想要減掉腰腹贅肉？只做有氧運動可不夠，學會三招擺脫游泳圈

哪裡最容易長肉？想必很多人都會說是腰腹部，對此我也表示認同。

尤其在夏天時，短袖會讓腰腹部贅肉原形畢露，而身材往往也呈現出「梭子形」，甚至還會遮住腰帶，這時，幾乎所有人都會想通過做有氧運動來減去「游泳圈」，但我認為這是遠遠不夠的。

首先，我要強調的是：有氧運動+力量訓練=勻稱好身材。

說到關於腰腹部的力量訓練，很多人想到的是仰臥起坐，或者是用一張瑜伽墊來完成卷腹之類的動作，在我看來，這些動作可以起到練腹的作用，但卻不是最佳動作。

我建議通過懸掛的訓練方式來完成減去「游泳圈」的目的，原因有以下兩點：

• 像卷腹等動作，它們的動作基礎就是仰臥，身體的大部分重量都會被地面所承受，這樣在不負重的情況下，腰腹部承受的壓力就很有限，從而導致強度不夠，就算練出輪廓明顯的腹肌，也會顯得不夠立體。
  
  當採用懸掛的訓練方式時，雙手是唯一的支撐點，這會提升動作強度，從而增加腹肌厚度。
  
  這兩者訓練效果的對比就如同用伏地挺身和大重量臥推來練胸一樣。
  
  
• 其次，懸掛練腹的標準動作是上半身保持靜止，腰腹發力讓下肢活動，也就是說，下肢重量產生的壓力幾乎都施加給了腰腹部，但當採用仰臥位練腹時，一般都是上半身活動，並且運動幅度有限，腰腹部被施加的壓力必然會比懸掛時少很多。
  
  

我一般採用以下方式來鍛鍊腰腹部

懸掛側擺

這個動作主要訓練身體的兩側肌肉，可以讓腰部兩側變得更加緊緻。

一般來說，體側屈是最常見的側面腰腹訓練動作，但我在親身經歷過腰部損傷後就不再使用它了，當然，它是經典動作，但不是適合每一個人，原因如下：

• 如果單純採用徒手體側屈的話，那麼可能要做50個以上才能有明顯的酸痛感覺，而這是很耗時間的。
  
  

• 體側屈是當身體彎向右側時，訓練左側肌肉，所以標準動作是當上半身到達中心位置時，再向左側稍稍彎曲，以擠壓左側肌肉，但側向彎曲並不是人體的常用動作，所以，這樣的連貫性的左右側屈會容易扭傷腰部，尤其是在負重時。
  
  

而當採用懸掛側擺時，下肢會給側腰足夠的壓力，即使不負重，動作強度也足夠，一般每組十次即可。

此外，當下肢下放到與地面垂直時動作即停止，也就是說，向右擺動下肢是訓練右側肌肉，正好與體側屈相反，並且擺動幅度也不必過大，微小的角度就會讓側腰感覺到明顯的收縮。

我建議懸掛側擺要採用屈腿的方式，因為直腿時擺動的角度會受限，並且不易控制。

此外，動作要儘量的慢，不要依靠慣性。

雙槓抬腿

雙槓抬腿同樣是讓上半身保持靜止，以下半身的運動來達到訓練腹部肌肉的目的。

我認為雙槓抬腿的難度要比懸掛抬腿更大，雖然兩種動作都需要核心力量來穩定身體，但採用單槓懸掛時，下肢的擺動方向與雙手握槓的方向相同，而採用雙槓抬腿時，下肢的擺動方向與掌心相對的握槓方向垂直，這就如同用側平舉的手臂來阻擋從正前方衝過來的人，要比用前平舉的手臂來阻擋更困難。

這時的身體會變得更不易控制，因此需要更多的核心力量來保持穩定，同時還要有較強的臂力和抓握力，因此，我建議當能夠做十個以上懸掛抬腿時，再去嘗試雙槓抬腿。

其動作要點如下：

• 雙手要用力握槓，儘量採用全握的方式，否則，擺動產生的慣性很容易讓人摔下來。
  
  
• 減小慣性的唯一辦法就是腰腹用力控制住下肢，因此，不要任其自由落體。
  
  

山羊挺身

身體後側肌群相對於前側肌群來說是非常薄弱的，但很多人卻依然不重視後側肌群訓練，我建議在做完側腹以及腹肌的訓練後，還要進行後腰的訓練——山羊挺身。

山羊挺身的核心要點是下肢保持靜止，上半身運動，這時，由於訓練部位的特殊性，上半身重量產生的壓力幾乎可以全部施加給後腰和臀部，這樣就保證了足夠的訓練強度。

需要注意的是，動作不宜過快，腰背部要始終挺直，不能弓背。

除了以上三種力量訓練的動作，有氧運動也是必不可少的。

但是，我建議無論是男生還是女生，都不要過分的依賴有氧運動，因為很多時候你缺少的是力量訓練。

畢竟雙管齊下，才能練出勻稱的好身材。

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