說說健身減肥/減脂那些事

看了很多健身減肥/減脂和節食減肥/減脂的視頻和文章，也想把自己的親身經歷分享出來給大家一些參考。

我不是一個胖子，最多只能算微胖，158CM最高的記錄是55KG，一般體重是在50KG左右的。

但我小時候好像更胖一些，小學時候有調皮的同學還給起了外號「二胖」，現在也不記得到底是有多胖了。

（PS起外號真的特別討厭，大家一定要提醒自家小朋友不要給別人叫外號，我現在還在討厭並詛咒那些給我起外號的同學）。

大學時候知道愛美了，瘋狂減肥大概瘦了十來斤，到94斤了。

那時候流行的三天蜂蜜法、三天雞蛋黃瓜法都試過，類似於現在的辟穀吧。

後來沒那麼瘋狂了，還是反彈到102左右。

大學畢業到談戀愛結婚都沒怎麼刻意減肥，也不鍛鍊，體重一直維持在100斤左右吧。

後來懷孕了，因為整個孕期都在吐，所以到生的時候也才126斤。

生完後出了月子就到110了。

後面因為餵奶的原因，四個月就瘦到94斤。

對，我生完孩子瘦得很快，這跟個人體質有關的，我的奶水很好，油脂很多，餵奶的時候吃很多還是覺得餓，娃從5斤多像吹氣球一樣胖起來。

但很多媽媽產後因為餵奶長胖很多，也是體質問題，這個是沒辦法的。

但不幸的是娃1歲7個月的時候斷奶後，我長胖了，胖到105斤，因為產後肉還是松馳的，看上去有點腫，我很苦惱。

偶然刷到個朋友圈是參加馬拉松的，看著照片上自信大笑的朋友，突然自己著了迷，之後我就開始跑步了，目標就是一年後參加一個半馬。

我的運動生涯就是從跑步開始的，最開始在小區里跑，先是2公里3公里，慢慢提到5公里，跑了兩個月已經提高到每天7公里，，三個月後我就開始間斷地跑十公里了。

跑步的時間持續了七八個月，後來天氣太冷了，實在不能在戶外跑了，就告一段落。

這期間體重慢慢回落到102，而且人緊緻很多，人終於看上去不腫了，最關鍵的是每天流汗的感覺實在太爽了，聽著音樂跑步讓人輕鬆不少。

不能在戶外運動了，就想找個適合室內的運動，於是看了大量的視頻和文章，懂得了有氧運動和無氧運動的區別，知道了體脂率、GI等名詞，感覺突然接觸了另一個世界。

正好寶寶也上幼兒園了，有比之前多很多的時間研究這個問題。

然後就開始有計劃地鍛鍊，先熱身再無氧再有氧最後拉伸，今天著重無氧明天主要有氧後天負重，期間還科學搭配了飲食，計劃做得很周到，效果也很明顯。

兩個月後，體重到98了，而且體脂率明顯下降，馬甲線出來了，臀部也翹起來了，周圍的人都說我瘦了一圈。

很驚喜，這個體重一直維持到現在。

根據我的經驗，總結一下減肥需要注意的問題。

第一，三分練七分吃，減肥/減脂最重要的就是吃，很多人每天運動的很辛苦但效果不太好，原因就在於吃。

這吃並不是讓你節食，我是不太贊同通過節食或變相節食來減肥的。

因為會降低你的基礎代謝，什麼是新陳代謝呢？通俗一點就是人體吃東西獲得能量維持生命再消耗能量的一個過程，當人不吃不喝不動時，人體運轉（細胞都要運行的）需要的能量就是基礎代謝。

人體是有記憶性的，長期節食會讓大腦以為處於了危機時期，所以只要你進食就會變成能量存儲起來，減少消耗過程，所以，長期節食的人只要恢復正常飲食都會復胖的。

當消耗大於攝入時就會通過對自身脂肪的分解來獲取能量，人就會變瘦。

所以我們要做的就是提高代謝減少攝入，當然攝入也必須保證基礎代謝以便不會身體遲鈍。

人體需要的食物主要包括碳水化合物、蛋白質和脂肪。

其中碳水是最直接最快轉化為葡萄糖進而能量被人體利用的，但因為現在生活水平提高了，碳水攝入量也是越來越多，所以人體不能消耗的碳水就會很快變成脂肪儲存在你的體內，你就會長胖。

所以每餐的碳水建議在你的拳頭大小。

那哪些食物是碳水呢？我們平時吃的大米，麵粉，土豆，玉米，紅薯，五穀雜糧都是碳水，另外一些蔬菜堅果里也是有不少碳水的。

碳水這麼多，怎麼選擇呢？這裡科普一個名詞——GI。

GI指升糖指數，也直觀反映了食物變成葡萄糖進入血液的快慢程度，理所當然地，GI越低說明升糖越慢也就是我們越需要的食物。

主要是什麼呢就是五穀雜糧，也就是平時吃的粗糧。

一般直觀感覺口感越粗糙感覺越難消化GI就越低。

所以正確減肥餐食是不喝粥的，粥的GI非常高。

有的人說，我前年胃不好天天喝粥瘦了多少多少斤，其實你瘦的主要原因就是節食的一種，天天喝粥胃又不胃估計喝得也不多，能量攝入少於基礎代謝就是一種節食，節食最先瘦的基本是水，不是脂肪，（其實脂肪的分解是沒那麼容易的）。

