腰腹贅肉橫生?不做仰臥起坐,一根單槓練出八塊腹肌

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哪個部位最容易長肉,相信大部分人的回答都是腰腹部,沒錯,腰腹贅肉一直困擾著大家,尤其是對於上班族來說,一坐就是一天的工作狀態更加劇了這一狀況,而仰臥起坐憑藉著其普及率高、動作簡單、隨時隨地都可以做的特性成為了解決腰腹贅肉,練出八塊腹肌的最好途徑,但實際上,你可能是在做無用功。

為什麼不提倡做仰臥起坐?

首先,大家需要知道的是,人人都會跑步,但不是每個人都能夠掌握正確的跑步姿勢,而因為錯誤姿勢導致膝蓋嚴重磨損,甚至無法走路的例子也比比皆是,仰臥起坐也是一樣,每個人都會做,但其標準動作卻很少有人能夠完全掌握,比如說,起身時雙手用力抱頭會讓脊柱、頸椎承受很大的壓力,再比如,動作過快會有受傷的風險。

除此之外,單純的空手仰臥起坐強度低,需要重複很多次才能使腹部有明顯的酸痛感,而這在一定程度上只增加了肌耐力,但腹肌跟其他肌群一樣,要想讓它變大就需要足夠大的刺激,它們變厚了才能形成刀刻般的輪廓,所以,仰臥起坐耗時長,但訓練效果卻不盡人意,尤其對於有一定訓練基礎的人來說。

練腹的最佳動作——懸掛抬腿

懸掛抬腿的優點:

  • 其與仰臥起坐的運動方式正好相反,即上半身保持靜止,下肢運動,因此,不用擔心損傷脊柱、腰椎或者頸椎
  • 懸掛抬腿的強度大,因此一組十次就能使腹部肌群得到強烈的刺激,節省訓練時間。

  • 所用器械簡單,一根單槓足矣,既可以利用健身房中的龍門架完成,也可以利用小區內隨處可見的健身器械完成。

  • 訓練部位更全面,通過改變雙腿抬起的幅度及動作變式,可以有效刺激到上腹部、下腹部以及側腰部位,而仰臥起坐通常只能針對上腹部的四塊腹肌,這也是經常做仰臥起坐,但下腹部肌肉輪廓不明顯的原因。

動作要點:

雙手緊握單槓,身體自然懸垂,主動收縮腰腹部肌群,使其繃緊,就像有人要拳擊你的腹部一樣,之後雙腿合併在一起,讓腰腹部肌群以及股四頭肌發力,使雙腿抬起到一定的角度,一般要≥90°,最後再緩緩落下,一組動作十次左右即可,這足以讓你的腹部有明顯的灼燒感。

你需要注意的幾點:

  • 當你的雙手無法抓住單槓時,就算還能抬起雙腿,但動作已經被迫結束了,所以要想用懸掛抬腿有效練腹,就必須要有較好的懸掛能力、抓握能力,新手可以通過簡單的懸掛來提升停留在單槓上的時間,另外,雙手採用抓握的方式握槓可以讓你的留槓時間更長,即四指與拇指對單槓形成全包圍。

  • 如上文所說,懸掛抬腿也需要股四頭肌配合發力,若是大腿力量太弱,雙腿抬起的幅度就會收到限制,所以平時也可以加強腿部訓練。

    此外,腿部柔韌性太差也會制約動作的完成,所以拉伸訓練也是必不可少的。

    在做懸掛抬腿之前,可以通過壓腿、做蹲起來達到熱身的目的。

切記不要讓雙腿自由落體,否則會產生很大的慣性,讓你無法控制身體的擺動,影響第二次動作的進行,甚至還會使雙手脫離單槓。

即雙腿下落時,腰腹部也要繃緊發力,以克服重力,可以通過默念數字來達到控制下落速度的目的。

  • 抬腿時上半身要儘量保持靜止,以腰部為軸抬起雙腿,臀部不要後移,頭部也不要前伸,這些都是錯誤的代償動作,如果不能抬起,那麼可以減小動作幅度或者採用屈腿的方式。

懸掛抬腿的變式:

  • 初級。

    適合新手及初次嘗試該動作的人,即屈腿抬腿,幅度為90°,當腿部到達最高點時,大腿與小腿所成夾角也為90°。

  • 中級。

    適合能夠連續做屈腿抬腿3組,每組10次的人,即直腿抬腿,幅度為90°,腿部自始至終都保持伸直狀態,若是柔韌性不佳,可以使膝蓋微微彎曲。

  • 高級。

    適合腰腹力量、懸掛能力較強、柔韌性較好的人,即直腿抬腿,幅度接近180°,使雙腳腳尖儘量接近額頭。

  • 進階版。

    當已經能夠連續做高級版懸掛抬腿3組,每組10次以上時,就可以採用進階版來給予腹部更強的刺激。

1.負重抬腿

2.屈腿回縮

3.直腿擺動

4.側向擺動

除了以上所述外,要想擁有八塊腹肌,體脂率也是決定性因素之一,如果你的腹部脂肪太厚,那麼腹肌很有可能會被它們包裹住,而無法呈現出明顯的輪廓,所以,力量訓練要與有氧訓練相結合。

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