支撐體式起不來？這10個強健手臂核心的動作要多練

瑜伽體式中很多高級體式，都需要手臂力量，尤其是手臂支撐的體式，對於女生來說，手臂力量都比較薄弱。

所以，要想解鎖支撐體式，就要多強化手臂和核心的力量。

今天給大家推薦一套手臂力量練習的動作，一起來看看吧！

動作1

· 下犬式進入，吸氣抬右腿向上

·腳跟內側蹬向天花板，雙腿伸直

·重心均勻分布在雙手上，不要翻髖

· 保持5-8個呼吸，換反側練習

動作2

·斜板式，雙手在雙肩正下方

·腹部內收，背部延展，雙腿伸直

·大腿前側收緊上提，腳跟向後蹬

· 肩、髖、膝、踝在一條直線

·脖子在脊柱延長線，保持5-8個呼吸

動作3

·斜板式，雙手在雙肩正下方

·腹部內收，背部延展，雙腿伸直

· 大腿前側收緊上提，腳跟向後蹬

·肩、髖、膝、踝在一條直線

·脖子在脊柱延長線，保持5-8個呼吸

動作4

· 斜板式，雙手在雙肩正下方

·腹部內收，背部延展，雙腿伸直

· 大腿前側收緊上提，腳跟向後蹬

·肩、髖、膝、踝在一條直線

·脖子在脊柱延長線，保持5-8個呼吸

動作5

·從斜板式，轉身體向左

·左腿放右腿上，吸氣左手上舉

·呼氣，屈左膝，腳掌貼向大腿

· 吸氣，伸直左膝，保持穩定

·呼氣，屈膝轉體，落腳向下

·吸氣回正，還原斜板，換反側

動作6

· 蹲立，雙手體前撐地，掌根壓實

· 雙膝分別抵在腋窩下，墊腳尖

· 重心前移到雙腳上，雙腳依次離地

· 腳跟靠近臀部，臀向下壓低

·背部延展，保持5-8個呼吸

動作7

·斜板式，呼吸雙手依次向下

·手肘貼地，進入肘板支撐

·練習時注意控制髖部儘量中正

·配合呼吸，動態練習10組

動作8

·斜板式，呼氣屈右膝向前找左手肘

·吸氣，伸直右腿，落在左手外側

·吸氣，左手上舉，轉身體朝左

·呼氣，後彎，左手向後向下

·吸氣回正，還原斜板式

·動態練習5-8組，換反側

動作9

·下犬式，吸氣，抬右腿向上

· 呼氣，重心前移，屈肘向下

· 右腿順勢穿過身體，落左肘外側

· 吸氣手推地，回到單腿下犬式

·動態重複10組，換反側練習

動作10

·俯臥，雙手體後十指交扣

·吸氣脊柱延展，呼氣抬腿向上

·大腿離地，手臂向上遠離臀部

·脖子放鬆，保持5-8個呼吸

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