有的人難道說我能瘦五六斤水這麼多？殊不知人體百分之六七十都是水，也就是一個50KG的人，是有30KG水的，所以你能瘦那麼多水，而只要一恢復正常飲食，這些水份就會迅速補償起來。

除了碳水，人還需要蛋白質。

首先要認可一個觀點：減脂期間，增加蛋白質攝入量確實有助於減脂和維持肌肉。

蛋白質是不是吃得越多越好？甚至有很多健身愛好者，可以用蛋白質代替碳水化合物嗎？很顯然，這個做法非常的不理智。

蛋白質雖然是建構身體成分的基礎營養素之一，但絕不能把蛋白質粗暴的＝好。

大量的蛋白質攝入會讓那些本身腎臟不完全的人遭受病變的風險，也會因為提供了大量熱量而讓你變肥。

我們對蛋白質的需求普通的健康人群，蛋白質需求大概是1.2-1.8克/公斤（注意每公斤）。

如果是運動或者健身人群，那麼蛋白質需求則是1.4-2.2克/公斤。

綜上所述：非運動人群對蛋白質需求平均是1.5克/公斤，運動人群是1.8克/公斤

最後就是脂肪，平時的脂肪來源主要是植物油脂和動物油脂。

健身時儘量避免動物油脂，以不飽和脂肪酸比例高的油為主，主要是橄欖油核桃油等。

每日還可食用少量堅果增加飽腹感。

在控制飲食的前提下，輔助運動可有很好的減肥/減脂效果。

運動時長一般建議一小時左右，一個完整的運動應該包括熱身、無氧、有氧和拉伸。

有氧運動，主要有跑步，游泳，跳健身操等，鍛鍊至心率為最大心率的60-80％。

最大心率（Maximam HR）= 220，即每次鍛鍊的心率水平在132-176之間。

好處：提高心血管健康和耐力。

最大化氧合作用。

並且燃燒大量的卡路里也能減肥。

有氧運動消耗脂肪的同時也會消耗肌肉（人體中肌肉比例高會提高代謝）無氧運動。

鍛鍊至心率為最大心率的80-90 ％。

即每次鍛鍊的心率水平在176-198之間。

好處：增強肌肉力量和耐久性。

它可以幫助您更加努力地工作並從更重的燃燒更多的卡路里。

所以基數較大的人在最開始訓練時可增加有氧運動時間，這裡需要注意的是無論什麼時候都要保護我們的膝蓋，有太多跳躍動作會損傷膝蓋，包括跑步跳繩等，所以基數大的人尤其注意選擇少跳躍的有氧運動，這裡推薦游泳。

當持續一段時間體重達到瓶頸時，就可以多做一些無氧，甚至增加負重，以提高身體肌肉比例，增加代謝。

後期的文章我會找一些較適合的運動訓練，請大家關注。

過量的運動也會導致身體疲憊，所以運動也不能過長過量。

一般可採取練五休二或練六休一的方式來安排，即一周內儘量留一天調整身體狀態。

另外，減脂餐口味相對清淡，吃多了難免乏味，隔一段時間（三個星期或一個月），是可以吃一頓欺騙餐的。

欺騙餐可以吃適量高糖的東西調整自身滿足感。

在減肥瓶頸期也可吃一頓高碳水的食物刺激一下身體，第二天輔助訓練會突破瓶頸。

最後強調一點，減肥/減脂最關鍵的還是看心態，如果你是一個小胖子但覺得不會影響你的生活，身體也很好，沒有脂肪肝高血糖高血壓等疾病，你很享受你的生活不想減肥其實很好。

減肥並不是人生的全部，開心幸福才是。

而當你生活身體都受肥胖的影響想要減肥時請看看這篇文章再搜索更多的資料了解一下，千萬不要節食減肥，不要吃所謂的減肥食品。

當你110斤以下想要更好看一點想要體驗一下辟穀的感覺，我不會太反對，因為一直沒有太胖卻還想要更好，說明你是一個相對完美和自律的人，本身脂肪也沒有囤及太多，體驗一下瘦了可能 後面你就會能堅持維持你瘦身後的體重，就算以後反彈了也還是到110，再堅持正確的方式就好了。

而當你是一個130甚至150斤從來沒有瘦過的胖子，不希望你嘗試節食的任何方式，因為就算你節食能瘦10斤你還是一個胖子，你一直這麼胖說明自控力也不算太好，很快就會反彈而且你的心態會崩潰。

什麼是成功的減肥？就是當你通過好的飲食和運動習慣瘦到標準體重，能一直堅持這種習慣5年以上，說明你身體里的肥胖基因已經被改變了。

所以減肥是一個長期的過程。

你可能通過急端方式短期瘦下來了，但這種急端會讓你身體很難受，心情也很不舒暢，然後暴飲暴食就會復胖。

所以把減肥當成一種習慣，把運動當成一種習慣而不是負擔，成為你生活中的一部分，你就會成功。