三個啞鈴動作鍛鍊肩部前中後束肌群（倒三角必備）

三個啞鈴動作鍛鍊肩部前中後束肌群（倒三角必備）

肩部，是完美倒三角身材最容易忽略又必不可少的一個部位。

堅實飽滿的肩部可以讓你顯得更加魁梧強壯。

然而，肩部肌群又是相當難練的部位……相當一部分人練肩，其實都練到上斜方肌和肱三頭肌去了！所以開始練習之前要了解肩部的結構。

肩部肌群

肩關節主要由三角肌包裹著，三角肌由前束、中樞、後束三個束分組成。

三角肌前束自鎖骨外側三分之一處，功能是使肩關節前屈，並水平內收、使肱骨旋內。

中束起自肩峰，功能為外展，比如側平舉。

後束起自肩胛，功能是使肩關節伸，並且水平外展、使肱骨輕微旋外。

知道了肩膀主要由哪些肌肉構成，並且明白這些肌肉的功能之後，就可以開始有針對性地鍛鍊這些肌肉了。

如何練肩

三角肌前束

啞鈴，槓鈴推舉類動作都能夠很好的練到三角肌前束。

只是槓鈴推舉的技術要求更高，對於初學者來說更不易掌握。

我們推薦啞鈴推舉。

三角肌中束

肩中束訓練，是肩部訓練中最難找到感覺的！最常見練習三角肌中束的動作是啞鈴側平舉。

但是在訓練過程中，很難避免斜方肌這塊更大更有力的肌群參與進來。

因為一般人的中束都很弱，也不會有很強的肌肉募集跟感知能力，動作質量也不過關，所以需要調整發力模式。

斜方肌上部的功能除了讓我們的頭伸展側屈之外，它主要的功能就是上提以及協助上迴旋肩胛骨。

因而你不想讓它參與，除了保持你的頭部相對中立固定之外，就是得看你能不能控制住肩胛骨。

因此，在你準備做側平舉動作之前，先把你的肩膀刻意向下壓，保持住下壓的感覺，之後你再慢慢去做側平舉動作。

相信一般人在達到肩外展70-80度左右的時候會出現輕微的吊牢感覺，你再上舉的難度顯著會加大，在這個時候，放鬆那種壓住的感覺，你馬上就又能抬起來了。

這樣就幫助你實現了肩胛骨的穩定，上斜方極少參與，你都是利用中束的主動收縮在訓練。

三角肌後束

三角肌後束也是很容易被忽視，估計是很難從自拍中體現。

但如果你從側面去看一個人的話，有力的三角肌後束會讓這個人看起來挺拔而有氣質，整個肩膀和胳膊看起來也會更平衡協調。

想要更好地鍛鍊三角肌後束，最經典的就是俯身飛鳥這個動作。

在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。

在鍛鍊三角肌後束的時候，不宜選取過重的重量，這樣很容易發生代償。