每天10分鐘腹部訓練，14個動作30天幫助你打造完美腹肌

大家好歡迎來到這一期的鬍子說健身，今天鬍子哥來和你們來聊一下腹肌。

腹肌現在可以算是美好身材的代表了。

無論男女都在渴望擁有完美腹肌。

幾乎已經成為「瘦」的專有名詞。

那麼如何擁有完美腹肌呢？今天鬍子哥就來告訴你一些高效腹肌的訓練方法。

高抬腿（畫圓）

動作要點：身體平躺之後，將腿部抬起，期間（如圖）想像一下用雙腿畫一個橢圓形，身體始終貼緊地面，控制腹部發力。

做12-15個。

變相高抬腿

動作要點：身體貼緊地面，利用腹部力量把腿抬起，之後利用腰部力量將下半身儘量抬高，使腰部離開地面。

做12-15個。

雙腿交替爬升

動作要點：雙腿微微抬起呈滯空狀態，之後依次交替抬起。

幅度不宜過大，上到與地面呈90°之後再依次緩慢放到初始位置。

做12-15個。

交叉扭轉卷腹

動作要點：用雙手放在耳側，腿部曲起。

抬起左腿時儘量觸碰到我們的右肘部，反之相同。

值得注意的是一定不要用腰部的力量過大，保持腹部發力，上半身捲起時手臂不要發力。

俄羅斯轉體

動作要點：腿部抬離地面，上半身與地面呈45°，雙手放在一起，進行左右轉體動作。

來回反覆進行。

做30秒。

高抬腿

動作要點：上半身貼緊地面，用腹部力量將腿部抬起直到與地面呈90°反覆做12-15個。

切記動作要慢，不能快。

交替踢

動作要點：上半身貼緊地面，雙腿交替抬至與地面30°。

值得注意的是腳尖要向前伸，不能垂直地面，這樣才能控制好發力。

做30秒。

腳趾拍打

動作要點：抬起腿部30°雙腿進行開合訓練，一腳尖碰到一起為準。

做30秒。

腿部滾動

動作要點：抬起腿部向上滾動，直到腰部離開地面。

做30秒。

自行車

動作要點：雙手貼緊耳邊兩側，想像自己在騎自行車。

做30秒。

雙側抬腰

動作要點：側身，用腳和肘關節支撐地面。

進行胎腰動作。

一側做15個。

單側轉體

動作要點：與上個動作起始動作相同，如圖將另一手臂進行轉體動作，一側15個。

平板支撐與變式

動作要點：開始採用我們熟悉的平板支撐30秒之後，進行變式的前後運動30秒。

蜘蛛爬行

動作要點：如圖所示，做爬行動作，值得注意的是，每側要做次，第一次在空中停滯，第二次再落地。

那麼今天的腹部訓練就給大家分享到這。

這是鬍子哥這期的乾貨分享。

希望大家多多點讚，評論，和轉發。

以後會多出一些乾貨圖文，也會出一些視頻。

希望大家關注鬍子哥。

還是那句話，關注鬍子哥的身材都差不了。

我是鬍子哥，帥氣靠譜的健身作者。

我們下期見。

（抱拳）