在家練瑜伽，增強免疫力！這十三個動作最適合此時變「肥宅」的你

文、圖/羊城晚報全媒體記者 甘韻儀 通訊員 麥麗霞

窗外春光爛漫，陽光飄灑，去運動場、綠道等跑起來正好，然而新冠肺炎疫情防控當前，大部分空餘時間都只能止步於室內，即便是健身房，也久違了。

室內運動，「招數」是五花八門，對於「運動新手」來說，怎樣選擇？記者從廣州番禺區何賢紀念醫院了解到，即便家裡沒有健身器材，甚至沒有瑜伽墊（床、沙發、地毯、凳子等利用起來），都可以輕巧完成，準備好曼妙身姿與健康體魄，等待迎風飛揚吧。

冼海燕醫護技孕產康復團隊

溫馨提醒：

練習瑜伽動作請根據身體狀況選擇降低難度的簡易體式或標準動作，練習過程配合呼吸。

每個體式一般堅持5-10個呼吸，有任何不舒服請停止練習。

動作一：腹式呼吸

吸氣，採取仰臥或舒適的坐姿，可以把一隻手放在腹部肚臍處，放鬆全身，先自然呼吸，然後吸氣，最大限度地向外擴張腹部，使腹部鼓起，胸部保持不動。

呼氣，腹部自然凹進，向內朝脊柱方向收，胸部保持不動。

最大限度地向內收縮腹部，把所有廢氣從肺部呼出去，這樣做時，橫膈膜自然而然地升起。

循環往復，保持每一次呼吸的節奏一致，細心體會腹部的一起一落。

動作二：山式站立手臂上舉式

山式站立，雙腳分開與肩同寬。

吸氣，手臂向前伸直並向上舉過頭頂，上臂與雙耳平行，掌心相對。

10-15個呼吸或手臂感覺酸麻。

呼氣，緩慢放下手臂到身體兩側，雙腳併攏，回到山式。

注意！保持大臂外旋，肩胛內收，肩下沉，腹部肋骨微收。

動作三：下犬式

雙手雙腳分開與肩同寬。

五指張開，手掌下壓地面。

吸氣、呼氣時伸展手臂，提髖向上。

保持雙腿直立，髕骨上提，大腿肌肉上提。

小腿肌肉向腳跟，雙腳落地，保持穩定的呼吸。

呼氣曲膝返回，臉朝下英雄坐。

a.降低難度法（椅子輔助）

b.標準版

動作四：雙角式

山式站立，雙手扶髖。

雙腿大大分開。

呼氣時從腹股溝向前伸展軀幹，拉伸側腰，擴展胸腔。

使軀幹於地面平行，雙手分開，雙手垂直軀體向下，落於與肩同寬的磚上。

保持雙腿有力上提，均勻呼吸。

吸氣雙手扶髖，手肘向後，提起胸腔，帶回身體。

吸氣，雙腳以內外八字收回。

動作五：戰士一式

山式站立（雙手扶髖）。

雙腿分開一腿寬的距離，右腳內扣45°，左腳轉90°。

前腿腳掌壓實地面，吸氣提胸腔，曲前腿向下，大腿與地面平行,後腿蹬直，伸展膝窩。

吸氣，伸展雙臂向上，提胸腔，肩膀下沉，雙臂夾耳，掌心相對，五指併攏。

呼氣，手扶髖，蹬直前腿，放下手臂，收回雙腳。

a.降低難度法（椅子輔助）

b.標準版

動作六：戰士二式

山式站立，分開雙腿，腳尖朝前，小腳趾下壓地面。

雙臂側平舉，與地面平行，手掌朝下。

緩慢地呼氣，左腳向左轉90度，彎曲左膝，大小腿九十度，拉伸右腿後部的肌肉。

伸展雙臂，使雙臂向兩側儘量拉伸。

臉部轉向左側，雙眼注視左掌。

換另一側重複這個體式。

然後呼氣，回到山式站立。

a.降低難度法（椅子輔助）

b.標準版

動作七：貓牛式

a.雙手雙膝著地，肩膀臀部分別位於手腕膝蓋正上方。

開始有節奏地進入脊柱動態練習：每一次吸氣，背部下沉同時提坐骨、胸腔進入牛式，肩膀遠離耳朵（注意不要聳肩）。

b.每一次呼氣，拱背內收下巴、骨盆進入貓式。

動作八：犁式

注意！生理期的女性請避開這個體式！坐骨神經痛、頸椎病、腰間盤突出症、高血壓患者不應該練習此體式。

毛毯墊在肩背下方，不壓迫頸部。

平躺，隨吸氣將雙腿抬高至90度，雙手放於身體兩側，掌心向下。

呼氣，雙手發力推地，將雙腳向後送，起身後用雙手托住背部，調整肩膀的位置，將兩肩往裡收。

在練習過程中，要時刻觀照、感受你的頸椎，保證頸椎沒有任何的壓力。

力量能夠通過肩膀沉入地面，而不是壓在你的頸椎上。

動作九：蝗蟲式

俯臥，下巴觸地，尾骨內收，雙腿合攏，腳尖向遠延伸。

頸後側拉長，做延伸。

肩胛骨後繞，微內收，胸腔前推的感覺。

臀部肌肉要放鬆，力量作用在大腿內側肌肉上，並做上提。

腳尖和頭彼此遠離，腳尖有意識後拉。

動作十：弓式

俯臥屈雙膝，雙手臂內旋向後，雙手從腳背的外側抓住腳背/腳踝，用小腿向後向上的力量，帶動整個身體胸腔向後向上，呈「弓」的形狀。

大腿發力。

動作十一：頭倒立（先靠牆練習）

注意！生理期的女性請避開這個體式，沒有瑜伽習練基礎請不要練習此動作或在專業老師指導下練習。

從嬰兒式進入，雙手的手肘互抱丈量一下寬度。

雙手抱拳，使手肘和拳頭形成穩固的等邊三角形關係。

將頭頂百會穴放於手窩內， 讓頸部不要有任何擠壓感，大臂垂直於地面。

頭部穩定好之後，保持不變，雙腿慢慢向前走，使背部垂直於地面，腹部核心收緊。

靠牆將腿逐一向上伸展，雙腿微分，整個身體垂直與地面。

保持骨盆的穩定，脊柱的伸展，手肘下壓，肩上提。

開始保持1分鐘，均勻的呼吸，熟練後把體式的保持時間延長到3-5分鐘。

呼氣，依次落雙腿回到地面。

動作十二：肩倒立

注意!生理期的女性請避開這個體式，沒有瑜伽習練基礎請不要練習此動作或在專業老師指導下練習。

仰臥，雙手放於身體兩側掌心向上，胸骨上提，雙肩下壓，抬臀部向上。

保持手臂外旋，手肘下壓，雙手推向後背，胸椎頂向前側。

保持1分鐘，均勻的呼吸，熟練後把體式的保持時間延長到3-5分鐘。

呼氣彎曲膝蓋，回到犁式，逐一退回體式。

a.降低難度法

b.標準版

動作十三：放鬆式

仰臥平躺雙手自然放在身體外側，手臂內側向外手掌向上，放於地面上。

雙腿雙腳分開，完全放鬆，閉上眼睛。

從深長呼吸開始，隨後呼吸放慢。

完全放鬆，緩慢呼氣。