練腿的好處有什麼？6個自重動作，提高腿部力量，收穫練腿的好處

腿部訓練在全身訓練過程當中占據著重要的地位，結實並充滿力量的雙腿不但可以讓身體更健康，還可以修飾整個身材的比例從而讓整個身姿變得挺拔健康。

那麼，從練腿的好處來看，規律的腿部訓練有著以下幾點好處：

第一：可以增強雙腿部甚至是全身的肌肉，從而有效有助於增肌，並且還會通過增肌的方式來提高基礎代謝，從而間接地起到燃燒熱量並減脂的作用。

第二：下肢占據著身體一半以上的比例，協調的臀腿比例可以讓整個身材比例變得協調完美，所以在塑形訓練當中，腿部訓練占據著重要的作用。

第三：人老先老腿，隨著年齡的增長，肌肉的含量就會慢慢流失，這就會導致關節失去保護而變得脆弱，所以鍛鍊腿部肌肉可以保護我們保護關節並刺激骨骼生長從而預防骨質疏鬆的問題。

第四：肌肉含量的增加同樣是我們抵抗衰老的手段之時，隨著肌肉的流失，我們的皮膚就會變得鬆弛下垂從而讓我們呈現出一種老態，所以我們進行適當的力量訓練是延緩衰老的有效手段，當然在這其中腿部訓練又起著重要的作用。

除此之外，中高強度的腿部訓練還會有效促進睪酮素的分泌，而一定水平的睪酮素不僅有利於增肌與減脂，還有利於保護心臟調節心情，等等的好處。

所以，當我們的訓練目的無論是增肌還是減脂或者是保持健康並延緩衰老，規律的腿部訓練就一定要引起我們的注重。

而說到腿部訓練也並不意味著就一定要去健身房使用專業器械進行訓練，在通常情況下，多數朋友進行訓練的目的並不是去增肌，而是通過適當的訓練來讓自己身體更加健康，讓身材變得更加協調，所以，對於腿部訓練來講，哪怕是自重訓練動作，只要我們能夠規律的堅持下去，我們同樣可以收穫練腿的好處。

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因此，下面分享一組居家進行的自重腿部訓練動作，通過這組訓練，我們可以對整個下肢都形成全面的刺激，不但可以有效地增強腿部力量，還可以修飾整個臀腿部的比例，從而讓我們擁有一個協調的下半身與健康的身體。

動作一：靠牆靜蹲（30-60秒）

• 背對牆壁站立，挺胸收腹，背部靠在牆壁上
• 雙腿分開與肩同寬屈膝，雙腳踩地，使小腿垂直於地面，大腿與小腿垂直
• 保持背部貼緊牆面，注意膝蓋不要內扣，重心均勻的分布在兩條腿上

動作二：斜向後撤箭步蹲（16-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲
• 至前側大腿與地面平行後起身站起並還原至動作起始狀態，然後再完成另一側動作
• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側腿膝蓋不要著地

動作三：直腿單腿硬拉（雙側各15-20次）

• 單腳站立支撐身體，非支撐腿微微屈膝，腳離地，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持身體穩定，保持背部挺直，重心落於支撐腿上，屈髖向前俯身，雙臂隨著身體動作向下移動，非支撐腿隨著動作向後上方抬起
• 俯身至上半身幾乎與地面平行，並感受到支撐腿一側大腿後側有著明顯的牽拉感
• 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至身體直立

動作四：跳躍箭步蹲（16-20次）

• 雙腳前後開立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持身體屈膝，屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行後起身，起身的同時向上跳起，同時雙腿在空中交換位置，身體落地並站穩後再次屈膝下蹲
• 整個動作過程中雙臂隨著身體動作自然前後擺動
• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側腿膝蓋不要著地

動作五：側弓步（雙側各15-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持身體穩定，向側方邁出一大步，然後臀部順勢向後向活動腿一側坐並下蹲
• 下蹲至活動腿大腿與地面平行，並感受到另一側腿大腿內側的牽拉感
• 然後起身站起至動作起始狀態

動作六：雙腿交替跪蹲（15-20次）

• 雙腿分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊雙臂自然下垂
• 保持身體穩定，雙腿屈膝下蹲，同時一條腿向後跨出並著地，至前後腿呈弓步，然後另一側腿隨之向後跪地
• 身體穩定以後雙腿交替向前著地並起身站起

在訓練開始之前熟悉動作概念並充分熱身，在動作過程中保證動作質量，這樣不但可以提高整體訓練效率，還可以避免損傷，讓我們安全地完成訓練，每次進行3-5組，動作間休息45秒左右，訓練結束後不要立即停止，還要拉伸目標肌肉來幫助其恢復。

作者：十月知行

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