巨肩打造攻略

一個碩大飽滿的肩部，會被稱為「籃球肩」或虎頭肩，如果處於低脂狀態，是絲絲分明，就跟南瓜的紋路一樣，也被稱為「南瓜肩」。

而且飽滿有型的肩部也意味著肩關節的強壯，同時也會在正面的造型給人留下深刻的印象，而且要想穿衣顯瘦還有型，倒V的養成就非常重要了。

倒V是離不開肩寬腰細，但如果骨盆天生就比別人打，那麼就只能努力把肩的寬度塑造好。

在很多情況下，三角肌要練到飽滿有型，需要很多的鍛鍊而且每一次要精準打擊三角肌都不容易，因為在做肩部拉類運動時（類似於直立划船，側平舉等），容易會造成斜方肌的代償，導致肩沒練大，斜方肌反而先出來了。

在做臥推和俯身槓鈴划船時，會帶到三角肌，所以在單獨練三角肌時要使用更多的整體動作而不是孤立動作。

啞鈴推舉是健身房裡練肩最受歡迎的動作之一，因為簡單而且相對安全。

啞鈴推舉對肩部來說是不錯的單關節動作，對整體三角肌最好的複合動作應該是槓鈴站姿推舉。

槓鈴站姿推舉，也稱為實力舉，對整體的力量要求相對較高，能上的重量較小。

主發力肌群：三角肌

輔助肌群：上胸部，肱三頭肌，斜方肌，豎脊肌，背闊肌

怎麼做：動作沒有太難的姿勢要求，依然是在保證肩關節和肘關節舒適的情況下完成。

挺直上身，收緊腹部，頭向後仰，手放在兩側，向上舉起槓鈴，落下時不用觸胸，大概過了下巴後就可以重新推起。

站姿推舉對於腰椎部分來說，考驗很大，當頭在向後仰時，上身的大部分重量都會落在腰椎上，特別是和盆骨相接的位置。

所以組間休息的時候要多彎腰放鬆。

如果覺得會對腰部負擔過大，也可以選擇坐下來做，把上斜椅角度調好，然後完成的過程中時刻留意著不要對肘部壓力過大。

如果有頸前推舉，那必定有頸後推舉。

相對於頸前推舉而言，頸後的難度同樣不低，而且頸後推舉對於上身穩定性要求比頸前更高。

動作要點不多，整個身體挺直，可以從深蹲出槓的位置出槓，也可以從頸前舉起後下落至頸後，臥推要比頸前寬，保證關節舒適的情況下完成。

無論是頸前還是頸後，都可以通過史密斯機去做，但由於史密斯機軌跡相對固定，效果沒有槓鈴來得好。

在做好了兩個基礎動作後，會發現更多的是前束和中束變大了，但總覺得肩部不夠大不夠飽滿，那麼還需要多做一個反向飛鳥的動作來進行後束的刺激，這樣才能把肩真正的變得飽滿。

雖然划船類動作對後束會有一定幫助，但效果太小，小到可以忽略不計，還是需要單獨一個動作還進行孤立地刺激。

練肩小技巧：

1.在每一次練肩的最開始，先練後束，因為後束是最難充血和被募集的，先練後束有助於在整個練肩的過程中保證後束的泵感。

2.直立划船對於中束來說是很好的動作，也有很多替代的方式，包括用龍門架，史密斯機，啞鈴，槓鈴片。

3.巧用上斜椅，通常我們會選擇上斜椅作為練肩坐的器械，從平板椅（角度為0）抬起至30°，會變成上斜臥推，再抬起至60-75°（非完全垂直），可以更加集中在前束和中束髮力。

4.啞鈴推舉時，啞鈴放在體前側更安全，放在耳朵兩邊發力感會更強，但同時也更容易出現受傷的風險。

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