淺談增肌減脂那些事兒

開始運動，吃的健康，積極的設立目標，塑造最好的自己是特別容易的事兒，只要你想，只要你做，你就能做到！今天就給大家講一講減脂、增肌該怎麼吃，該怎麼做。

減脂，最關鍵的是要吃的乾淨，吃的健康，節食減肥是最low的減肥方式，要知道科學的減肥方式一定是可持續的，你可以堅持一輩子的，你說你晚上不吃飯，天天啃西紅柿瘦了20斤，那麼你能啃一輩子西紅柿麼？一旦你恢復正常的飲食勢必會反彈的。

減肥是吃瘦的而不是餓瘦的，那麼應該怎麼吃呢？首先，要有熱量缺口，也就是說每天攝入的熱量要低於每天消耗的熱量，這個熱量怎麼掌握呢？我不推薦大家用繁瑣的公式計算，也不建議用體脂稱上的測量數據，因為就算你知道了自己的基礎代謝，也不會去計算每一餐的熱量，我教你的方法特別簡單，看秤！每天早上起床、空腹測量一下體重，體重如果不變或者增長，你就少吃一點，體重下降了，那保持就好。

至於吃什麼，主食也就是碳水建議占45%，以低GI（升糖指數）為佳，推薦吃燕麥、紫米、糙米、紅薯、玉米、藜麥。

脂肪占30%，以堅果為主。

蛋白質占25%，最好吃一些深海魚、蝦類、牛肉、去皮雞腿或者雞胸。

還有膳食纖維，綠色蔬菜為主儘量多吃。

水果方面是一個誤區，有的人為了減肥晚餐只吃水果，要知道水果糖分很高的，這種高GI的碳水不能及時消耗就會變成脂肪儲存起來，水果的食用一定要適量。

這些食物已經完全能滿足一個人每天所需要的營養成分了，也就是說人體不需要額外的糖分，所以愛吃甜食的小可愛們，為了好身材只能忍痛割愛了，酒精對身體有害無益，酒這個東西能不喝就不喝。

烹飪方式以煎、炒、煮、烤為主，避免油炸的食物。

好！說完了吃，再說說運動，雙管齊下才能高效的瘦身，如果你不想要肌肉線條，那麼只做有氧就可以了，你可以選擇自己喜歡的有氧方式，公路自行車、動感單車、蹦床、划船機、跑步、游泳或者和家人散散步，都可以！戴上耳機，選擇你喜歡的音樂，去享受運動吧！有氧強度控制在呼吸略微急促即可。

每周有氧時間至少要150分鐘，當然多多益善。

增肌，說明你不滿足於現狀，對自己的身材有更高的要求，這很棒！增肌與減脂相反，你需要有更多的熱量攝入，讓你的身體修復自身。

先說一說飲食，增肌怎麼吃呢？蛋白質很關鍵，蛋白質是肌肉增長的原材料，它能提高機體免疫力、修復身體組織，增肌期間每公斤體重可以攝入1.5~2克蛋白質每天，碳水熱量可以控制在50%左右，剩下的是優質脂肪占20%。

體重增長速度控制在每周0.1~0.2公斤或者每個月3磅左右，如果增長過快你就要調整飲食了，不然增肌就變成了增脂，如果體重不變或者下降，意味著你需要吃更多的食物，一餐吃不下的話可以拆成兩餐或者三餐來吃，這樣由於胰島素的參與你的身體始終處於合成代謝的狀態，不斷的增長肌肉。

再來說說訓練，可以說沒有最好的訓練計劃，只有最適合你的。

究竟是五分化還是三分化，自己一試便知。

所謂五分話，是指胸、背、肩、手臂、腿，每次訓練一個部位，每個部位5~8個動作，每個動作4~6組，每組6~12次，眾所周知肌肉不是在訓練中長的，而是回到家，靠你的休息飲食達到超量恢復，我們要做的就是在訓練過程中儘可能的破壞肌肉組織，五分化訓練可以在一次訓練中練得很＂透＂，而且你可以有更長時間去休息、恢復、增長。

我個人喜歡在減脂、低碳飲食期間採用三分化訓練，三分化我個人不會採用特別大的重量，我追求的是強烈的泵感。

推、拉、腿，是常見的三分化訓練計劃，推為胸、肩膀、肱三頭肌；拉為背、三角肌後束、肱二頭肌，臀、腿放在一天。

一周循環兩次，這樣安排的好處是提高訓練頻率，只要你恢復的過來，可以更高效的訓練。

好啦，關於增肌減脂這點事兒我就大致講到這裡，大家有任何疑問都可以問我，覺得有用記得關注我呦，還會分享更多的健身乾貨，祝願大家都擁有人人羨慕的好身材，享受運動，享受生活！