上班族久坐致臀部扁平塌？不做深蹲，也能練出飽滿臀大肌

健身練腿已經引起了很多人的重視，但臀大肌卻常常被忽略，並且很多人認為做深蹲也可以兼顧到臀大肌，因此，普通的健身愛好者幾乎沒有做過針對臀大肌的訓練。

實際上，深蹲的確可以刺激臀部，但臀大肌在其中只起輔助作用，更多的是股四頭肌在發力，所以，僅僅靠深蹲是不足以提升臀大肌尺寸和力量的。

為什麼要訓練臀大肌？

發達的臀大肌除了能夠提升整體美觀度外，更重要的是可以提升運動能力，比如深蹲、硬拉、抓舉等，其被稱為人體運動的發動機，其重要性不言而喻，就拿出色的田徑運動員來說，他們或許沒有粗壯有力的手臂，但一定有緊實飽滿的臀大肌，然而多數人幾乎都沒有訓練過臀大肌，運動表現較差也就不足為奇了。

並且，發達的臀大肌還可以預防骨盆前傾，以及防止腰疼。

臀橋

臀橋是最常見的訓練動作之一，僅靠一張瑜伽墊就可以完成，但它不僅僅是把臀部向上推這麼簡單，下面3點是需要注意的。

• 掌握動作

首先，不要急於進行負重訓練，要做15次左右的熱身動作，以激活臀大肌。

之後在保持脊柱中立的同時使臀大肌發力，使腰腹向上運動，在最高點，要夾緊臀大肌，感受頂峰收縮。

停頓幾秒後再下放，在最低點時臀部不要觸碰到地面。

需要注意的是，如果你感受到腰部疼痛，那麼很可能是在讓腰椎發力，這時就需要調整了，一個技巧是當臀部處於最低點時，不要放鬆，而是主動收縮臀大肌，之後抬起腰部時就可以避免腰椎承受過多壓力。

當從最高點移動到最低點時，也不要任其自由落體。

• 雙腳的位置

雙腳離臀部越遠，臀大肌受到的刺激就越少，而壓力幾乎被膝蓋所承受，無論是起身還是下落時，小腿都應該保持豎直狀態。

負重臀沖

• 臀沖與臀橋的主要區別

很多人會混淆兩者，如果要做出選擇，那麼臀沖一定是首選，因為這看起來更加簡單，的確，兩者的身體姿態以及運動情況都非常相似，但做臀橋時，當臀部到達最高點時會承受最大的壓力；做臀沖時，當臀部處於最低點時會承受最大的壓力，因為需要很大的爆發力才能將槓鈴再次推起。

而兩個動作同時做可以形成優勢互補，更好的強化臀大肌。

此外，兩者都是讓腰臀部處於懸空狀態，且都是以雙腳和上背部為支撐，但臀橋時上背部接觸地面，支撐面與雙腳平行，而臀沖時上背部的支撐面與膝蓋平行，也就是說，臀橋時身體近乎於三角形，而臀沖時身體近乎與矩形。

• 保護措施

在做較大重量臀沖時，如果感受到身體被槓鈴杆壓得疼痛，就可以用毛巾或瑜伽墊來當做緩衝，以增大受力面積，這個技巧也適用於臀橋。

實際上，感到疼痛往往是因為槓鈴的位置不正確，其應該在大腿上而不是腹股溝處。

• 常見錯誤

1. 訓練中不要過度的拱起下背部，這常常是因為訓練重量過大。
   
   
2. 不要被負重所控制，而是讓核心肌群主動發力，將槓鈴頂起。
   
   
3. 不要突然移動槓鈴，這會產生很大的重量，容易受傷。
   
   
4. 髖關節活動度不夠會產生其他代償動作，例如小腿轉動等，訓練開始前可以進行充分熱身。
   
   
5. 用上背部做支撐點，而不是用脖頸。
   
   

對於經常久坐又是健身小白的人來說，臀部常常會形成扁平塌的形態，這時臀大肌的訓練就更為重要了，對於處於瓶頸期，想要繼續增加訓練重量的人來說，訓練臀大肌可以增強身體的核心力量，從而間接的提升深蹲、硬拉等運動的表現，因此，無論你處於健身的哪一種階段，臀大肌訓練都是必不可少的。

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