簡單的練肩動作，幫你練出好的肩膀，有效增加肩的寬厚與飽滿度

在健身過程中，胸肌、腹肌等大肌群總是會受到多數人的偏愛，因為總是想要搞好自己的門面，但是對於肩部等小肌群，也不容忽視，因為他們雖小作用卻很大。

所以在健身圈裡有那麼一句話：新手練胸，高手練背，老手練腿，大神練肩。

因為練肩無論是對於外形還是其他部位的訓練都起著重要的作用。

• 從外形來看，寬厚度的肩膀也是讓你上肢看起來更加協調，因為練肩可以有效地解決窄肩與溜肩問題，並且是塑造沙漏型身體的關鍵部位。
  
  
• 從效果來看，發達的肩部也是保證其他部位訓練質量的前提，因為在很多訓練（尤其是胸背訓練）都會涉及三角肌的參與，如果三角肌薄弱就會導致在訓練過程中肩部事先疲勞而影響訓練效果。
  
  
• 從肩部本身來看，肩關節是最為靈活的部位，也因此其安全係數也比較低，而規律的肩部訓練，也會起到保證肩部的作用。
  
  

也就是說，無論是從外形還是從其他方面，加強肩部的訓練都會對我們有著積極的作用。

而在肩部訓練過程中，為了讓訓練更加有效，我們就應該從整體出發再重點對待，整體意味著讓整個三角肌協調發展，重點對待指的是重視對於薄弱部位的訓練，也就是我們常說的後束。

因此，在訓練開始之前，我們應該根據三角肌結構以及特點再結合自己的實際情況與目的來選擇訓練動作。

一般情況下，前束會因為在日常生活與其他訓練當中經常被用到，所以是最為發達的束頭，而後束會因為在生活當中較少被用到而最為薄弱，中束的發達與否則直接決定著肩的寬度。

​所以，在實際的練肩過程中，我們需要根據自己的目的與情況來安排動作，那麼在下面這組肩部訓練動作當中，雖然大體地有一個側重，但在具體訓練過程中如果覺得不適合自己還要進行適當地調整。

動作一：坐姿器械推舉（8-12次）

器械推舉主要目標為前束與中束，使用器械可以幫助我們穩定軀幹，因此可以更為專注對於肌肉的刺激，當核心較為薄弱並且想要對於肩部形成更好地刺激之時，使用器械是一個不錯的選擇。

動作要領：

• 調整好坐椅高度，坐正，雙腳分開踩地，背部靠在椅背上，雙臂屈肘握住器械把手
• 三角肌發力帶動手臂向上推起，至雙臂伸直，手肘微屈
• 頂點稍停，收縮三角肌，然後控制速度慢慢還原

動作二：站姿啞鈴側平舉（12-20次）

啞鈴側平舉作為鍛鍊中束的經典動作，想要改善窄肩與溜肩問題必不可少，在動作過程中採取站姿相對於坐姿困難一些，因為會需要更多的核心參與來保持身體的穩定，當然，如果想要使用相同的重要對中束形成更好的刺激，使用坐姿也是一個不錯的選擇。

動作要領：

• 雙腿分開站立，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手握住啞鈴置於腿前
• 保持身體穩定，保持手肘微屈，三角肌發力帶動手臂將啞鈴向側上方舉起
• 至大臂於肩膀高度稍停，收縮三角肌，然後控制速度慢慢還原

動作三：俯身啞鈴反向飛鳥（12-20次）

俯身啞鈴反向飛鳥是鍛鍊後束的經典動作，俯身姿勢並不是很容易掌握，同時後束髮力感覺也並不容易打到，所以在初期可以使用小重量來嘗試。

當然，也可以採取坐姿俯身姿勢來進行。

動作要領：

• 雙腳微微分開站立，微屈膝，屈髖向前俯身至上半身幾乎與地面平行
• 雙手各握啞鈴垂於體前，手肘微屈
• 保持身體穩定，保持手肘微屈，三角肌發力帶動手臂向兩側打開
• 至大臂與背部同高，稍停收縮三角肌，然後控制速度慢慢還原

動作四：坐姿器械肩外展（12-20次）

與器械夾胸相反的一個姿勢，由於發力方向相反，可以讓我們對三角肌後束形成針對性地刺激，並且在動作過程中，我們不需要像俯身啞鈴反向飛鳥那樣去克服重力因素，所以相對簡單一些。

動作要領：

• 調整坐椅高度，面對器械坐穩，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前伸，雙手握住手柄
• 保持身體穩定，保持手肘微屈，三角肌發力帶動手臂向身體兩側打開
• 至大臂與身體處於同一平面，稍停收縮三角肌，然後控制速度慢慢還原

注意事項：

• 充分熱身以後開始訓練來激活肩部肌肉，每次進行3-5組，訓練結束後拉伸放鬆。
  
  
• 大重量推舉的特點可以讓我們來挑戰大重量，但是也要在自己所能承受的範圍內去挑戰不能盲目進行。
  
  
• 動作過程中注意沉肩，以免對斜方肌形成過多地刺激而降低對目標肌肉的訓練效果。
  
  
• 要對目標肌肉形成有效地刺激，我們一定要做到動態合一，在動作過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是表面地完成動作。
  
  

作者：十月知行

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