肩部訓練動作合集，讓你練出球形肩，成為衣架子

人靠衣裝，馬靠鞍，一個男人是否有魅力主要還是要看他的穿著是否得體，而穿衣服是否有型有魅力真正能穿出時尚魅力范兒，主要就看他的肩部是否真正的強壯寬闊飽滿。

只有寬闊飽滿的肩部和衣服的完美結合才能真正釋放型男的魅力，所以要想穿衣服好看有型，有魅力就比要鍛鍊肩部肌群，將肩部肌群練的飽滿有型，這樣不但穿衣服好看，還會讓身體更顯威武。

肩部肌肉在其它訓練中還扮演著非常重要的角色，它參與了胸部，背部和肱三角的訓練，肩部肌肉群是人體一塊小肌肉群，肩部肌肉群大致可分為三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束，今天為加大介紹的就是這三塊肌肉群的練習方法和技術要領。

希望該篇經驗分享對大家有所幫助。

一、熱身激活動作：

1.俯身側平舉：

動作要領：

（1）挺胸收腹，腰背挺直。

（2）動作速度保持平穩，背部持續緊張。

（3）頂峰停留一秒。

2.側平舉旋臂

動作要領：

（1）挺胸收腹，腰背挺直

（2）動作速度保持平穩

（3）肘關節夾角不變

3.阿諾推舉:

動作要領:

（1）挺胸收腹，腰背挺直

（2）肩部外旋後自然向上推起

4.交替前平舉：

動作要領：

（1）挺胸收腹，手臂自然伸直

（2）動作緩慢

熱身結束後，正式訓練動作開始：

二、三角肌前束：

1.啞鈴交替前平舉：

動作要領：

（1）雙手持鈴，置於體前，膝蓋微屈，身體微微前傾，這個是你的起始位置。

（2）收縮三角肌使大臂交替抬起，肘關節始終保持微屈，直到大臂水平即可。

2.單啞鈴前平舉：

動作要領：

（1） 雙腳打開比肩略寬，雙手握住一隻啞鈴，抓住啞鈴的一側而不是中間把手，手臂自然下垂。

這是動作的起始位置。

（2）手臂微屈，將啞鈴向前方平舉，直至達到肩膀高度。

（3）在頂端稍適停留，感受肩部肌肉的收縮，然後將啞鈴緩緩下降回起始位置。

（4）可以把啞鈴換成扛鈴片，壺鈴、槓鈴。

3.槓鈴前平舉：

動作要領：

（1）採用站立姿勢，雙手與肩同寬，掌心向下握住槓鈴。

（2）你的手臂向下垂在你的大腿中間高度，手肘伸直。

你的頭部應該朝前，挺胸，肩膀向後。

將脊椎維持在自然的彎曲度，為你提供支撐，這是你的初始位置。

（3）彎曲肩部，將重量舉起至你的前方，保持肘部伸直，繼續向上推舉，直到槓鈴被舉過肩膀的高度。

（4）在動作的頂部，停留片刻，然後緩慢的回到起始位置。

4.槓鈴片前平舉：

動作要領：

（1）站直身體，雙手握住一塊槓鈴鐵盤，你的掌心應該彼此相對，你的手臂應該挺直，肘部略微彎曲。

鐵盤應舉在你腰部前方。

提示： 整個運動中手臂應該保持同樣的姿勢。

（2）緩慢的舉起鐵盤，同時呼氣，直到舉起略微超過肩高。

停留片刻感受收縮感。

提示： 確保你不要搖晃或者肘部打彎。

你的軀幹應該在運動中保持不動。

（3） 在你吸氣時，緩慢的將鐵盤降回初始位置。

5.站立槓鈴頂舉前平舉：

動作要領：

（1）站直身體，握住槓鈴。

你的掌心應該向下，握距比肩寬略窄一些。

（2）雙腳應該打開與肩同寬，肘部略微彎曲，這是你的初始姿勢。

（3）將槓鈴舉起，直到你的頭頂位置，同時呼氣。

做這個動作時肘部應全程略微彎曲。

（4）一旦你感覺到緊縮感，開始將槓鈴降回初始位置，同時吸氣。

（5）重複動作至推薦次數。

三、三角肌中束訓練動作：

1.站姿側平舉（啞鈴/壺鈴/槓鈴片）：

動作要領：

（1）雙手各持一隻啞鈴，身體直立。

手臂在身體兩側自然下垂，掌心相對。

這是動作的起始位置。

（2）保持手臂伸直，肘部微曲，將啞鈴向身體兩側平舉，同時呼氣。

上舉的過程中略微旋轉手腕，使手臂呈倒水姿勢。

直至手臂與地面平行。

（3）在頂端稍適停留，感受肩部的收縮，然後慢慢將啞鈴放回起始位置，同時吸氣。

2.坐姿啞鈴側平舉：

動作要領：

（1）雙手各持一隻啞鈴，坐在平板凳的一端，雙腳落在地面支撐平衡。

雙臂在身體兩側自然下垂，掌心相對。

這是動作的起始位置。

（2） 上身固定，不要晃動，將啞鈴向身體兩側平舉，同時呼氣，直至手臂與地面平行。

上舉過程中肘部微屈，虎口略微向下傾斜，呈倒水狀。

（3） 在頂端稍適停留，感受肩部肌肉的收縮，然後將啞鈴慢慢降回起始位置，同時吸氣。

3.單臂啞鈴側平舉：

動作要領:

