」V「型背影第一眼看肩，這四個動作讓肩膀更圓更寬

想成為上身緊緻的「龐然大物」必須擁有令人印象深刻的肩膀肌肉。

寬而圓的肩膀傳達出強大的力量和活力，形成了我們都想要的V型身材，無論怎樣穿著都能脫穎而出。

想要擁有這樣的身材你就必須努力過常人。

平常鍛鍊要更加激烈和苛刻，但付出的代價和承受的痛苦將是值得的。

接下來一隻肌就和大家分享如何收割你想要的身材。

第一個動作啞鈴側平舉，可以提升肩部橫向肌肉。

動作要領：

直立身體啞鈴放在手臂兩邊，手掌向內。

這將是開始位置。

軀幹保持在固定的同時，將啞鈴抬起並在肘部稍稍彎曲，然後將手稍微向前傾斜，抬起到手臂與地板平行。

呼氣，在頂部暫停一秒鐘。

吸氣時，將啞鈴緩慢放低至起始位置。

重複次數。

鍛鍊10-12 rep範圍。

可以從輕型啞鈴開始，最好的策略是隨著負重增加減少次數，這種方法與普通舉重運動員疲勞時的強度曲線相匹配。

第二個動作頸後推舉，可以鍛鍊頸部。

動作要領：

將槓鈴放在大腿水平的地方，站在身後的槓鈴上，與肩同寬，俯身握住槓鈴。

挺直站立，頭部和胸部抬起，雙臂伸直。

垂直向上聳肩膀開始運動。

運動過程中請勿彎曲手臂或手腕。

重複次數。

不要使用槓鈴向前按壓，而要使手臂保持在與肩關節並排的運動平面中，以確保更大程度的三角肌介入。

使用恆定張力樣式的rep，快速舉起然後在控制下緩慢降低，感覺三角肌伸展。

第三個動作坐姿啞鈴反向飛鳥，可以鍛鍊肩部。

動作要領：

雙腿併攏，啞鈴放在小腿後，彎曲腰部，同時保持背部挺直。

保持軀幹前傾保持靜止，並且手臂在肘部處略微彎曲，將啞鈴筆直向側面提起，直到手臂與地板平行。

呼氣。

頂部收縮一秒鐘後，慢慢將啞鈴放回初始位置。

重複次數。

注意：避免擺動軀幹或將手臂向後移，而不是向側面移動。

鍛鍊10-12 rep範圍。

第四個動作站姿槓鈴提起，可以鍛鍊肩膀。

動作要領：

握住槓鈴，握距稍小於肩膀的寬度。

肘部稍稍彎曲。

背部也應該筆直。

用肩膀的兩側抬起槓鈴，將肘部向上抬至側面。

抬起杆時，請使其靠近身體。

直到接近下巴。

鍾。

慢慢降低杆，使其回到起始位置。

吸氣。

重複次數。

注意：肘部應參與運動，並應始終高於前臂。

記住要保持軀幹靜止不動，並在頂部停頓一秒。

總結一下

建議你遵循這個肩膀鍛鍊計劃八個星期。

結束時，肩膀的厚度和豐滿度會發生重大變化，肩膀從各個角度看起來都變得更圓，更寬。

最後你也會得到你想要的身材和體型，而又不花費更多時間做更多的訓練。

感謝收看，歡迎留言和轉發，感謝你對一隻肌的支持。

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