做膩了伏地挺身？不存在的！這5個變式動作，強勢虐爆上半身肌肉

伏地挺身作為徒手健身的經典動作之一，很多人都做過。

伏地挺身的優勢在於可以隨時隨地，不受場地限制。

一個標準的伏地挺身主要能鍛鍊到上肢的肱三頭肌，肩部肌肉，核心肌群，尤其是胸肌。

而對於想要徒手練胸肌的朋友來講，通過改變身體的傾斜角度和雙手間距就能對上半身造成足夠的刺激。

但一套動作做久了，總會覺得毫無樂趣可言，漸漸也就不太想做了。

其實，伏地挺身是可以玩出各種花樣的，並不是只有上斜，下斜，寬距窄距之分。

我們可以利用一個伏地挺身動作和身體更好的協調，來滿足自己的需求。

接下來，我們來分享5個你沒做過的伏地挺身動作，雖然不必增加負重，但你可能很難吃得消，來大膽一試吧。

動作1：左右平移伏地挺身

首先保持俯身，雙手比肩略寬撐於胸部兩側，使腰背挺直，身體從頭到腳呈一條直線。

然後雙臂屈肘向下俯身，至胸部幾乎接近地面時起身還原。

還原後，雙手與雙腳交替向一側平移一個體位，然後再次做伏地挺身動作，起身後還原平移。

注意：全程保持背部挺直，伸臂起身時肘關節不要鎖死，以免引起肘部疼痛。

每組10-12次，做3組。

動作2：對角伏地挺身

首先保持俯身，使雙臂比肩略寬支撐身體，雙腿向後伸直。

然後雙臂屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面後起身，起身的同時向頭部正前方抬起一隻手臂，同時對側腿向上抬起，注意抬起的手和腿和地面保持平行。

至動作頂點後還原再次進行伏地挺身動作，全程保持背部挺直，使身體呈一條直線。

每組8-12次，做3組。

動作3：高低手伏地挺身

做這個動作時可以用幾本書墊起高度，或者提高難度用籃球進行均可。

首先保持俯身，將一隻手墊高，另一隻手撐地，雙腿向後伸直，背部挺直。

然後雙臂屈肘向下俯身至動作頂點稍停後起身還原，全程保持背部挺直，身體呈一條直線。

每組6-10次，做3組。

動作4：側支撐轉體伏地挺身

首先保持俯身，使雙臂比肩略寬支撐身體，雙腿向後伸直，背部保持挺直。

然後雙臂屈肘俯身至動作頂點後起身，起身的同時，身體向側方轉體並打開，同時手臂和腿向上伸直。

此時保持身體處於側支撐狀態，然後還原動作再次進行伏地挺身動作，並換邊進行轉體。

每組6-10次，做3組。

動作5：登山跑伏地挺身

首先保持俯身狀態，雙臂比肩略寬，使雙手與雙腳支撐身體，背部挺直，然後雙腿快速向前提膝各一次

還原至身體穩定後，屈肘向下俯身至胸部幾乎接近地面後起身，然後再次做提膝動作，依次重複。

每組6-10次，做3組。

這套動作，你可以每次抽出2-3個來進行，然後可以根據自己的身體情況來增加或減少組數和次數。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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