懸掛抬腿怎樣才能不擺動？學會動作技巧，用單雙槓練出腹肌

練腹的最佳動作是什麼？那一定是懸掛抬腿，它要比仰臥起坐的強度更大，但也正因為如此，其標準動作不易掌握，起初，當我剛採用懸掛抬腿練腹時，不僅感覺動作很難完成，身體很難控制，而且總找不到腹肌發力的感覺，這都是因為我的動作不夠標準，相信大多數人也遇到了同樣的問題。

懸掛抬腿的不標準動作

一般來說，懸掛抬腿的不標準動作有兩種。

1.對於腰腹力量比較弱的人來說，為了完成動作，腰部、臀部會不自主的向後「撅」，這是身體的一種本能，為了減少腳部距離身體重心的距離，以減小下肢產生的力矩，從而減小腰腹部的壓力。

這樣做看似也完成了動作，但實際上腰腹部不僅不會得到有效訓練，還會發生所謂的代償動作。

2.腿部抬起時用力，落下時不用力，任其自由落體。

這會導致腿部下落過程中產生很大的慣性，以致身體以雙手支撐點為軸發生不受控制的前後擺動（正確情況下是以腰部為軸），當再進行第二次抬腿時，慣性也會讓腰部、臀部不自主的向後「撅」，很多人認為懸掛抬腿不易控制，也大都是這個原因。

什麼是代償動作？

相信大家都有這樣一種常識，當落枕時，頸部會有所不適，這會導致頭部的扭轉角度受限，但恰好右側有人在打招呼，這時，身體會配合頭部向右轉動，以便達到向右看的目的；但在正常情況下，只要通過頸部來扭轉頭部就可以實現，所以身體的轉動就是一種代償動作。

實際上，身體做出向右轉動這種代償行為也是一種本能，是為了保護頸部，所以，代償動作不一定就有危害。

但在力量訓練中，若是頻繁的發生代償行為，就很容易對身體造成損害（比如槓鈴彎舉時腰腹前弓，以及上文所說的懸掛抬腿時腰椎後傾），因為當進行力量訓練時，往往會給予身體額外的壓力，而我們的初衷是利用這些壓力去增強肌肉力量，但發生代償動作時，一般都是關節在承受額外的壓力，這就本末倒置了，那麼該如何避免懸掛抬腿時發生代償動作呢？我建議採用以下幾種動作。

雙槓屈臂抬腿

在剛接觸抬腿練腹時，我首先選擇了雙槓屈臂抬腿，其要點是讓大臂與小臂呈90°，小臂與地面平行支撐在雙槓上，可以採用屈腿或者直腿的方式抬起雙腿，這是一種通過改變支撐點來避免發生代償行為的動作。

我認為在採用懸掛抬腿時，雙手支撐點距離身體重心比較遠，所以身體的自由性很高，當發生輕微擺動時，在不用力的情況下會產生很大慣性，以讓身體擺動；而當採用屈臂雙槓支撐的方式時，支撐點距離身體重心很近，身體的自由性比較低，如果你的腿部、腰腹力量不足，那麼雙腿可能抬不到與地面平行的程度，但也不會發生腰部後傾的情況，其次，這種支撐方式會讓身體擺動幅度受限，以避免產生很大的慣性。

懸掛屈腿

我建議新手不要採用直腿的方式，而是要採用屈腿的方式。

因為直腿抬起時，下肢給腰腹施加了很大的力矩，新手的腰腹力量並不能承受，而這時大腦命令著身體必須完成動作，那麼其他部位必然會參與進來；而當採用屈腿時，腳部距離身體重心較近，產生的力矩也較小，大部分人的腰腹力量都可以承受這種壓力，那麼向後「撅」的情況就不易發生了。

運用輻射定律

我認為訓練也要有一定的自信心，很多人在還沒嘗試之前就認為自己的腰腹力量太弱，不足以完成動作，這無疑是自己打敗了自己，實際上，人體的潛力要比想像中的大。

我建議在訓練中一定要培養「我能行」的這種潛意識，這對增強訓練效果很有幫助。

當然，只有潛力和自信心是遠遠不夠的，也要找到釋放潛力的方法。

對此我建議運用輻射定律。

我發現懸掛抬腿時之所以感覺到腰腹「使不上勁」，是因為雙手握槓的姿勢不對，當採用半握時，雙手只是掛在單槓上，手臂是無法用力的，這也會影響腰腹發力；而當採用全握時，雙手可以用力握住單槓，小臂、大臂肌肉都會收縮，同時肌肉繃緊的手臂會成為腰腹發力的基礎，腰腹能夠用力，也就避免了代償動作的發生。

除了以上的三點，我認為完成標準懸掛抬腿的最重要一點就是——要把注意力集中在腰腹部，而不是集中在怎樣完成動作上。

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