打造完美虎頭肩，只要五個動作，讓你成為行走的衣架子！

胸背腿作為三大肌群，只要你的訓練強度增加，沒有什麼技巧都可以練出效果。

但是，練肩就不一樣了！

強度太大，不行，可能肩關節受損，強度不大，不行，和不練一樣，沒有什麼效果。

那麼，肩肌怎麼練？練肩肌都有什麼方法？接下來，就帶夥伴們了解一下

首先了解什麼是三角肌

三角肌俗稱「虎頭肌」，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象徵。

練好三角肌，可以增加肩部寬度。

位於肩部，呈三角形。

起自鎖骨的外側段、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集三角肌中，止於肱骨三角肌粗隆。

肱骨上端由於三角肌的覆蓋，使肩關節呈圓隆形。

如肩關節向下脫位或三角肌癱瘓萎縮，則可形成「方形肩」體徵。

三角肌是肌肉注射的部位之一。

主要是使肩關節外展，其前部肌纖維收縮可使肩關節前屈並略旋內；後部肌纖維收縮可使肩關節後伸並略旋外。

其次五個動作打完虎頭肩

一、站姿槓鈴推舉

首先，軀幹打直、膝蓋微彎讓重心穩固、抬頭挺胸，核心肌群用力。

人的中心點對齊槓鈴的中間，手比肩膀略寬，平均抓握槓鈴，手肘微微向前、角度記得要固定。

上舉時，感受前三角肌收縮，舉至手肘伸直但不鎖死。

過程中保持身體穩定，避免左右晃動，形成代償。

下放時，感受重量壓在前三角肌，速度微微放慢，對抗地心引力，直至手肘呈90度即可。

二、啞鈴俯身飛鳥

雙腳自然分開與肩部同寬，膝蓋微曲。

俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴。

意念集中，注意後背發力，保持雙臂彎曲，向上拉起啞鈴使上臂與後背保持水平。

做停留2秒，在後背用力的控制下緩慢返回。

三、啞鈴前平舉

雙手各持一隻啞鈴，身體直立。

將啞鈴垂在大腿前側，手臂自然伸直，掌心朝向大腿。

這是動作的起始位置。

肘部略微彎曲，使用肩部的力量將一隻啞鈴緩緩向前方平舉，同時呼氣。

上舉的過程中不要晃動身體或借力，直至手臂與地面平行，掌心向下。

在頂端稍適停留，感受肩部的肌肉收縮，然後緩緩將啞鈴放回起始位置，換另一隻手重複以上動作。

四、啞鈴直立划船

雙手各持一隻啞鈴，身體直立。

手臂在身前自然下垂，掌心朝向大腿。

這是動作的起始位置。

將啞鈴緊貼身體向上拉，肘部向身體側面彎曲，同時呼氣。

整個向上拉的過程，以肘關節帶動，直至啞鈴被拉到下巴位置，肘部高於前臂。

在頂端稍適停留，然後慢慢將啞鈴放回起始位置，同時吸氣。

五、繩索側平舉

站在一個低位滑輪的右側，使用你的左手交叉過身體握住低位滑輪的把手，使用手掌向後轉的握姿（掌心朝下）。

讓手臂放在身體前方。

你的右手應該抓住機器支撐身體的平衡。

保持背部挺直，雙腳打開與肩同寬。

這是你的初始姿勢。

將左手向身體外側拉升，直到到達肩膀高度的位置，同時呼氣。

在到達最高點時停留片刻感受收縮感，然後緩慢的將把手放回初始位置，同時吸氣。

最後總結一下

可以避免的肩周炎，鍛鍊我們的肩部對我們的脖子也有好處，可以防止我們得頸椎病。

並且大大提升上肢力量，降低訓練中受傷的風險！健身不練肩，怎樣看都不太好看！寬厚且圓的肩膀讓你秒變行走的「衣架子」，穿衣更好看~