肩部訓練！炸到暈眩

大家好，又到了周五了，各位小夥伴是不是期待著周末的到來，期待著忙碌了一周後可以在健身房中找尋到汗水的樂趣。

肩部往往是人們容易忽視的部位，但是肩部肌肉的增長可以明顯的讓我們看上去更為壯碩，橫向肌肉的增長上效果大於背部。

小編我也是昨天練得肩膀，今天特別有感覺，所以想把自己的一些心得分享給大家，當然其中有不足之處也希望各位可以指出。

炸肩，顧名思義，使肩膀有爆炸般的感覺，說是肩部，專業點的來講為：三角肌，又名「虎頭肌」，是一個底向上尖向下的三角形肌，多羽狀肌，肌束分為前、中、後。

這三塊肌肉在人體上所表現的作用各不相同，體型上也是。

前部纖維收縮使上臂在肩關節處屈和旋內。

中部纖維收縮使上臂外展。

後部纖維收縮使上臂在肩關節處伸和旋外。

整體收縮，可使上臂外展。

此外，該肌對加固和穩定肩關節有一定作用。

鍛鍊三角肌對圓肩，駝背等症狀有一定的幫助。

前束的增長可以使肩部更加美觀，中束可以是你看上去更加寬闊，後束能從側面看上去肩膀厚實。

一般來說，後束是最為薄弱的地方，經常有人會認為反正後束也看不到所以就不用練後束了，恰恰相反，後束薄弱，前束中束髮達，反而會導致圓肩，使得肩部形狀難看，所以要求我們可以進行全面多樣的鍛鍊。

接下來為大家介紹幾個我非常喜歡的動作，以供學習。

動作一：槓鈴推肩

動作要領：首先做好準備動作，坐於靠背椅上，背部貼緊，核心穩定，雙手採用下握的姿勢（掌心朝前），握距略寬於肩。

起始位置是保持槓鈴與肩水平，這時三角肌是處於拉長的狀態，動作軌跡是將槓鈴從鎖骨左右位置推至頭頂上方，呼氣發力，還原吸氣，始終保持核心繃緊。

這裡推到頭頂後有兩個選項：一是推到頂峰，這樣可以使肌肉有更好的收縮感；二是保留一些，這樣的話動作會更加流暢，帶來的酸痛感更明顯，肌肉會一直處於撕裂的狀態中。

這個動作主要練的是我們的中束，可以使肩膀看上去更寬。

動作二：啞鈴側平舉

動作要領：雙手握緊啞鈴，手心朝內，採用坐姿或者站姿，大小臂曲度大於90度，小於180度，肘部不能鎖死，斜方肌放鬆，不要聳肩。

動作過程中，肩部發力，肘部帶動小臂，略高於小臂，抬至肘部與肩部水平或高於肩部，還原時不要下放到底，使手臂和身體有一個夾角，約為30度，發力呼氣，還原吸氣，核心穩定。

這是小編我最喜歡的肩部動作，沒有之一，配合著金字塔可以十分有效的撕裂肩膀，特別有效，小夥伴可以試一試，中途不要休息，持續做完。

動作三：俯身啞鈴飛鳥

動作要領：俯身於斜板之上，或坐於靠背椅上，身體俯於大腿上，雙手握緊啞鈴，手心向內，大小臂曲度大於90度，小於180度，肘部不能鎖死，斜方肌放鬆，不要聳肩，注意代償，不要使用背部發力，動作軌跡與側平舉如出一轍，但由於是俯身，動作軌跡會縮短，選取合適的重量進行鍛鍊。

這是一個訓練後束的動作，就像我一開始說的後束的訓練同樣重要，可以使肩膀更加厚實，平時生活中，小編會選取一到兩個後束動作先進行鍛鍊，這樣可以用充足的力氣鍛鍊到最薄弱的地方，鍛鍊效果也是最好的。

動作四：器械推肩

這裡我先說一下，很多健身房都是有這個器械的，但是沒有的話，啞鈴推肩也是一樣的效果。

動作要領：由於是器械，它的動作軌跡是固定的，就是簡單的推的動作。

注意事項是：大小臂九十度，自然握距，同時手肘方向朝前，背部靠緊，，核心穩定即可。

為什麼最後會選擇用器械呢，在之前的訓練過後肩膀已經沒有力氣了，這時加入一個器械，單關節運動可以更好的找到發力感，為這次訓練帶來一個很好的結尾。

健身這一行非常的遙遠，我們有很多的東西要學習，但最重要的還是堅持，哪怕每天學習一點點，日積月累也會有很多的收穫，而不是一時的興起，才來健身房鍛鍊一次。

改變自己很辛苦，但結果卻是值得的，沒有什麼途徑可以直接越過的。

健身路上有我陪你。