健身增肌遇到瓶頸怎麼辦，試一試10*10訓練方法，會有不同的體驗

10*10的訓練方法，通過高強度和高容量的健身訓練來增加肌肉

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每組10個，共10組的健身訓練方法已在健身界運用多年，以突破增肌的瓶頸期，獲得新的肌肉增長。

很多人都聲稱這是他的發明，但不管誰發明了它，它已經被過去的健美運動員文斯·吉隆達、戴夫·德雷珀和阿諾德·施瓦辛格等人成功地使用過。

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如今，許多知名運動員仍在使用這種方法，甚至像查爾斯•波利昆這樣的力量教練也是這種方法的倡導者，當他們的奧運會運動員需要快速增加他們的瘦體重時，他們就會使用這種方法。

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10組10次練習的好處和目標

這種方法已經一次又一次的被證明是通過肌肉纖維的系統疲勞來增加肌肉質量的神奇方法。

為了實現一個10x10的日常訓練，我們開始訓練前，選擇了一個你可以做15次左右的重量。

然而,你一旦你達到10次每組，就可以休息，組間休息應限制在一分鐘內。

你需要避免自己增加休息時間來影響訓練效果，這是要讓特定肌肉的真正感覺到疲勞。

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這個練習的目標是在所有的十組動作中使用相同的重量，並且能夠以良好的狀態完成所有的十組動作。

你會注意到，隨著疲勞的到來，訓練變得越來越有挑戰性。

如果是這樣的話，那麼一旦你做了一組少於10次的練習，你就可能在減脂了，增肌效果也受到影響了。

一旦你能輕鬆做10組10次的重複，那麼是時候讓你的重量增加了。

一旦你完成了10組10次的練習，還需要做更多的練習嗎?

我們更多的是把這種方法多數情況用在大肌肉群或複合動作，完成10*10動作之後做另一項目訓練動作，以達到不同的角度，但另外的訓練動作更多的是一種孤立訓練，你可以做3組，每次10-12次。

10組，每組10次訓練計劃建議：

訓練計劃一:整體腿部訓練

10*10超級組:

•深蹲10組，每組10次(不休息)

•腿部彎曲10組，每組10次(休息1分鐘)

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超級組:

•腿部伸展3組，每次10-12次(不休息)

•直腿硬拉3組，每次10-12次(休息1分鐘)

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最後小腿提踵

10組，每組10次(休息1分鐘)

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訓練計劃二: 胸/背/ 腹肌

超級組:

•斜板臥推10組，每組10次(不休息)

•寬握引體向上10組，每組10次(休息1分鐘)

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超級組:

•平板飛鳥3組，每次10-12次(不休息)

•坐姿低位划船3組，每組10-12次(休息1分鐘)

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最後一個10*10

抬腿和卷腹組合10組，每組10次(休息1分鐘)

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訓練計劃三: 肩膀/二頭肌和三頭肌

•站姿划船10組，每組10次(休息1分鐘)

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•俯身飛鳥3組，每組10-12次(休息1分鐘)

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超級組:

•斜板彎舉10組，每組10次(不休息)

•肱三頭肌臂屈伸每組10次，每次10次(休息1分鐘)

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訓練頻率

你可以每個計劃每周使用兩次，這樣你就可以在周一、周四執行計劃一，周二、周五進行計劃二，周三、周六進行計劃三。

然而，你會注意到，這種頻率對內胚型最有效，內胚型是新陳代謝較慢的人，因此具有更快的恢復能力。

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標準型，即天生體脂較低或肌肉量比較大人，通過以下方式進行日常訓練:第1天計劃一、第2天休息、第3天計劃二、第4天休息、第5天計劃三、第6天開始計劃一。

對於那些每周工作很忙，卻無力在健身房堅持6天訓練的人來說，這一習慣也能讓他們得到很好的休息。

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內胚型 ，是指那些天生瘦骨嶙峋，新陳代謝超級快的人。

如果這是你的情況，那麼最好每隔一天訓練一次，如果你不能在周末訓練，那麼周一、周三和周五進行三次訓練就可以了。

計劃一、二、三循環進行。

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何時改變

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在進行了六個循環計劃一、二和三的訓練後，把你的日常鍛鍊改為重量更重的(通常是5-6次每一組)訓練，包含更少的鍛鍊。

建議應該是用5組5組的練習，這會與上邊訓練不同。

健身飲食建議

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為了從這一計劃中獲益最多，記住你必須保證自己營養攝入。

重量訓練為肌肉生長提供了動力，而食物則為健身提供了所需的原材料。

一個良好的飲食計劃是必要的，以幫助恢復和儘可能從這樣一個苛刻的健身計劃中得到最大的收益。

休息和恢復

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別忘了肌肉是在你休息的時候長出來的，而不是在健身房。

不持續足以滿足你的睡眠需求會導致睡眠不足，這種情況除了會造成持續的低能量水平外，還會促進激素環境，增加破壞肌肉(和脂肪沉積)的激素皮質醇，降低肌肉產生激素睪酮的水平。

結論

如果你準備改變你的鍛鍊計劃，可以試試這個計劃，並保證你的營養，補充，和休息的秩序合理安排，那麼你不會失望，獲得你想要的結果。