一日三餐減肥食譜示例，堅持2周，體重至少下降5斤

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減肥的人，建議先從飲食入手，當管理好熱量攝入這一環，那麼瘦身就容易得多了。

但是，關於節食減肥的方法，在筆者這裡是行不通的。

節食主要指每天的熱量攝入不超過1000大卡，水果代餐，不吃主食拒絕碳水等行為，這些方法都是過於極端的，滿足不了身體的最低營養需求，容易導致營養不良，會傷害身體健康。

極端的節食會讓你脫髮明顯、氣血虛弱，身體乏力，甚至出現閉經，厭食症的情況。

任何以傷害身體健康為代價的減肥方法，都是不可持續、不科學，不被允許的。

而真正的減肥成功，應該是降低體脂率，減肥後體重不再反彈，保持住身材。

那麼關於減脂餐，你需要遵循2個原則：1、合理的熱量範圍，2、營養均衡搭配。

1、合理的熱量範圍，應該是滿足身體的基礎代謝需要，一般男生在1400-1600大卡，女生在1100-1300大卡之間，也就是你每天的熱量攝入不能低於這個熱量範圍。

早餐的熱量為400-450大卡，午餐熱量為600-650大卡，晚餐熱量為450-500大卡之間。

規律三餐，不要飢一頓飽一頓，要給身體養成規律進食跟代謝記憶。

2、營養均衡搭配，三餐烹飪原則是少油鹽，多清蒸水煮，避免重口味，過度加工的食物。

三餐要吃得健康、無負擔。

拒絕各種醃製食物、零食、飲料等。

減肥期間，甚至是平時，你儘量要做到早餐保持優質蛋白，午餐要吃八分飽，晚餐清淡吃得少。

碳水主食、高纖維蔬果、優質蛋白一樣不能少。

每天食材至少要10種以上，每天主食選擇2-3種，蛋白食物3-4種，蔬果4-5種以上。

具體減脂三餐示例，堅持2周，體重至少下降5斤：

早餐：2顆水煮蛋+一根水煮玉米+幾個聖女果

午餐：一碗糙米飯+一份雞胸肉炒木耳+一份西蘭花+半個蘋果

晚餐：一碗南瓜粥+一份蒸魚肉+一份生菜+一個橙子

三分練七分吃，飲食做對了，那麼減肥就成功了一大半了。

而關於運動部分，正確的訓練方法可以幫你提高身體的熱量消耗，減少脂肪的囤積，提高體能，強身健體。

雖然有氧運動是很多減肥人士的選擇，它可以幫你提高燃脂速度。

但是力量訓練也不能忽略，力量訓練可以幫你提高肌肉量，塑造身材曲線，同時提高身體代謝，養成易瘦體質。

所以，減肥期間，力量訓練跟有氧運動都必不可少，二者相結合，才是最佳的運動方法。

建議每次30分鐘力量訓練結合40分鐘有氧運動。