健康的減肥速度是多少？學會5個減脂技巧，避免體重反彈

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減肥期間，很多人都會有這樣一個煩惱，減肥速度太慢了，體重就像龜速一樣，半個月才降低那麼一兩斤。

如今的人都很浮躁，很難在一件事上堅持下去。

而減脂的人更追求速度，只有數值才能滿足他們定下的目標。

有的人甚至定下一個月減掉30斤、20斤體重的目標。

但是這樣的目標是不切實際的。

且不說你能不能完成這樣的計劃，本身身體就無法承受這樣巨大的改變。

減重速度過快的人，你會發現：皮膚會變得鬆弛，因為脂肪、肌肉的流失速度太快，皮膚來不及收縮，所以，體重下去了，但是皮膚卻鬆弛、下垂了。

這樣難以恢復的身體損傷，鬆弛是很難逆轉的，除非你重新吃胖回去，然後再按照正確的方法，重新瘦回來，曾經有人就是是這麼做的。

也有的人會選擇進行手術，切掉多餘的皮膚組織。

但是無論如何，減肥後皮膚鬆弛的後遺症，是很傷人自尊跟自信的。

所以，小編在這裡要強調的一句話就是：嚴格控制減肥速度，避免減重太快。

減肥速度太快，身體環境才是太大的變化，你除了皮膚鬆弛，器官健康也會受到影響。

此外，減脂後期你一旦鬆懈下來，稍不注意體重就會反彈回來。

那麼，合理的減肥速度，應該是多少呢？

這個根據體重基數的不同有所差異。

對於普通肥胖的人來說，一周1-2斤，一個月5-10斤的速度為宜。

而體重基數較大，重度肥胖的人，一周2-3斤，一個月8-14斤左右為宜。

此外，那麼讓減肥的過程中，皮膚依舊保持在緊緻狀態，你還需要正確的減肥方法，而不是盲目的節食或者吃減肥藥。

減肥過程中，學會這幾個技巧，有效降低體脂率，同時讓身體保持高代謝狀態，避免體重反彈，讓身材保持緊緻曲線！

1、有氧運動前加入力量訓練

運動中，有氧運動是減肥的首選，但是很多人忽略了力量訓練。

力量訓練是塑造肌肉的，肌肉量提高可以有效提高身體的基礎代謝。

有氧運動的過程中會分解脂肪，同時消耗一部分的肌肉。

這個時候，力量訓練的加入，可以減少肌肉的流失。

你要知道，一公斤肌肉，每天可以幫你多消耗20大卡的熱量。

所以，減肥的人不要忽略的力量訓練。

有氧運動前加入30分鐘的力量訓練，可以促進肌肉纖維的生長，同時讓你在有氧運動的時候，更快的調動脂肪燃脂。

平時常見的深蹲、引體向上、伏地挺身、箭步蹲、臥推都是不錯的訓練項目。

2、運動多樣化，每個月至少變換1-2種

為什麼很多人在鍛鍊1-2個月後會發現，體重下降速度變慢了？這是因為你長期選擇同樣的訓練，導致身體出現的適應性。

身體是有記憶功能的，能記住你的運動習慣。

一段時間後身體肺活量提高、體能加強後，它就學會了用最低的熱量消耗，完成同樣的運動項目。

必然：以前1小時跑步，身體消耗500大卡熱量，現在只需400大卡，甚至350大卡，就能完成這個訓練量了。

所以，改變運動方式勢在必行。

只有讓身體不再適應原來的運動，你才能調動更多脂肪燃燒。

比如把勻速跑步改為變速跑（慢跑+快跑），每周加入1-2次跳繩、打球或者游泳，做到運動多樣化，每個月變換1-2種，那麼你的減脂進度也會繼續往前。

3、每天熱量不低於基礎代謝

減肥是讓你控制飲食，而不是讓你節食。

如果你每天攝入熱量，小於身體的基礎代謝(1200-1500大卡左右），這樣就是在節食。

為什麼攝入熱量不能低於基礎代謝？當每天攝入熱量<身體最低的熱量需求時，身體為了保護自己，啟動保護機制，會降低身體的熱量消耗，也就是你雖然少吃了，但身體也少消耗了，這就導致的易胖體質的形成。

所以，你需要保證每天的基礎熱量足夠，才能保證身體正常的機能運轉。

你可以這麼安排早餐350-400大卡，午餐500-600大卡，晚餐450-500大卡，每天的熱量範圍在1300-1500大卡之間，這樣既能滿足基礎代謝又能達到減脂的目的。

4、給身體補充足量的蛋白

蛋白是身體不可缺乏的營養，尤其健身的人，對蛋白的需求更多。

身體的肌肉需要蛋白食物提供營養，才能保持以及所在。

肌肉多的人，身體會保證在高代謝狀態，而你的身材曲線更加好看。

所以，減脂期間不要只吃蔬菜或者水果，你要適量吃一些蛋類、奶製品、豆製品、魚肉等蛋白，給肌肉補充能量，避免肌肉流失。

蛋白食物攝入後，不容易轉化為脂肪，飽腹時間更長，不容易發胖。

早餐可以補充一些雞蛋、牛奶，午餐晚餐可以吃一些海鮮、魚肉，選擇低脂肪的食物，進行清淡的烹飪方法，有助於控制食物的熱量。

5、拒絕熬夜、規律作息

睡眠情況跟減肥有什麼關係呢？研究表明：睡眠狀態，身體的代謝水平跟白天的基礎代謝是差不多的，所以別以為熬夜會瘦得快，這只是在傷害身體而已。

晚上睡覺的時候，身體會分泌瘦素，瘦素是有助於減肥的。

而經常熬夜的人，瘦素水平受到抑制，你會感覺胃口大開，總想吃宵夜，或者第二天吃得更多。

只有保證規律作息，身體才能維持一個規律的代謝習慣，保持年輕的狀態，提高減肥進度。

所以，你要切忌紊亂作息，這樣器官負擔也很大，身體也會加速衰老。

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