4個動作，提高膝蓋力量，保護膝蓋

為了保護我們的膝蓋，除了在訓練前要進行充分的熱身之外，在日常訓練中注意強化自己的膝蓋也是非常重要的。

問題來了！什麼動作最能強化膝蓋呢？要想解釋這個問題，我們先要了解一下能夠影響膝蓋的肌群。

影響膝蓋力量的肌群

股四頭肌內側肌

加強股四頭肌內側肌

如上圖，可以很明顯的看到股四頭肌的內側肌是沿著你腿的前部和側面附著在你的膝蓋上的

它可以為你膝蓋直立提供很好的支撐，同時減少你在跑步或做負重練習時對膝蓋造成的衝擊。

所以要想強化膝蓋，股四頭肌尤其是內側肌是第一個需要強化的

P.S.大腿後側的膕繩肌由於同樣的原因也需要適當的鍛鍊

臀部肌肉

強大的臀部肌肉可以減少膝關節壓力

what？！小編你在逗我？臀和膝蓋都能聯繫在一起？這文章肯定瞎寫的，右上角右上角….

請等一下….小編我沒有逗你。

當你髖關節做外展或者內收的動作時，臀部肌肉會起到非常大的影響。

如果你的臀部肌肉發達髖關節動作起來也會更容易，但反過來如果你的臀部肌肉太弱，髖關節的動作就會受限制。

也正因為髖關節的動作受限，當你在進行訓練時，很多本身應該施加到髖部的壓力會被不正確的施加到你的膝蓋上。

所以，為了讓你的膝蓋能夠「多活幾年」，請一定不要忽視臀部的訓練。

腓腸肌

臀部和股四頭肌的肌肉確保了你的膝蓋可以直立，但這還不夠！

膝蓋的下方還需要有很好的支撐，而腓腸肌就很好的充當了這個角色。

當你跑步或者做負重練習時，強壯的小腿可以很好的減弱底部的衝擊。

因此這個肌群也是一定要練的

小腿、臀部、股四頭肌、股二頭肌……那是不是意味著，基本上所有的練腿的動作都多多少少對膝蓋有好處？

沒錯！所以才會有：「如果你姿勢正確的話，深蹲對你的膝蓋只會有好處不會有壞處」這種說法。

不過呢，考慮到穩定性、靈活性、難易度、安全性等各方面因素，小編我這裡只推薦4個動作給大家

4大動作強化膝蓋

彈力帶側步走

彈力帶側步走可以很好的激活你的臀大肌，另外它對於你身體靈活性的提高非常有幫助（相比那些固定的舉鐵動作，小編我還是喜歡那些功能性的訓練）

• 建議組數：4組

簡單做法

將彈力帶綁在膝蓋上方的位置，半蹲，此為起始姿勢

左腳向左移動10cm左右的距離，接著右腳跟上

如此反覆5-6次，換另一側

保加利亞剪蹲

這個動作對於提高你膝蓋的穩定性非常有幫助，另外它可以改善你腿部力量不平衡之類的問題，所以值得多嘗試

• 建議組數：3組，每組12次反覆

簡單做法

站在凳子前方大約60cm的位置（具體根據你腿長來，這裡只是推薦)，右腳的腳背架在凳面上，雙手拖一個壺鈴或者啞鈴

接著屈膝，左腳向下蹲，下蹲的速度越慢越好

下到底之後利用爆發力蹲起，如此反覆

P.S.需要提醒下，如果你膝蓋本身有傷的話不建議做這個動作，因為其下蹲的程度比較深。

高腳杯深蹲

如果你一定要說鍛鍊股四頭肌和臀大肌的效果，那高腳杯深蹲確實不如負重槓鈴深蹲，但要想掌握好深蹲，必須先練會它，而且這個動作相對來說更加安全，既然我們的目的是強化膝蓋這一點當然得考慮進去

• 建議組數：3組，每組12次反覆

簡單做法

雙腳與肩同寬站立，雙手托住壺鈴或槓鈴放在胸前

緩慢下蹲，直到大腿平行或低於水平位置

接著利用爆發力蹲起，如此反覆

山羊挺身（股二頭肌）

小編我在介紹新手如何提高深蹲成績時曾說到過這個動作，要說推薦的理由，除了能夠強化股二頭肌，它的安全性才是最重要的

• 建議組數：3組，每組10次反覆

簡單做法

找一個墊子，跪姿然後讓你的小夥伴握住你的腳踝（或者拿個東西壓住也行），手臂在胸前交叉

慢慢將軀幹下放到平地上，接著用手將身體撐起，撐起的過程中儘可能讓股二頭肌發力

P.S.用手的力量越小越好

就先這4個吧，這些已經能夠確保鍛鍊到你的臀部、股四頭肌內側肌以及股二頭肌了，至於小腿的動作無非就是各種提踵，小編我就不推薦了，大家都懂的！

最後，得申明下：以上這些動作只是小編我個人的推薦，並不是說它們就一定是鍛鍊膝蓋最好的動作了。

如果你覺得有其他動作更適合自己，那麼做就是了！