增肌瓶頸期，怎麼調整訓練計劃，才能繼續突破肌肉維度？

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如今追求健身，渴望肌肉身材的人也越來越多。

但是發達的肌肉，並不是你想練就能練出來的。

很多健身老手，至少都經過了3、5年的歷練。

而健身的過程中也會遇到各種各樣的難題，需要你運動技巧去解決，才能不斷突破肌肉維度。

健身是一項技術活兒，而不只是重力活兒。

進入健身房訓練的人，剛開始的3個月，他們會發現肌肉的生長速度是很快的。

因為健身前3個月，是新手的增肌紅利期，肌肉受到外力的刺激，經過重量訓練，肌肉會受到破壞，撕裂，而你進行高蛋白、碳水等營養補充，加上充足的休息後，會生長得更加粗壯。

但是，很多人在3個月到半年期間，發現肌肉維度停滯不前了，肌肉不再生長了。

這很可能是肌肉適應了你的訓練節奏，導致肌肉生長出現瓶頸。

那麼增肌瓶頸期，你該如何調整訓練，繼續突破肌肉維度？學會下面幾個方法，提高肌肉生長速度！

方法1、重新調整訓練計劃

以前剛進健身房的時候，你可能是從深蹲、硬拉、划船、臥推等黃金動作入手的，可能是一天訓練上半身肌群，一天訓練下半身肌群，第三天休息，如此循環。

而同樣的訓練動作跟計劃，在一段時間後，身體是會適應的，導致肌肉不再生長。

這個時候，你可以重新調整計劃，比如：每天針對兩個肌群進行訓練，比如今天練三頭肌+胸肌，明天練三頭肌+背部訓練，後天進行臀腿訓練。

每個肌群需要選擇4-5個動作進行訓練，每次力量訓練時間控制在1小時左右。

方法2、提高重量強度

同樣的重量強度，在健身剛開始的時候能起到增肌效果。

但是隨著肌肉維度的生長，身體素質的進步跟力量的提升，同樣的重量以及無法有效的刺激肌肉的生長了。

建議一個月左右就要重新調整、提高重量強度，給肌肉新的重量刺激，促進肌肉維度繼續突破。

方法3、放慢動作速度

很多人在完成訓練動作的時候，習慣快速完成，這時你很容易利用身體的慣性完全。

當肌肉生長停滯的時候，不如嘗試一下放慢動作速度，重新受到目標肌群的受力跟刺激，進行高效率的訓練，相信你會獲得不一樣的收穫。

你也可以在訓練動作的過程中，在特定位置進行適當的停頓，比如動作在進行離心跟向心的轉換點時，進行1-2秒的停頓。

例如進行臥推時，你可以在槓鈴要觸碰胸部時候進行短暫停止，這樣的鍛鍊效果更加有效。

方法4、縮短間歇時間

原來減少訓練時，動作組間你可能需要休息90秒，而當肌肉生長停滯後，你不妨嘗試縮短間歇時間，比如間歇時間縮短為60秒，減少肌肉的休息，強化訓練強度，你能有效提高肌肉充血跟撕裂感。

方法5、加強腿部訓練

很多人注重胸部、腹肌的鍛鍊，卻會忽略腿部的訓練，他們一周都沒有練一次腿，有時半個月練一次腿。

但是腿部肌群是全身最大的肌群組織，加強腿部訓練，幫助身體促睪，有助於突破增肌瓶頸期，協調全身肌群發展，讓身體發展更加協調，而不是頭重腳輕的感覺。

但是練腿的感覺是酸爽無比的，練完腿的第二天你會感覺下不了床，走路軟綿綿的。

但是，這都阻擋不了堅持練腿的動力，練腿會帶來的各種好處。

練腿的黃金動作是深蹲、箭步蹲、器械腿舉等動作，每周至少進行一次練腿，每次訓練後需要休息3天左右才能進行下一輪的訓練。

學會這5個方法，讓你輕鬆應對健身期間出現的平台期，讓肌肉繼續突破跟生長，練出發達的肌肉維度，擁有迷人的身材線條！

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