一日三餐減肥食譜示例,堅持2周,體重至少下降5斤

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減肥的人,建議先從飲食入手,當管理好熱量攝入這一環,那麼瘦身就容易得多了。

但是,關於節食減肥的方法,在筆者這裡是行不通的。

節食主要指每天的熱量攝入不超過1000大卡,水果代餐,不吃主食拒絕碳水等行為,這些方法都是過於極端的,滿足不了身體的最低營養需求,容易導致營養不良,會傷害身體健康。


極端的節食會讓你脫髮明顯、氣血虛弱,身體乏力,甚至出現閉經,厭食症的情況。

任何以傷害身體健康為代價的減肥方法,都是不可持續、不科學,不被允許的。

而真正的減肥成功,應該是降低體脂率,減肥後體重不再反彈,保持住身材。


那麼關於減脂餐,你需要遵循2個原則:1、合理的熱量範圍,2、營養均衡搭配。

1、合理的熱量範圍,應該是滿足身體的基礎代謝需要,一般男生在1400-1600大卡,女生在1100-1300大卡之間,也就是你每天的熱量攝入不能低於這個熱量範圍。

早餐的熱量為400-450大卡,午餐熱量為600-650大卡,晚餐熱量為450-500大卡之間。

規律三餐,不要飢一頓飽一頓,要給身體養成規律進食跟代謝記憶。


2、營養均衡搭配,三餐烹飪原則是少油鹽,多清蒸水煮,避免重口味,過度加工的食物。

三餐要吃得健康、無負擔。

拒絕各種醃製食物、零食、飲料等。

減肥期間,甚至是平時,你儘量要做到早餐保持優質蛋白,午餐要吃八分飽,晚餐清淡吃得少。

碳水主食、高纖維蔬果、優質蛋白一樣不能少。

每天食材至少要10種以上,每天主食選擇2-3種,蛋白食物3-4種,蔬果4-5種以上。

具體減脂三餐示例,堅持2周,體重至少下降5斤:

早餐:2顆水煮蛋+一根水煮玉米+幾個聖女果

午餐:一碗糙米飯+一份雞胸肉炒木耳+一份西蘭花+半個蘋果

晚餐:一碗南瓜粥+一份蒸魚肉+一份生菜+一個橙子


三分練七分吃,飲食做對了,那麼減肥就成功了一大半了。

而關於運動部分,正確的訓練方法可以幫你提高身體的熱量消耗,減少脂肪的囤積,提高體能,強身健體。

雖然有氧運動是很多減肥人士的選擇,它可以幫你提高燃脂速度。

但是力量訓練也不能忽略,力量訓練可以幫你提高肌肉量,塑造身材曲線,同時提高身體代謝,養成易瘦體質。

所以,減肥期間,力量訓練跟有氧運動都必不可少,二者相結合,才是最佳的運動方法。

建議每次30分鐘力量訓練結合40分鐘有氧運動。


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