腰腹贅肉橫生？不做仰臥起坐，一根單槓練出八塊腹肌

哪個部位最容易長肉，相信大部分人的回答都是腰腹部，沒錯，腰腹贅肉一直困擾著大家，尤其是對於上班族來說，一坐就是一天的工作狀態更加劇了這一狀況，而仰臥起坐憑藉著其普及率高、動作簡單、隨時隨地都可以做的特性成為了解決腰腹贅肉，練出八塊腹肌的最好途徑，但實際上，你可能是在做無用功。

為什麼不提倡做仰臥起坐？

首先，大家需要知道的是，人人都會跑步，但不是每個人都能夠掌握正確的跑步姿勢，而因為錯誤姿勢導致膝蓋嚴重磨損，甚至無法走路的例子也比比皆是，仰臥起坐也是一樣，每個人都會做，但其標準動作卻很少有人能夠完全掌握，比如說，起身時雙手用力抱頭會讓脊柱、頸椎承受很大的壓力，再比如，動作過快會有受傷的風險。

除此之外，單純的空手仰臥起坐強度低，需要重複很多次才能使腹部有明顯的酸痛感，而這在一定程度上只增加了肌耐力，但腹肌跟其他肌群一樣，要想讓它變大就需要足夠大的刺激，它們變厚了才能形成刀刻般的輪廓，所以，仰臥起坐耗時長，但訓練效果卻不盡人意，尤其對於有一定訓練基礎的人來說。

練腹的最佳動作——懸掛抬腿

懸掛抬腿的優點：

• 其與仰臥起坐的運動方式正好相反，即上半身保持靜止，下肢運動，因此，不用擔心損傷脊柱、腰椎或者頸椎
• 懸掛抬腿的強度大，因此一組十次就能使腹部肌群得到強烈的刺激,節省訓練時間。
  
  
• 所用器械簡單，一根單槓足矣，既可以利用健身房中的龍門架完成，也可以利用小區內隨處可見的健身器械完成。
  
  
• 訓練部位更全面，通過改變雙腿抬起的幅度及動作變式，可以有效刺激到上腹部、下腹部以及側腰部位，而仰臥起坐通常只能針對上腹部的四塊腹肌，這也是經常做仰臥起坐，但下腹部肌肉輪廓不明顯的原因。
  
  

動作要點：

雙手緊握單槓，身體自然懸垂，主動收縮腰腹部肌群，使其繃緊，就像有人要拳擊你的腹部一樣，之後雙腿合併在一起，讓腰腹部肌群以及股四頭肌發力，使雙腿抬起到一定的角度，一般要≥90°，最後再緩緩落下，一組動作十次左右即可，這足以讓你的腹部有明顯的灼燒感。

你需要注意的幾點：

• 當你的雙手無法抓住單槓時，就算還能抬起雙腿，但動作已經被迫結束了，所以要想用懸掛抬腿有效練腹，就必須要有較好的懸掛能力、抓握能力，新手可以通過簡單的懸掛來提升停留在單槓上的時間，另外，雙手採用抓握的方式握槓可以讓你的留槓時間更長，即四指與拇指對單槓形成全包圍。
  
  

• 如上文所說，懸掛抬腿也需要股四頭肌配合發力，若是大腿力量太弱，雙腿抬起的幅度就會收到限制，所以平時也可以加強腿部訓練。
  
  此外，腿部柔韌性太差也會制約動作的完成，所以拉伸訓練也是必不可少的。
  
  在做懸掛抬腿之前，可以通過壓腿、做蹲起來達到熱身的目的。
  
  

切記不要讓雙腿自由落體，否則會產生很大的慣性，讓你無法控制身體的擺動，影響第二次動作的進行，甚至還會使雙手脫離單槓。

即雙腿下落時，腰腹部也要繃緊發力，以克服重力，可以通過默念數字來達到控制下落速度的目的。

• 抬腿時上半身要儘量保持靜止，以腰部為軸抬起雙腿，臀部不要後移，頭部也不要前伸，這些都是錯誤的代償動作，如果不能抬起，那麼可以減小動作幅度或者採用屈腿的方式。
  
  

懸掛抬腿的變式：

• 初級。
  
  適合新手及初次嘗試該動作的人，即屈腿抬腿，幅度為90°，當腿部到達最高點時，大腿與小腿所成夾角也為90°。
  
  

• 中級。
  
  適合能夠連續做屈腿抬腿3組，每組10次的人，即直腿抬腿，幅度為90°，腿部自始至終都保持伸直狀態，若是柔韌性不佳，可以使膝蓋微微彎曲。
  
  

• 高級。
  
  適合腰腹力量、懸掛能力較強、柔韌性較好的人，即直腿抬腿，幅度接近180°，使雙腳腳尖儘量接近額頭。
  
  

• 進階版。
  
  當已經能夠連續做高級版懸掛抬腿3組，每組10次以上時，就可以採用進階版來給予腹部更強的刺激。
  
  

1.負重抬腿

2.屈腿回縮

3.直腿擺動

4.側向擺動

除了以上所述外，要想擁有八塊腹肌，體脂率也是決定性因素之一，如果你的腹部脂肪太厚，那麼腹肌很有可能會被它們包裹住，而無法呈現出明顯的輪廓，所以，力量訓練要與有氧訓練相結合。

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