新手不知道練哪些瑜伽體式好?這些體式都適合的

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近年來由於瑜伽健身的興起,越來越多的人對瑜伽產生了濃厚的興趣,尤其是越來越重視身體健康的辦公室一族。

但是由於工作的繁忙,很多人可能未必能每天都抽出時間去上課練習,這個時候很多人可能都會選擇自己在家裡練習,但是如果作為新手,也會苦惱於到底適合練習哪些瑜伽體式。

下面伽人就為新手們推薦這些體式吧,都適合新手練習的呢。

瑜伽後仰伸展式,新手練習首先是要讓身體找到練習的感覺,舒展身體,慢慢讓身體全面適應瑜伽練習節奏,因為瑜伽屬於比較柔和慢的健身運動,用簡單的後仰伸展式來適應節奏和舒展身體,讓身體找到練習的感覺是不錯選擇呢,而且剛開始練習最好找一面牆來輔助,可以更好控制後彎的力度。

首先預測好身體與牆壁的距離,然後背向牆壁以山式站立,雙腳併攏。

吸氣,雙手往身體兩側打開平舉,手心向下。

呼氣,雙臂緩慢向上舉起,手心朝向正前方,抬頭。

吸氣,雙手緩慢向後找到背後牆壁,同時帶動上身後仰,兩手對稱並排,指尖朝向地面。

然後呼氣,雙手緩慢交替向下移動,直至可以下腰到最大限度為止,腰部儘量上拱,胸前打開,頸椎放鬆,頭部下垂,頭頂心朝向地面,眼睛看向牆壁,腳跟可以提起來,雙手壓實牆壁,保持緩慢順暢的呼吸。

維持5-8個呼吸,吸氣,雙腳後退靠近牆壁。

呼氣,雙手壓著牆壁緩慢交替向上移動,然後離開牆壁,帶動上身回正,回到山式站立放鬆身體即可。

瑜伽新月式變體,這也是個非常簡單的體式,這個體式既能緩解肩頸背疲勞,改善駝背;又能拉伸腿部,打開腿部柔韌度和練習開胯,這對於需要長期伏案工作的辦公室一族新手來說,實在是不錯的練習體式。

練習時依然從山式站立,雙手扶髖,雙腿分開與髖同寬。

吸氣,左腳往後撤一大步,然後屈右膝,將膝蓋與小腿放落地面,腳掌繃直,腳背壓實地面,調整左腿儘量往後伸直,臀部儘量下沉帶動右大腿向下,右腿膝蓋與腳踝垂直,腳趾朝向正前方。

呼氣,雙手在體後十指交叉握拳,並用力往後往下拉雙肩的同時帶動上身儘量後彎,胸腔儘量往上拱,頭部抬起,眼睛看向天花板,髖部前推,保持身體的穩定與呼吸的流暢。

維持這個動作15~30秒,鬆開雙手,回到山式站立。

瑜伽坐姿前彎式,這個動作也被喻為新手必練的體式之一了,通過坐姿前屈可以很好的拉伸雙腿韌帶,鍛鍊雙腿柔韌度以及靈活髖關節,這些都是瑜伽練習的基礎,而且這個體式還能延展背部,緩解疲勞。

當然,新手剛開始練習會比較難以直接前彎,那麼可以利用瑜伽輪來作為輔助練習的。

練習時坐在地上,首先雙腿伸直併攏,將小腿後側與腳跟置於瑜伽輪上方,然後吸氣,上身前彎,雙手抓住瑜伽輪最遠端,將頭部埋在雙小腿之間,腹部與胸腔緊貼雙大腿之間,感受背部的延展與雙腿的拉伸,保持均勻流暢的呼吸。

維持這個動作15~30秒即可。

瑜伽側板支撐式變體,這個體式很適合新手提升力量練習,因為在瑜伽的練習中,力量也是很重要的基礎,如果力量不足,很多體式就難以完成,並且也很容易受傷,因此,在新手練習期間,也很有必要多練習一些既簡單又能提升力量的體式,通過雙腳掌踩在牆壁上和單手臂支撐身體,令身體懸空,可全方位鍛鍊身體的力量。

練習時首先從身體左側開始,左手彎肘,以小臂支撐在地上,手掌虎口壓實地面,雙腳橫著踩在牆壁上,並緩慢向上移動,直至雙腿與身軀成一直線,雙腿併攏,右手往右側上方伸直,五指張開,手指指向天花板,頭部向右上方翻轉向上,眼睛看向上方手指,左手大臂與小臂垂直,雙腳踩實牆壁,保持身體的穩定,整個動作保持流暢的呼吸。

維持這個姿勢5-8次呼吸,然後雙腿落回地面,換側練習多一次。

瑜伽貓伸展式變體,這個動作也叫毛毛蟲式變體式,也是瑜伽的基礎體式,因此也很適合新手練習,可以很好調節自律神經,健胸、提升臀部以及舒緩肩部與頸部肌肉僵硬與緊張,柔軟身軀。

練習時從嬰兒式進入,然後將頭部抬起來,將雙手與上半身往前滑出去,再將胸腔與下顎貼在地上。

在這裡停留3個呼吸,將雙手往內收回來,手掌支撐在胸腔兩側,指尖指向前方,彎肘,大臂與地面平行,腳尖踮住墊子,將膝蓋推直。

在這裡再次停留3個呼吸,肩膀前側與胸口壓實地面,雙手往後並排伸直在腹部下方,手掌心貼地,雙腳緩慢向胸腔方向走,直至坐骨朝向天空,身軀與地面垂直為止,始終保持順暢的呼吸。

在這裡維持5-8次呼吸後,還原嬰兒式放鬆身體即可。

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