健身新手，遵循3個訓練準則，肌肉維度蹭蹭蹭上漲

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新手初入健身房會顯得很迷茫，一是不知道從哪些器械開始訓練，二是不知道怎麼規範動作標準。

而一些有經濟實力的人，會請健身教練進行一對一指導，進步是顯著的。

而對於沒有經濟實力，希望自己鍛鍊的人，則需要一些健身知識科普，才知道如何科學訓練，讓效果更顯著。

新手健身有3個鍛鍊準則，能做到的人健身效果一定會比別人更快！

準則一、每個肌群訓練後休息2-3天

身體分為大肌群跟小肌群，大肌群包括胸肌、背闊肌、大腿肌群、臀部肌群等，小肌群包括：小臂、小腿、二頭肌、三頭肌、腹肌等。

你不要想著每天把所有的肌群訓練個遍，這樣的訓練效果是很慢的，還很浪費時間。

建議每次訓練時間保持在90分鐘即可，每天最多訓練2個肌群，大小肌群可以這麼搭配訓練：胸肌+三頭肌，背部+二頭肌，腿部肌群+三角肌進行訓練。

而目標肌群每次訓練後還要進行休息，不能每天訓練，這樣肌肉會過於疲憊，沒有時間進行生長。

一般來說，大肌群每次訓練後需要休息72小時，小肌群每次訓練後需要休息48小時。

準則二、動作標準為前提，循序漸進增加重量

新手健身切勿盲目追求重量，而應該進行動作姿勢的標準訓練，只有把握了動作標準，你才能避免在健身過程中受傷，有效的刺激目標肌群，讓肌肉維度有所突破。

比如你進行槓鈴臥推訓練時，不要跟別人學50KG的重量，而應該先進行空槓訓練，感受目標肌群的受力。

當動作標準後，再開始增加5KG、10KG，給肌肉刺激感，促進肌肉是撕裂，讓肌肉的重新修復、生長，恢復得更加粗壯。

準則三、動作與組數的選擇

當你漸入佳境以後，那麼就要選擇合適的動作跟重量範圍了。

一般來說，每個肌群選擇4-6個動作，每個動作進行4組，每組進行8-10RM（力竭的意思）的重量，就能有效刺激肌群了。

同一個動作的組間的休息在1分鐘左右，不同動作的間歇時間是2分鐘。

合理的休息時間很重要，若間歇時長過長，肌肉刺激密度不夠、效果不佳；間歇時長太短，刺激太頻繁，無法完成目標量、效果低下。

此外，健身訓練結束後記得進行拉伸肌群，時間控制在5分鐘左右即可。

健身新手學會這3個訓練準則，一個月抵別人3個月訓練效果！

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