這些動作，要跟蹤你的背部彎曲過程，在第一天你的腳在地板上，手在牆上的地方畫一條線。

在一周的常規練習後，再檢查一次。

你離牆越遠，仍然可以到達牆，說明你的脊椎獲得的運動範圍就越大。