想提高抓舉、挺舉成績請先糾正這些

我一直都有一個疑問：「舉重類的動作效果這麼好，為什麼幾乎沒有人做呢？」（就是抓舉、挺舉這些）在和自己周圍的健身小夥伴們交流了之後，我才確信了，大家之所以不願意做這些動作主要是覺得「太難了」。

的確，那些專業的運動員身邊都是有一個非常稱職的教練在幫助他，而我們大多數人只能靠自己摸索。

咳咳，接下來的話你應該猜到了吧，沒錯！在看完這篇文章之後你就不是孤軍奮戰了，因為有我在背後支持著你！

其實啊，這舉重的動作可以簡單的分解為「懸垂翻」+「推舉」這兩個過程，所以我是非常推薦大家先練習懸垂翻的動作。

這種動作可以提高你肩膀以及背部的力量，同時增強你的爆發力以及臀部的驅動力。

當然這一切的一切都有一個前提，那就是——你做對了！如果你連動作都做不標準，那不受傷就已經是萬幸了，更別談想有什麼效果。

所以，今天的主題來了，小編我專門收集了一些在做懸垂翻時容易犯的各種錯誤，各位想練習這個動作的人可要好好看哦。

過分藉助手臂的力量

懸垂翻的大致動作是這樣的：

先雙手握住槓鈴，將槓鈴放在大腿中部的位置。

接著屈膝、腳和臀部發力，聳肩將槓鈴抬起。

之後肘部向前呈「支架」的姿勢將槓鈴架住。

在這個過程中，人們常犯的一個錯誤就是「過多的利用手臂的力量去拉起槓鈴」。

正確的做法應該是儘可能不用手臂來發力

使用的重量太輕

「哎，小編你今天喝酒了？都開始說糊話了？你以前不都讓我們不要追求重量要追求動作標準嗎？」

的確，動作標準是前提，但是有研究表明像這類複合動作使用的重量大效果才越好（深蹲、硬拉等動作也是如此）。

因此，請儘可能選擇大一些的重量

P.S.當然還是以安全為前提，不要盲目追求重量了

「架姿」不正確

這個「架姿」應該說是整個懸垂翻動作中難度最大的了，很多人在架起槓鈴的時候都會出現「肘部前傾」從而導致無法支撐太大重量的情況

而產生這種問題的主要原因就是「靈活性較弱」

要想改善這一點，小編的建議是多做一些伸展運動改善一下胸椎的靈活性，另外肱三頭肌的拉伸也要多做。

P.S.多進行空杆的練習也可以很好的改善這個問題，畢竟「熟能生巧」嘛

槓鈴起始位置太低

之前我們東方浩克有專門介紹過懸垂翻挺舉標準動作要領圖解教學，其中就提到了：槓鈴的位置應該在腿部的中間（膝蓋上方一點）

而不少人在做這個動作時，槓鈴會放得非常低，因為這樣可以做的重量更重。

但請注意，這個重量重並沒有好處，因為槓鈴位置太低後你發力的肌群會變化，這樣就失去了懸垂翻本身的鍛鍊效果。

還有更重要的一點就是，槓鈴位置過低會給腰部很大的負擔。

所以，寧可能做的重量輕一些，也不要放低槓鈴的位置

起始姿勢不正確

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除了槓鈴的擺放位置之外，雙腳的站距、雙手的握距也是需要注意的地方，太寬或者太窄都會影響動作發力。

正確的雙腳站距應該是與臀部差不多寬，雙手則距離大腿幾厘米的距離（這裡指橫向距離，槓鈴本身應該是貼著腿部的）

可能有些人會說：自己在做懸垂翻的時候會輕輕跳起，這樣當雙腳落地後寬度可能就不太一樣了

這個倒是沒什麼問題，本身懸垂翻就需要一些蹬地的力量，你只要確保動作起始的時候姿勢正確就可以了。

以上就是小編我總結的，大家在做懸垂翻時常會犯的一些錯誤，希望大家之後都能夠儘量避免。