適合忙碌的女性的20分鐘全身鍛鍊，下班後在家裡一對啞鈴減肥減脂

不要讓時間成為身體和目標的敵人！使用這一緊張的20分鐘即可進行全身鍛鍊，只不過是自己的體重和一對啞鈴。

無論您是忙碌的職業女性，全職媽媽還是只是忙碌的一段時間，定期進行全身鍛鍊都可能很困難。

畢竟，您沒有時間在跑步機或舉重機上騰出汗水，對吧？

這就是爭論的地方：如果您選擇正確的動作並有效地進行安排，那麼即使短短的20分鐘鍛鍊也會產生影響。

當時間很緊時，最好的選擇是利用複合運動來一次增強身體的多個部位。

您就可以在幾天之內完成這項快速而令人興奮的鍛鍊。

只要記住要盡最大的努力彌補時間的不足！在短時間的鍛鍊中，您會提高心律，並感覺到腿，核心，手臂等處的良好灼燒緊繃。

肱三頭肌伸展蹲

通過向頭頂肱三頭肌增加頭頂推舉來使自己蹲下一個缺口。

儘可能舒適地深蹲，但腳跟要保持在地面上！做12次。

1. 用雙手將啞鈴舉在頭上，肘部指向前方，幾乎擠壓頭部的兩側。
   
   當您下蹲時，雙腳應與肩同寬或略寬。
   
   
2. 同時您下蹲，將啞鈴放在頭後。
   
   請將重量降低到足夠低的程度。
   
   
3. 呼氣，並隨著腳後跟的延伸而蹲出深蹲，完成肱三頭肌伸展運動。
   
   吸氣並重複。
   
   

反向衝刺：

通過在每個弓步上鍛鍊臀部和四頭肌，並塑造性感的肩膀。

此運動有兩個好處：與向前的弓步相比，它在膝蓋上施加的壓力較小，並且它使您可以通過緩慢，流暢的運動來分散體重，從而更容易平衡。

因為此舉需要一隻腿向後弓步，所以每側完成12次重複，總共有24次反向弓步。

1. 抓住啞鈴，將其握在肩膀上，肘部放下，手掌向前。
   
   徑直向後弓步，使您的膝蓋都彎曲90度。
   
   使您的後膝蓋儘可能靠近地面。
   
   保持胸部抬起。
   
   
2. 呼氣並推出弓步，將您的後腿向前抬至膝蓋。
   
   同時，在頭頂推出啞鈴。
   
   支撐腹部，以幫助您保持平衡。
   
   

直立式硬拉

進行良好運動的關鍵是在整個運動過程中保持背部挺直或略微彎曲。

降低重量時將贓物退回。

當啞鈴達到膝蓋水平時停止，並在繩肌中感覺伸直。

1. 站立時雙腳分開與臀部同寬，將啞鈴放在大腿上。
   
   抬起胸部並保持膝蓋柔軟。
   
   
2. 鉸接您的臀部，將其向後推。
   
   配重將在向下的過程中對您的腿滑動。
   
   將您的軀幹伸直或稍微拱起。
   
   儘可能低地走而不會倒轉。
   
   
3. 提起腳後跟，擠壓臀部，直到站起來。
   
   站立後，立即將重物拉到胸部。
   
   不要讓手高過肩膀。
   
   然後，再次將重物放在大腿上，然後重複。
   
   

腿部抬高胸部推舉

不是使用股四頭肌來抬起雙腿，而是使用核心以緩慢，可控的方式抬起雙腿。

初學者可以通過彎曲膝蓋並將腳放在地板上開始，在每條腿抬高的同時加上胸部按壓。

1. 抓住啞鈴，雙腳併攏仰臥。
   
   以90度角將肘部彎曲到側面，每隻手握一個啞鈴。
   
   
2. 呼氣，然後將重量筆直從肩膀上伸出。
   
   同時，將雙腿抬起放在臀部上時，將您的下背部壓入地板。
   
   

叛逆者伏地挺身

在整個練習過程中保持核心力量，進行另一種令人驚奇的腹部鍛鍊！保持平板支撐位置並抬起每隻手臂12次後，手臂，背部和肩膀也會感到灼傷。

如果您覺得這項運動太困難，請跪下來減輕體重。

1. 雙手抓住兩個啞鈴的手柄，將其置於伏地挺身的最高位置。
   
   
2. 將您的身體放低到地板上，停下來，然後將自己往回抬。
   
   
3. 當您回到平板支撐的起始位置時，將您的右手的重物向上拉，在肘部彎曲。
   
   當啞鈴「舉起」時，嘗試掠過右側，保持肘部筆直和臀部水平。
   
   
4. 暫停，將啞鈴放低，然後用左臂重複相同的動作。
   
   這是一個重複。
   
   

波比跳：

波比跳可能是一個令人恐懼的動作，但是它們訓練多個肌肉群的同時使您的心臟跳動非常有效！如果您剛開始鍛鍊或需要減輕膝蓋壓力，請一次將一隻腳向後踩到伏地挺身板位置，而不要同時將兩隻腳跳回去。

準備迎接更多挑戰嗎？從上推位置開始，放低身體，直到胸部幾乎觸碰地板，並且將肘部縮進身體附近。

在較低的位置暫停一秒鐘，然後向後推，跳起來，然後重複進行代表。

1. 站立時雙腳分開與臀部同寬，手臂放在兩側。
   
   彎曲膝蓋並蹲下，將手牢牢放在地板上。
   
   
2. 將腳向後跳，伸直胳膊和腿，抬高木板。
   
   
3. 雙手向前跳雙腳。
   
   
4. 從蹲著的位置開始，雙手高舉頭頂。
   
   那是一個動作。