實效鍛鍊腹肌,5個虐腹動作,讓你消除大肚腩練出馬甲線
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當談論起好身材的時候,相信大家第一想到的就是一個完美的腹肌,流暢的馬甲線襯托著小蠻腰是每一個女神的夢想。
雖然在現實生活中很少人能擁有這樣的身材,但這並不是不可能的。
其實你只要堅持著自己的腹部訓練,總有一天馬甲線會出現在你的身體上。
雖說這樣,但是你很有可能在這條路上放棄,因為前期效果並不是很明顯,這樣就會讓自己感覺努力白費。
一、馬甲線要怎麼練成呢?
但是你要知道,馬甲線出現的前提就是較低的體脂率。
大肚腩狀態下的你進行腹部訓練當然練不出馬甲線了!所以歸根結底你首先要做的就是減肥,讓皮膚下面的脂肪消失,這樣再配合一定量的腹肌訓練,你的腹部就會出現一個完美的馬甲線了。
在減脂時期並不是只進行減脂訓練就可以的,在減脂訓練期間你還需要做的就是進行一定的腹肌專項訓練。
如果只進行有氧訓練的話,很容易讓自己的皮膚鬆弛,減肥之後就會出現一種像圖片中的那種現象,十分讓人難受。
所以說想要練出一個很好的馬甲線,還是比較不容易的。
接下來就分享給大家我曾經做過的虐腹動作,不需要任何健身器械,十分實用。
想要高效練成馬甲線,下面這5個動作給到你,幫助你迅速訓練出陣型!
二、具體的動作推薦
今天就來推薦5個動作,他們能夠高效虐腹,讓你快速的進行腹部減脂,強化腹部塑型的效率,假如能夠每天保持一定量的訓練,練出馬甲線不成問題!下面就開始具體的介紹這五個動作。
動作一:仰臥卷腹摸膝(15次)
首先仰臥在瑜伽墊上,雙腿屈膝使腳面支撐在地面上,雙手在身體前方伸直,手放在大腿前側。
然後腹部發力,將上半身向前方捲起,同時雙手在大腿上面進行移動。
在動作中要注意頸部的固定,並且下背部不要離開地面。
動作二:仰臥舉腿(15次)
首先仰臥在瑜伽墊上,上半身緊貼在地面上,雙手在身體兩側伸直保持身體的穩定性。
雙腿併攏並抬起,然後臀部肌肉發力將雙腿向上舉起,在最高點時停留一段時間後進行還原,在動作中儘量不要依靠慣性來完成訓練。
動作三:V字兩頭起(15次)
這個動作與卷腹相似,可以看成卷腹的加強版。
首先俯臥在地面上,雙手在上方伸直,雙腿伸直併攏。
然後腹部發力將上半身向上捲起,同時讓雙腿抬起讓雙手儘量與雙腳接觸。
要注意讓下背部與臀部始終與地面接觸。
如果想挑戰自己,可以將速度放慢,這樣也可以加強鍛鍊作用。
動作四:仰臥左右摸腳(15次)
可以將這個動作理解為側向的卷腹動作。
首先仰臥在地面上,雙腿屈膝雙腳踩在地面上,雙手在身體兩側伸直。
固定自己的頸部抬起肩膀,腹部發力讓上半身向身體兩側進行屈體動作,雙手併攏接觸雙腳,然後換位進行交替訓練。
動作五:登山跑(進行三十秒)
首先俯臥在地面上,雙手在肩膀下方伸直支撐身體,雙手打開的距離與肩同寬。
雙腿微微打開並伸直,挺直後背,然後雙腿進行向前交替屈膝動作。
在動作中要注意控制好身體,不要讓身體亂晃,保持腰腹部的挺直,不要塌腰。
在進行訓練中不要著急,每個動作都要精確,保證訓練質量才會有很好的訓練效果。
並且還要保證休息的時間,來加快肌肉的生長。
結語:關於怎麼訓練出馬甲線的分享就到這裡了,關於腹肌、馬甲線大家還有問題嗎?有問題的話歡迎在評論區留言,我都會為大家一一解答。
另外,當我們鍛鍊的時候體重增加也是一個正常現象,這意味著我們的肌肉含量有所增加。
最後希望大家都能練出一個好身材!
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