有關臀沖的所有知識，你想知道的都在這了

#時髦運動精#

之前我們已經為大家介紹了臀沖和臀橋的區別，在經過一段時間的訓練後相信不少人已經有能力做標準的槓鈴負重臀沖了吧。

不過也有人向我們提問了說自己想在練臀大肌的時候能夠也帶到一些股二頭肌（其實你明明可以單獨做俯臥腿彎舉的）

咳咳，看過負重槓鈴臀沖、美式臀沖、彈力帶臀沖鍛鍊效果對比的人都知道，這種時候美式臀沖（american hip thrust）無疑是最好的選擇。

不過這美式臀沖應該怎麼做呢？

美式臀沖標準動作要領

背靠的程度比圖上的還要再往後一些

1.仰躺在一張凳子上，背闊肌的中部壓在凳面上，其他位置架空（頭、肩膀、下背部、整個腿部），雙腳與肩同寬平放在地面上

注意：靠在凳面上的位置和標準的負重槓鈴臀沖是不同的

2.起始姿勢時人是下沉的，臀部儘可能低

利用臀部的力量將槓鈴頂起，直到臀部完全伸展

3.臀部向下沉，回到起始姿勢，如此反覆

美式臀沖技巧&注意事項

1.美式臀沖和標準槓鈴臀沖最大的區別就在於頭部和肩膀的位置

傳統的臀沖是將肩膀的位置靠在凳子上而美式臀沖則是將「支點」放在了背部（這樣就離臀部更近了）

下面是兩個動作的對比圖

左：美式臀沖 右：標準槓鈴臀沖

2.如果你是新手，請先從臀橋開始練習，再進行標準的槓鈴臀沖之後再嘗試美式臀沖

3.美式臀沖相比傳統的臀沖做起來更輕鬆，也能夠使用更大的重量

美式臀沖常見問題

1.美式臀沖主要鍛鍊哪裡的肌肉？

美式臀沖主要鍛鍊的是臀大肌

另外還可以鍛鍊到股二頭肌和股外側肌

2.美式臀沖重量多少？組數和次數如何選擇？

這個動作完全可以當做槓鈴負重臀沖的替代動作，所以我們的建議是

先充分熱身，然後嘗試總共4-6組左右的練習，每組6-12次

在重量上可以比槓鈴負重臀沖適當的增加

3.美式臀沖和槓鈴負重臀沖比有什麼優點？

美式臀沖可以使用更大的重量，這也意味著這個動作能夠最大化刺激你的臀大肌。

就如之前的肌電圖所展示的，美式臀沖在刺激股二頭肌和臀大肌下部時有更好的表現。

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4.美式臀沖容易受傷嗎？會不會損傷脊柱或者腰部？

雖然美式臀沖做的重量更大，但並不意味著就更容易受傷

因為你是將背部靠在了凳子上，這樣反而可以能更好的保護你的脊柱，對於下背部和肩胛的壓力也更小

總的來說，美式臀沖和標準的槓鈴臀沖各有優劣，綜合來看槓鈴臀沖效果會更好一點，所以我們的建議是在日常的健身計劃中以槓鈴負重臀沖為主，美式臀沖則作為替換動作或者衝擊大重量的時候使用。

好了，如果還有什麼問題歡迎在下方給我們留言。