超多肱二頭、肱三頭訓練方法，快速增手臂圍度，不求人打造麒麟臂

男士練可以讓自己的手臂變的更有力量感，還能保護肩關節，在做臥推等訓練時能用更重的重量和更加穩定；女的練可以甩掉蝴蝶袖，讓手臂變的更加纖細。

我們先來看一下肱二頭和肱三頭是在什麼部位？

肱二頭動作訓練：

一、槓鈴彎舉：

動作要領：

1.站立軀幹挺直，手握槓鈴與肩同寬。

掌心向前，肘關節緊靠軀幹。

這是動作的起始位置。

2. 保持上臂靜止，將重量抬起同時吐氣。

持續該動作直到肱二頭肌完全收縮並且使槓鈴達到肩膀高度。

提示：只有前臂移動。

3. 持續該動作直到肱二頭肌完全收縮並且使槓鈴達到肩膀高度。

持續收縮一秒鐘並用力收縮肱二頭肌。

4. 緩慢將槓鈴放回起始位置，同時吸氣。

槓鈴彎舉常見3個錯誤：

1、身體不固定：

2.手臂沒有完全伸展：

3.大臂不固定：

二、上斜啞鈴彎舉：

動作要領：

1. 坐在上斜凳上，雙手各持一隻啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對。

2. 向後躺到靠背上，挺胸收腹，手臂自然放到身體兩邊，肘部接近上半身。

掌心相對，保持中立握。

這是動作的起始位置。

3. 上臂固定，收縮肱二頭肌，前臂向上彎舉，將啞鈴舉起。

上舉過程中旋轉手腕，使掌心向後，同時呼氣。

直到肱二頭肌完全收縮並且啞鈴到達肩膀高度，保持頂峰收縮一秒鐘。

4. 最後慢慢把啞鈴回到起始位置，同時吸氣。

三、低位繩索彎舉：

動作要領：

1.將繩索附件安裝到低滑輪上，並面向龍門架，距離機器約30厘米左右。

2.抓住繩子用中性（手掌）握住並直立，保持背部和軀幹的自然拱形固定。

3.將肘部放在身體兩側，並在整個運動過程中保持靜止不動。

提示：只有前臂應該移動; 不是你的上臂 這將是你的起始位置。

3.用你的二頭肌，呼氣時雙臂向上，直到你的二頭肌接觸你的前臂。

提示：記住保持肘部和上臂靜止不動。

4.在您擠壓二頭肌後1秒收縮，慢慢開始將重量恢復到原始位置。

四、單臂啞鈴彎舉：

動作要領：

1. 起始姿勢：蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下直垂放鬆。

另一隻手手指向內扶壓在另一大腿上，手微曲。

2.動作過程：收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌1秒鐘，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。

練完一側，換練另一側。

如此反覆練習。

3.呼吸方法：彎起前臂時吸氣，到最高點時開始呼氣直到最低點。

注意事項：讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部，一般收縮過程的時間要比放下的時間短。

五、牧師凳啞鈴彎舉：

動作要領：

1. 用右臂抓住啞鈴，將上臂放在牧師凳或斜凳上。
   
   這將是你的起始位置。
   
   
2. 當你吸氣時，慢慢放下啞鈴，直到你的上臂伸展，二頭肌完全伸展。
   
   
3. 當您呼氣時，使用二頭肌捲曲重量，直到您的二頭肌完全收縮並且啞鈴處於肩高。
   
   再次，請記住，為了確保完全收縮，您需要將那個小手指放在比拇指更高的位置。
   
   
4. 在收縮位置用力擠壓二頭肌一秒，然後重複推薦的重複次數。
   
   
5. 切換手臂並重複運動。
   
   

1. 
   

也可以把啞鈴換成繩索：

六、牧師凳啞鈴彎舉：

動作要領：

1.握住槓鈴內側(最好有人能夠幫你把槓鈴遞給你，或者將杆從牧師凳架子直接抬起也可以)。

你的手掌應該向前的並且由於槓鈴的形狀應略向內傾斜。

2.上臂固定在牧師凳平板上，胸部抵住平板，雙手與肩同寬。

這是動作的起始位置。

3.當你吸氣時，慢慢下降，直到你的上臂得到伸展並且使肱二頭肌充分拉伸。

4。

當你呼氣時，利用肱二頭肌彎舉重量直到你的肱二頭肌完全收縮，杆在肩膀的高度。

擠壓肱二頭肌並頂峰收縮一秒。

肱三頭動作訓練：

一、窄握槓鈴臥推：

動作要領：

1.躺在平板凳上。

窄握槓鈴將其從槓鈴架上推出（大約是肩膀的寬度），使其懸空在你身體上，雙臂鎖定。

這是動作的起始位置。

2. 吸氣，慢慢地降低槓鈴，直到你感覺到了槓鈴碰觸到中胸處。

提示：確保你的動作不是常規臥推，你需要始終將肘部貼近身體以此最大限度地保證肱三頭肌的參與。

3. 停頓一秒後，收縮肱三頭肌將槓鈴推回到起始位置。

在肱三頭肌收縮位置時，手臂鎖定，停頓一秒，然後再開始慢慢下降。

提示：放下槓鈴所需的時間至少是推上去的兩倍。

二、肱三頭肌下壓 - 拉繩：

動作要領：

1.將繩索附件連接在高位滑輪上，然後採用中立握姿（掌心相對）。

2. 軀幹直立，並略微向前傾斜，使上臂靠近你的身體且垂直於地面。

前臂自然放鬆陪，這是動作的起始位置。

3. 收縮肱三頭肌將繩索壓到其碰觸到大腿且手臂完全伸直（垂直地面）並呼氣。

上臂要始終保持靜止並靠近軀幹，只有前臂移動。

4. 頂峰收縮一秒，將繩索放回至起始位置並吸氣。

5. 重複動作至推薦的重複次數。

變化：這一動作有許多變化。

例如，你可以使用一個曲杆、V形杆（大拇指位置會高於小指位置）或直杆。

三、坐姿肱三頭肌推舉：

動作要領：

1. 坐在有靠背的凳子上，雙手握住一隻啞鈴，用手托住啞鈴一端的鐵塊，手臂向上伸直舉過頭頂，上臂靠近頭部並垂直於地面。

這是動作的起始位置。

注意，如果重量偏大，最好找個人直接將啞鈴遞到你手裡。

2. 保持上臂不動，小臂以半圓形軌跡向頭後降低啞鈴，同時吸氣。

直至啞鈴降低至極限。

3. 然後收縮肱三頭肌，將啞鈴舉回起始位置，同時呼氣。

4. 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。

變化：這個動作可以站著做，不過會對背部施加較大的壓力。

也可以使用曲杆或直杆槓鈴來做。

兩個把手互相平行的槓鈴杆也可以做這個動作，這種杆子俗稱三頭轟炸器。

還可以用各種把手連接低位滑輪上的繩索來做。

四、不斷更新中……。