4個動作，每天5分鐘，還你一個健康年輕的身體
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我們都知道人體的核心是非常重要的，當人們的核心力量變弱的時候，身體自然而然的會變得脆弱，在日常生活中想搬重物或者長時間坐著工作的時候，就很容易出現腰痛或者膝蓋痛等慢性損傷。
那麼如果我們想提高自己的核心力量，但是平時上班時間又非常的少，並且也不十分固定，還有可以加強核心的又簡單方便的最佳練習嗎？這是一個常見的問題，也是很多人在沒有嘗試鍛鍊的情況下放棄的主要原因之一。
現在，精心設計的短暫鍛鍊小課程越來越受歡迎，正好可以滿足現代人日常繁忙生活方式的需求。
研究表明，短暫的運動可以產生很大的非常積極的效果。
為什麼人體強健的核心是關鍵
核心訓練對於加強力量和穩定性非常重要。
為我們以後可能想要做的更高級更複雜的練習提供了基礎。
根據研究，如果沒有有力強壯的核心，身體在做其他運動的時候，就很容易出現疼痛和損傷，比如：腰肌勞損、腰椎間盤突出、跑步膝、髕骨軟化、骨性關節炎、肩周炎等。
所以，通過有效的鍛鍊方式，來增加我們的核心力量，對我們的健康至關重要。
核心肌肉包括軀幹的深層和淺層肌肉，它們有助於：
- 穩定脊柱
- 讓身體對齊
- 增強身體運動能力
- 改善身體平衡能力
- 提高身體的協調能力
- 提高身體的功能健康
當核心肌肉沒有定期鍛鍊時，這些肌肉的力量就會變弱，增加了以下風險：
- 身體出現代償，其它地方過度勞損
- 過度擠壓腰椎關節
- 腰痛或不舒服
- 骨盆過度前/後傾斜
- 腰部肌肉緊張
核心練習最大化肌肉力量和穩定性。
堅固的核心有助於防止膝蓋，髖關節和腰椎受傷。
核心肌肉穩定性也可以減輕背部疼痛，因為強壯的核心有助於我們保持正確的姿勢。
平板支撐的好處
鍛鍊出強大的核心將為之後提供更好的鍛鍊基礎。
它將完善我們的健身計劃，並幫助我們在每次運動中保持良好的狀態。
或許你可能知道幾個可以加強核心的練習，比如仰臥起坐和臀橋。
但是加強核心的最佳方法之一就是平板支撐。
根據一項研究，最大的核心肌肉活動發生在平板支撐的過程中。
在做平板支撐的過程中核心肌肉可以被有效加強，其中肌肉活動與運動姿勢和肌肉位置直接相關。
這就是為什麼我要整理這個5分鐘每日平板鍛鍊 - 一個快速，精心設計的動作庫，包括各種不同的平板支撐。
以下練習將在每天幾分鐘內有效地加強我們的核心。
下面就教大家如何開始。
找一個適當的位置進行一分鐘步行或者慢跑，進行快速預熱和輕微的拉伸。
現在準備好了！要達到整整5分鐘，所以得重複進行兩組以下的運動。
直臂平板支撐
從地板上的伏地挺身開始，雙臂略寬於肩寬。
你的雙手將直接在肩膀下保持直臂，腳趾固定。
保持核心收緊，身體從頭到腳筆直，避免臀部下垂或低頭。
保持均勻呼吸練習30秒。
如何降低難度
- 膝蓋著地而不是腳趾著地。
- 也可以降低鍛鍊的時間。
反向平板支撐
坐在墊子上，雙腿伸到面前。
將手掌，手指分開，放在肩部下方和肩部外側的地板上。
然後保持手掌位置不變，將臀部和軀幹抬向天花板。
仰望天花板，保持手臂和腿伸直。
保持整個身體穩定繃緊，形成從頭到腳的直線。
收緊你的核心並嘗試將你的肚臍拉向脊柱。
保持這個姿勢30秒。
如何降低難度
手肘彎曲90度，前臂著地進行此練習。
側身平板支撐
在運動墊上腿部伸直，靠右側躺著（左腿將直接放在右腿上，雙腳疊放）。
將右肘直接放在肩膀下方，彎曲手肘，前臂著地。
保持頭部和脊柱中立，呈一條直線。
你的右臀部和膝蓋將保持與地板接觸。
然後收緊核心，將臀部和膝蓋抬離地面。
保持均勻的呼吸，堅持30秒。
在另一側重複以完成這個動作。
如何降低難度
將膝蓋彎曲九十度，膝蓋著地，上半身保持一條直線。
金字塔平板支撐
從正面平板支撐位置開始，將前臂放在運動墊上。
保持繃緊的核心並開始將臀部頂向天花板，保持背部挺直狀態，並輕輕地將腳跟壓向地板（想像倒置為「V」形）。
保持均勻呼吸，鍛鍊30秒。
如何降低難度
臀部不用頂的太高，腳後跟可以離開地面。
總結
建立強大的核心對肌肉力量和穩定性至關重要。
核心鍛鍊有助於降低受傷風險，緩解腰痛，促進保持正確的身體姿勢。
平板支撐運動是一種特別有效的刺激核心肌肉並取得最佳效果的方法。
好消息是，我們可以在每天五分鐘的聯繫中就可以加強核心。
科學證明快速鍛鍊短暫的計劃是有效的，可以適應繁忙的生活方式。
注意：在開始這個鍛鍊計劃或任何其他鍛鍊計劃之前，首先應該諮詢醫生或其他醫療保健專業人員，以確定自己是否可以做這些動作。