（1）身體直立，單手拿著一隻啞鈴，讓手臂在身體側面自然下垂，掌心向內。

另一隻手扶著固定物，比如長椅的靠背，來保持平衡。

身體向握著啞鈴的那一側傾斜。

這是動作的起始位置。

（2）手臂略微彎曲，呼氣的同時將啞鈴向側面平舉，直至與肩同高。

虎口略微向下使手臂呈倒水姿勢。

（3）到達頂端稍適停留，感受肩部肌肉的收縮，然後緩緩將啞鈴放回起始位置，同時吸氣。

4.站姿繩索側平舉：

動作要領：

（1）站在一個低位滑輪的右側，使用你的左手交叉過身體握住低位滑輪的把手，使用手掌向後轉的握姿（掌心朝下）。

讓手臂放在身體前方。

你的右手應該抓住機器支撐身體的平衡。

（2） 保持背部挺直，雙腳打開與肩同寬。

這是你的初始姿勢。

（3） 將左手向身體外側拉升，直到到達肩膀高度的位置，同時呼氣。

（4）在到達最高點時停留片刻感受收縮感，然後緩慢的將把手放回初始位置，同時吸氣。

5.單臂上斜側平舉：

動作要領：

（1）單手拿著一隻啞鈴，側臥在上斜凳上，肩部接觸靠背。

拿啞鈴的手臂放在身體側面自然伸直，掌心向內。

另一隻手可以放在肚臍附近，使身體保持平衡。

這是動作的起始位置。

（2）手臂微屈，將啞鈴向側面平舉，同時呼氣，直至手臂與地面垂直。

（3） 在頂端稍適停留，感受肩部肌肉的收縮，然後緩緩將啞鈴降回到起始位置，同時吸氣。

6.器械側平舉：

動作要領：

（1） 將機器選擇一個合適的重量檔位，坐在面朝機器的方向，上臂緊挨著機器墊板。

（2）臉向前看，挺胸，脊椎保持自然彎曲。

這是你的起始姿勢。

（3） 將上臂向外側平舉，遠離人體中線。

繼續做直到上臂平行於地板。

（4） 暫停片刻，回到初始位置。

四、三角肌後束訓練動作：

1.站姿啞鈴反向飛鳥：

動作要領：

（1）雙手各持一隻啞鈴，膝蓋略微彎曲，向前彎腰前傾，背部挺直。

手臂向下自然垂直於地面，掌心向後，手肘向外。

這是動作的起始位置。

（2）彎曲手肘，將上臂橫向展開，垂直於軀幹，用划船的姿勢將啞鈴舉到身體兩側，同時呼氣。

肩膀收縮，全程保持對肩胛骨的擠壓。

（3）在頂端稍適停留，感受肩部的肌肉收縮，然後緩緩將啞鈴回到起始位置。

2.坐姿俯臥啞鈴反向飛鳥：

動作要領：

（1）俯臥在一張大約30度的上斜凳上，胸部緊貼靠背，腳尖在地面支撐身體。

雙手各持一隻啞鈴，雙臂向前伸，與上斜凳的靠背垂直，手肘略微彎曲，掌心向下。

這是動作的起始位置。

（2）保持手肘微屈，以弧線的軌跡將啞鈴向身體兩側舉起，同時呼氣。

直至手臂與地面平行。

上舉的過程中旋轉手腕，使掌心從向下轉為彼此相對，並且努力擠壓肩胛骨，以獲得最佳訓練效果。

（3） 在頂端稍適停留，然後慢慢將啞鈴放回起始位置，同時吸氣。

3.器械反向飛鳥：

動作要領：

（1） 將把手對準三角肌位置。

調整一個合適的重量單位，將椅子的高度調整至你坐下後把手與肩同高。

握住把手，掌心向內。

這是你的初始位置。

（2） 做半圓形運動，將雙手向兩側後拉，收縮你的三角肌後束。

（3）運動中保持你的手臂稍微彎曲，緩慢的將把手拉回初始位置。

4.水平鋼索麵拉：

動作要領：面對一個高位滑輪，使用繩索或者兩個把手拉住它，將其向你的臉部方向拉動，拉的時候將兩手分開。

保持上臂與地面平行。

5.高位鋼索麵拉：

動作要領：

（1） 坐在一個低位滑輪前，位置和練習滑輪坐姿划船一樣。

（2）給滑輪加上繩索後，手朝下握住它。

你的手臂應當挺直，平行於地面，手肘朝外。

（3） 挺直後背，滑動臀部好讓膝蓋微微彎曲。

這是你的初始位置。

（4） 將繩索把手向你的胸部拉動，位置剛剛好在你的脖子下方，肘部抬起，朝向身體外側。

繼續向後拉直到肘部略微超過後背的位置。

提示： 保持上臂水平，運動中始終垂直於軀幹水平於地板。

（5） 回到初始姿勢，收伸直，肩膀朝前收。

在做這個步驟時吸氣。

6.站姿鋼索後拉：

動作要領：

（1） 調整滑輪的高度和合適的重量檔位，滑輪應該高於你的頭部。

（2）用右手抓住左邊的滑輪，左手握住右邊的滑輪，讓它們在你面前交叉，這是你的初始位置。

（3） 將手臂向身體側面外擴，保持手臂伸直。

（4） 在動作的結束點暫停片刻，然後將把手還原初始位置。

以上動作能有效的訓練到前中後三束肌肉，讓你的肩膀更加具有立體感，當你穿上衣服，飽滿的三角肌會讓你更加精神，同時看起來更加威猛。