你的減脂大忌，來談談減肥後的「反彈」

大家是不是都在因為體重忽上忽下飄忽不定，被「反彈」這件事困擾著？尤其是女生！

秋冬季來了，大家的胃口都變得特別好，很多人都會借著「吃飽了能取暖」、「吃了甜食才會開心」這樣的藉口瘋狂吸入各種高熱量零食

再加上天冷，確實沒有什麼鍛鍊的激情，飲食也變得越來越鬆懈，辦公室的小夥伴們都開始進入了脂肪重新回歸的恐懼中......

這種狀況應該是很多人正面臨的減脂期困境，今天我們就來好好聊聊關於反彈的一些問題，以及該如何預防和面對換季反彈？畢竟……花費了洪荒之力減下來的「肥」，可不能讓它說回來就回來了

反彈會帶來哪些影響？

1、比減脂前食慾更旺

食慾跟人體本身的荷爾蒙水平有著很密切的關係，其實就是激素，專業術語應該叫做皮質醇，主要用來調控我們的抗壓能力

減脂期間很多人會因為飲食不當或過度運動而讓身體常常處於焦慮的狀態，如果你一直處於焦慮狀態，身體中過剩的皮質醇會導致食慾更旺盛，新陳代謝低下，這種時候反而會更渴求吃一些高熱量碳水或甜食

說得簡單一點，也就是這種減脂的急迫感和體重反彈帶來的直接影響，讓體內的皮質醇分泌過剩，就會讓你比減脂前的食慾更旺盛

2、體脂增高

歐美國家有很多研究表示，長期的體重浮動，會導致你的體脂率比減脂前更高

3、可能會導致皮膚鬆弛

如果你的體重長期出現大幅度的變化，體型也會隨之快速改變，這種長期的增重、減重中不斷徘徊，皮膚就會變得更鬆弛

4、可能會引起心臟、血壓、糖尿病等疾病

05 影響心情，極度打擊減脂熱情

是什麼造成了你體重反彈？

1、回到了減脂前的飲食、生活模式

減脂一直都是一個需要意志力的事情，胖是因為不健康的飲食習慣，加上沒有適當的運動消耗

減脂就是需要改掉這兩個問題，當你減脂有了一定成效後沒有再堅持健康的生活習慣，回歸到以前「胖」的時期的生活模式，這種反彈是必然的，這種胖是你自己吃胖的。

2、減脂過程太偏激，追求極速減脂

再次跟大家繼續強調：不要節食減肥！不要節食減肥！不要節食減肥！

節食減肥的危害有多大？不光是影響到你的體重反彈，這種極低的熱量攝入根本無法幫你培養健康的飲食習慣，直接影響到你的心情、體力、營養攝入，嚴重的會經常出現暈眩、低血糖的現象

這種偏激的減肥方法，一旦你沒有再做，會立馬把你的體重打回原形！所以，有這種減肥想法的小夥伴，還是老老實實吃飯，踏踏實實實施減脂工作。

3、減脂過程過度依賴有氧運動

很多時候，減掉的體重當中，有很大部分並不是肥肉/脂肪，而是肌肉組織，減掉1斤的肌肉蛋白質，理論上可以帶來4斤的體重下降

過度依賴有氧運動的體能消耗來達到減脂的目的是行不通的，三分練，七分吃必然是有科學依據的

4、錯覺

你不是反彈，只是沒有給自己足夠的時間

怎樣有效避免反彈？

1、吃早餐

除非你是因為沒有胃口吃不下，千萬不能因為沒時間而不吃早餐，早餐會影響到你一上午的精神狀態包括心情，更重要的是會影響到午餐的食慾。

2、要吃夠足量的蛋白質，尤其是增肌人群

適合減脂增肌的蛋白質：雞胸肉、魚肉、雞蛋、牛奶、豆腐等，如果沒吃飽，優先選擇增加這些蛋白質來飽腹，而不是增加碳水。

3、保證每天都有足夠的睡眠

失眠會影響新陳代謝，減脂期要保證有正常的睡眠，記住，熬夜不僅傷身還會長胖！！！

4、天氣再冷也要管住嘴

秋冬季節會很想要吃零食，要避免高碳水零食，比如板栗、冬棗、紅薯、糕點等

5、控糖

喜歡喝奶茶的朋友，儘量只喝無糖的，或是自己在家學著做！

6、舉鐵，秋季是適合增肌的好機會

秋季可是增肌的好機會，肌友們要好好利用起來哦，不僅可以鍛鍊肌肉、防止秋膘，還可以對抗換季抑鬱。

但是增肌也需要找准方法，不要單單只做有氧訓練，只靠有氧運動減肥的人，就算瘦下來，也容易反彈，有氧運動雖然可以有效的幫助身體燃脂，但是，這個過程會消耗掉部分的肌肉，當肌肉流失，身體的代謝能力也會隨之下降。

只有適當的加入力量訓練，來塑造肌肉，刺激肌肉的生長，才能有效的達到減脂塑形，同時也能保證身體的高代謝水平。

增肌除了配合高蛋白的攝入，也可以搭配胺基酸補劑，來幫助肌肉的生長。

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很多人在增肌的過程中會發現，明明付出了很多的努力，也做了很多的功課去訓練肌肉，但是肌肉並不見長，反而體重還上去了，這種情況就是上面說到過的，在訓練的過程中肌肉的流失，導致的身體代謝能力下降。

所以，面對這樣的情況，可以適當搭配類似支鏈胺基酸這種營養補劑來促進蛋白質的生成，幫助肌肉的生長。

7、主食要選擇熱量低的食物

這個季節，很適合吃烤玉米、烤紅薯，很多人可能路過地鐵站就會買，有的甚至餓了就會把它當零食吃。

減脂期，紅薯、土豆、玉米、藕、紫薯等食物應該要當作主食來吃，這些粗糧當作主食不僅熱量低，飽腹感還很好，也有助於腸道消化。

飲食習慣堅持下去，你一定可以做一個幸福的瘦子！

總結：減脂其實並不是什麼難事，最重要的還是在於意志力，堅持健康的飲食習慣和生活規律，掌握了以上這些雷區和小技巧，才能維護好我們的代謝率，養護好自己的健康體質。