文章標籤：簡單動作每天十幾分鐘快速燃脂

簡單的3個動作，只需每天十幾分鐘，助你快速燃脂

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運動可以幫助我們保持健康，充滿活力。

對於想要減肥的朋友們來說，運動還可以消耗熱量從而幫助減肥。

但需要注意的是，要選擇合適的運動方式，這樣才能在減肥的路上高效率，少做無用功。

如果你想要減脂，那你應該選擇有氧運動或者是HIIT，來達到消耗熱量的目的，而不是有氧訓練。

如果你想要塑形，那選擇跟減脂恰好相反，那選擇有針對性的局部的力量訓練正合適。

​簡單來說就是運動目的決定運動形式，在體脂率沒有降低到合適值以前，想要通過局部訓練來達到局部減脂的目的是非常困難的，不僅因為局部訓練屬於力量訓練，它針對的結果是肌肉而不是脂肪，針對性並不強，還因為減脂其實是一個全身性的過程，想要通過某種方式來達到局部瘦的目的可能性是微乎微的。

那怎樣運動，通過什麼方式來運動呢？

​我們可能想到最多就是跑步，因為跑步有很強的普適性，但它卻很消耗時間，要想通過跑步達到減脂效果最大的目的，每次跑步需要的時間在45分鐘左右，當然這並不是一個固定死的時間，也不是說短時間沒有用，只是燃脂效果會比較差，但專門拿出整的45分鐘來運動對於上班族來說還是比較困難的。

所以，我們可以考慮用其他可以在家運動的形式來減脂，這樣可以節省準備外出所要消耗的時間，而且可以選擇能比跑步消耗的熱量更多的運動方式。

具體的運動方式我們可以選擇HIIT,它可以幫助我們在較短的時間裡消耗更多的熱量，從而提高我們的運動效率，而且它還可以使我們的產生後燃脂效應，顧名思義就是使我們在運動後持續燃脂。

​但HIIT也有缺點，與它燃脂效率高而且能夠產生後燃脂效應的優點對應的是較高的運動強度和較低的安全係數，而且它對於基礎薄弱的朋友們來說還是比較難的，但沒關係，我們不是說非要追求多高的強度，選擇自己適合的強度就可以。

下面給大家分享一組比較簡單的HIIT，我們可以根據自己的能力來選擇，在燃脂的同時提升自己的能力。

動作一：徒手深蹲

​訓練次數：15次

動作要點：

  1. 雙腳與肩同寬，腳尖向外，挺直腰背，收緊核心，雙手握拳置於腦後。

  2. 臀部繃緊向後坐，膝蓋彎曲向下蹲，蹲至大腿與地面平行處返回起始位置。

  3. 動作過程中需注意腰背始終挺直，膝蓋和腳尖方向要統一。

動作二：跪姿伏地挺身

​訓練次數：20次

動作要點：

  1. 雙膝跪地，雙臂置於肩部正下方伸直，然後將背挺直，收腹。

  2. 雙臂屈肘俯身向下至胸部接近地面處，然後伸直手臂返回動作起始處。

  3. 需要注意的是整個動作過程中背部要始終挺直。

動作三：簡易登山波比跳

​訓練次數：15次

動作要點：

  1. 雙腳微微打開，俯身下蹲，用雙臂支撐身體，雙臂寬度略大於肩。

  2. 雙腿先依次伸直後蹬，再依次收回。

  3. 起身蹬地向上跳，雙腿落地後再重複上述動作。

先進行充分熱身再開始訓練，每兩個動作之間休息30秒，訓練3-5組後先進行拉伸放鬆再休息。

想要有效減脂只依靠運動是遠遠不夠的，還需要在飲食上下功夫。

消耗的能量增加了，攝入的能量降低了，這樣才能有效減脂。

考慮熱量攝入合理安排飲食，要保證吃的全面，這樣身體所需的基本營養才不會缺失，攝入的食物的熱量要降低，像零食、奶茶這種高熱量、高糖的食物還是儘量戒掉吧。

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