臀沖應該選擇哪種方式？負重槓鈴、美式、彈力帶

#教你瘦一夏##時髦運動精#

臀沖比較常見的有3種做法，標準的負重槓鈴臀沖、美式臀沖以及彈力帶臀沖。

這3種臀沖的鍛鍊效果都非常棒，不過人嘛…總想爭個第一齣來的，SO！到底這3種臀沖做法哪種的效果最好？理由又是什麼呢？今天我們就來為大家揭開謎底。

在美國的應用生物力學雜誌上就有針對這3種臀沖做法的效果測試，實驗中研究人員們就3種臀沖對「臀大肌上部、臀大肌下部、股二頭肌、股外側肌」的刺激效果進行了EMG（肌電圖）測試並記錄下了波形圖的平均值以及最大值

關於肌電圖

肌電圖是什麼我們這裡就不詳細說了（可以自行百度），簡單來說就是利用儀器記錄下在肌肉動作時大腦傳遞給肌肉的電信號。

既然是電信號，當然就會產生波形，因此我們可以通過測量得出波形的平均值以及最大值。

當然不管是平均值還是最大值，數值越高就說明對於肌肉的刺激越大

肌電圖實驗結果

平均值肌電圖數據

最大值肌電圖數據

注釋：

• BBHT：負重槓鈴深蹲
• AHT：美式臀沖
• BHT：彈力帶臀沖
• UGM：臀大肌上部
• LGM：臀大肌下部
• BF：股二頭肌
• VL：股外側肌

如上圖就是關於這3個動作，針對「臀大肌上部、臀大肌下部、股二頭肌、股外側肌」的肌電圖數據

臀大肌上部

從圖中的數據顯示來看，標準的槓鈴負重臀沖對於臀大肌上部的刺激效果要比美式臀沖和彈力帶臀沖效果都好，不管是平均值還是峰值都是如此。

臀大肌下部

接下來是對於臀大肌下部的實驗結果

美式臀沖的肌電圖的平均值上是最高的，而傳統的槓鈴負重臀沖則是強度最大的。

可以看到在針對臀大肌下部的測試中，負重槓鈴臀沖並沒有表現出像針對臀大肌上部那樣的「好成績」

股二頭肌

在股二頭肌的刺激方面，美式臀沖是「最大贏家」無論是平均值還是峰值都超過了另外兩個動作

股外側肌

和臀大肌上部的結果是一樣的，槓鈴負重臀沖完勝美式臀沖和彈力帶臀沖

這麼看來，鍛鍊效果最好的還是標準的負重槓鈴臀沖嘍？

鍛鍊效果因人而異

答案當然是否定的，因為我們還不知道人數的占比，之後研究人員還統計了究竟是利用負重槓鈴臀沖達到自己最佳鍛鍊效果的人多還是美式臀沖、彈力帶臀沖。

結果占比如下：

臀大肌上部（平均值和最大值）

槓鈴臀沖: 84% and 77%

彈力帶臀沖: 8% and 15%

美式臀沖: 8% and 8%

臀大肌下部（平均值和最大值）

槓鈴臀沖: 46% and 38%

彈力帶臀沖: 15% and 31%

美式臀沖: 39% and 31%

的確，結合上面的人數統計還有之前的肌電圖數據來看，槓鈴臀沖有著很大的優勢

但在臀大肌下部和股二頭肌的刺激上槓鈴臀沖的效果並沒有很突出，而且事實上還有相當一部分占比的人更適合做美式臀沖或者彈力帶臀沖

關於彈力帶臀沖

彈力帶臀沖的負重方式和其他兩個動作是不同的

另外，我們要說說這項實驗中最『悲劇』的彈力帶臀沖，在上面的任何一個數據中這個動作都沒有突出的表現。

但這裡其實有一個問題，因為彈力帶的負重方式和另外兩個是不同的，這就導致了使用彈力帶很難找出「正確的10RM」的重量。

事實上在實際的鍛鍊中，彈力帶臀沖的效果應該是要好於這個實驗中的數據的。

所以大家也不必因為上面的結論而放棄掉這個動作

​

結語

相信看完上面的分析，你也知道我們最後想要說的是什麼了吧「沒有哪一個動作是一定最好的，適合自己的才是最好的」

當然….話又得說回來了，畢竟不可能人人在選擇做那種臀衝動作時都去測一下肌電圖。

所以，綜合來看，如果你不確定哪種臀沖最適合你的話，先選擇標準的負重槓鈴臀沖是最明智的