等距腹部鍛鍊，雕刻六塊腹肌的好方法，男女皆可

吃飯要用對工具，你用叉子吃穀物肯定不如筷子，核心鍛鍊也是一樣的道理，當使用錯誤的方法時，你會得到不好的結果。

但是，仍有許多人通過舉起沉重的槓鈴來鍛鍊六塊腹肌。

如果你想要六塊腹肌，那麼你真正需要的是一組等距核心練習。

你需要使用正確的方法來完成這項腹部鍛鍊，本次一隻肌就和大家分享等距腹部練習正確做法。

首先先來了解一下基本知識。

什麼是等距收縮？

等距收縮，也就是靜態收縮，是指肌肉在施加力量時產生張力，但不會改變其長度。

它們與瑜伽和伸展運動等常見的柔韌性活動密切相關，但也適用於這三個腹部肌肉的力量訓練：

• 腹直肌（六塊腹肌的主要凸顯位置）
• 腹橫肌（最靠里的肌肉，使腹部保持平坦）
• 腹斜肌（讓腰部逐漸變細的V型肌肉，是腹部的「美容師」）

關鍵是，如果你希望獲得六塊腹肌，平坦的腹橫肌和V型腰，那麼你需要專注於等距腹部收縮，這是鑄造腹肌的秘密武器。

你也可以使用這些技術來做等距鍛鍊。

什麼是等距鍛鍊？

與等距收縮不同，等距收縮會導致肌肉縮短。

比如二頭肌捲曲、三頭肌下拉，而等距運動不涉及任何拉伸或抬舉運動。

記住，你不希望腹部肌肉變大，這只會導致腰圍變大；相反，你的目標是力量和使腹肌中部更清晰。

由於等距運動專注於增強力量和清晰度，而又不增加體積，因此非常適合進行高質量的腹部鍛鍊。

它們將幫助你獲得纖細，輪廓分明的外觀，同時提高核心穩定性。

舉重時，這可以幫助你更好地鍛鍊身體，並可以防止受傷，因為堅固的核心可以保護你的脊柱。

等距腹部鍛鍊

選擇了這些等距肌肉鍛鍊，可以為你提供完整的腹部鍛鍊，該鍛鍊易於執行，並利用腹部收縮來鍛鍊男女為之瘋狂的腹肌。

但是請記住，如果你想讓自己的腹肌表現出較低的體脂率，你還必須將等距鍛鍊程序與良好的飲食相結合。

1. 平板支持

最基本的等距腹肌鍛鍊是一塊木板。

它具有多種變體，所有這些變體以不同的方式作用於你的身體。

• 將肘部直接在肩膀下方。
  
  你的前臂應平行，手掌朝下。
  
  
• 將腳向後退，使雙腿伸直在身後，並平衡腳掌。
  
  
• 從頭到腳跟形成一條直線：抓住你的核心並擠壓臀部，以避免拱起你的下背部或將臀部抬高。
  
  
• 按壓肩膀，使你的上背部呈圓頂狀，而不是沉入肩胛骨中。
  
  
• 保持30秒鐘到一分鐘。
  
  

2. 空心體保持架

這項運動可能極具挑戰性，但是很容易進行調整以適合自己的健身水平。

• 躺下，胳膊和腿伸直向上。
  
  
• 抓住腹部，將腰部向下壓至地板，然後將肩膀抬離地面。
  
  
• 慢慢將手臂和腿放低到地板上，使核心保持接合併將下背部保持在地板上。
  
  
• 如果你的下背部離開地板，則說明你走得太遠了，所以請稍微抬起腿和手臂，直到重新連接。
  
  
• 緊握腹肌並將低位推回到地板上時，保持該姿勢。
  
  休息，然後重複。
  
  

3. 勇士姿勢

這個姿勢挑戰將增強你的核心力量，也將激發你的臀部和雙腿！

• 從站立姿勢開始，雙腳分開與臀部同寬，手臂放在兩側。
  
  
• 將重量轉移到右腿上，並將左膝蓋向胸部稍微抬起，確保臀部保持平衡。
  
  
• 向前移動體重，並在左腿向後伸展時降低胸部。
  
  你的腳應彎曲，腳趾指向地面。
  
  嘗試使上半身和後腿與地板平行時，保持身體成一直線。
  
  
• 調整臀部，使骨盆與地板平行。
  
  你的右腿應儘可能筆直。
  
  
• 為了幫助你保持平衡，你可以將手臂放在腿的兩側，將其置於胸前的祈禱位置，或者將其伸直伸到你的面前。
  
  
• 保持30秒。
  
  反向移動以恢復站立，然後在另一側重複。
  
  

4. 船姿

瑜伽課上常見的核心運動是船姿，這是另一種等距運動，一定會使你的腹肌發抖。

• 從坐姿開始，膝蓋彎曲，腳踩在前面的地板上。
  
  將手放在膝蓋後面的腿筋上。
  
  
• 向後傾斜，將腳抬離地面並平衡坐骨。
  
  保持脊椎伸直。
  
  指出你的腳趾。
  
  
• 稍微拉直雙腿，使小腿與地板平行。
  
  釋放對大腿的握力，向前伸手，手掌彼此面對。
  
  這是你的基本船姿。
  
  
• 如果你想挑戰更多，請伸直雙腿，使其與地板成45度角。
  
  
• 保持30秒。
  
  

這4種等距腹部運動對於開發6塊腹肌非常有效，尤其是與堅實的飲食計劃結合使用時。

等距鍛鍊的5個好處

1.初學者練習： 由於初學者的身體抵抗力，需擔心會移動哪些身體部位，而是這通過一種低衝擊的方式來鍛鍊腹肌。

2.節省時間：針對性的等距腹部鍛鍊只需五分鐘，並且可以輕鬆地加入到複合鍛鍊中，即全身鍛鍊。

3.可以在任何地方進行：無論你是在酒店房間，在家中還是在朋友的車庫中，這些練習都不會成為空間問題。

4.可自由改變負重：可以使用設備進行，例如阻力帶，專用的等距設備，自由啞鈴，可以增加挑戰。

5.可以靈活移動：許多等距運動可以移動。

等距收縮練習一直是很多男女都很喜歡的鍛鍊，可以是自己，也可以是一對情侶在一起練習。

在鍛鍊後不要忘記營養。

一般的經驗法則是，在飲食中攝入更多蛋白質，降低體內脂肪水平。

不要忽略碳水化合物，否則你將缺乏進行全面鍛鍊所需的能量。

最後如果你喜歡這些練習，可以把它計入到你的鍛鍊程序里，歡迎留言補充，感謝你對一隻肌的支持。

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