健身效果最好的7個動作 你練對了嗎

上經常會有人問：「我要練出xxx的身材，應該做哪幾個動作？」，然後可能會有一些人會回說：「鍛鍊動作有很多，不應該只局限於幾個，要有計劃的進行分化訓練」。

這話當然是沒錯的，像我們東方浩克也提供了很多很多的鍛鍊動作。

但老實說，還真有隻靠幾個動作就練出完美身材這樣的好事情，現在就一起來看看吧。

1、硬拉

之所以將硬拉排在第一位是有原因的，這個動作不僅鍛鍊到了你整個背部肌群，它還可以鍛鍊到你的股四頭肌、臀大肌、股二頭肌…、

你可以去問任何一個健美運動員，如何練出一個厚實、充滿立體感的背部。

他們的回答一定是硬拉（不是引體向上）

當然硬拉有很多種做法，除了傳統的槓鈴硬拉，小編我更推薦大家嘗試一下六角槓鈴硬拉，六角槓鈴硬拉最早是被設計用來做聳肩動作的，所以其鍛鍊斜方肌的效果非常好。

2、挺舉

挺舉可以很好的提高你的力量以及圍度，這個動作的好處真的是怎麼吹都不為過它可以鍛鍊到你全身的肌肉。

在上拉的過程中，你的股四頭肌要發力從而伸展膝蓋，臀大肌要發力伸展臀部，小腿要發力使腳部彎曲，豎脊肌以及上背部肌肉要發力為了將脊柱抬高。

翻槓的過程中你的三角肌、前臂、肱二頭肌、核心肌群全部都要發力。

當你將槓鈴從肩部推舉過頭頂時，你的臀大肌、股四頭肌、三角肌、上胸、肱三頭肌、腹直肌等肌群則又會再次發力。

是不是光聽著就感覺一本滿足？反正小編我就那句話，如果你想練出大圓肩和寬厚的背部，這個動作也是必練的。

3、深蹲

用腳想也知道深蹲會上榜吧，和前面2個動作一樣，深蹲也是一個能夠調動全身肌肉的複合動作。

當然深蹲主要鍛鍊的還是我們的股四頭肌以及臀大肌（蹲得程度越深，臀大肌刺激越強），除此之外其對於下背部也有很好的鍛鍊效果。

作為一個全身性複合動作，深蹲還有一個很大的好處就是能夠提高我們的心肺功能，尤其是當你採用「高次數」的做法時。

因此不論你的目的是什麼，深蹲都值得一練。

4、引體向上

引體向上也算是健身愛好者們的老朋友了，它主要鍛鍊你的背部肌肉，肱二頭肌以及前臂肌肉。

為了最大化引體向上的鍛鍊效果，在上拉時你一定要伸展胸椎，儘可能讓胸肌的下半部分碰到橫杆。

5、行走箭步蹲

行走箭步蹲曾經是一個不被人看好的動作，直到羅尼庫爾曼（8屆奧林匹亞先生）的出現才讓很多健身愛好者開始注意到這個動作。

如果你說行走箭步蹲和深蹲的鍛鍊效果一樣，那絕對是在扯淡。

但就鍛鍊的肌肉部位來說兩者還是非常相似的。

行走箭步蹲可以鍛鍊到股四頭肌、臀大肌，同時還能夠拉伸髖屈肌。

它還有一個明顯的好處就是能夠提高你身體的平衡性，為了保持身體的平衡，你的臀中肌、腹外斜肌、多裂肌、豎脊肌以及小腿肌肉都會參與發力。

在做這個動作時小編我的建議是，儘量使用槓鈴負重而不是雙手持啞鈴，這樣對於你核心功能的訓練會更好，你維持平衡的那些肌肉會更多參與發力。

當然雙手持啞鈴的做法也不是一無是處，這種做法可以更多的鍛鍊到你的手臂，另外因為重心更地所以難度上更適合新手嘗試。

6、伏地挺身

從小學到初中、高中再到大學，即使現在的部隊里都經常會用伏地挺身來衡量一個人的身體素質。

沒得說，這的確是一個鍛鍊胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌以及核心肌群的好動作。

前鋸肌其實是從肩胛骨下方一直往前延伸的，前鋸肌是否發達對於我們肩膀的健康至關重要，因此不能忽視。

關於伏地挺身的做法，這裡小編我給大家提2個醒。

一是在整個動作過程中你都應該收緊臀部和腹肌，這樣不僅更安全對於核心的鍛鍊效果也更好。

二是在上推時你的手肘應該貼近身體兩側，這樣對於你的肩膀還有胸部都有好處（手肘完全打開那是小學生的做法）。

7、雙槓臂屈伸

這個動作和伏地挺身很相似，它同樣是鍛鍊你的胸大肌、三角肌前束以及肱三頭肌；另外它也是雙手間距越窄，肱三頭肌發力越大。

哎，你可能會覺得奇怪了，那為什麼還要推薦這個動作呢？

因為雙槓臂屈伸可以提供一個很大的傾斜角度，而且相對來說負重會更容易一些：

一旦你習慣了自重的做法，就可以在雙腳之間夾一個啞鈴或者腰間掛一個負重腰帶（推薦後者），非常方便不是嗎？

以上這7個動作除了效果拔群之外，還有一個優點就是它們都不需要什麼大型的設備，也就是說即使你在家裡也可以完成這些訓練。